通过多巴胺来搞定拖延法，让你立刻行动

今天跟大家分享的书籍是《超级大脑的七个习惯》，通过训练自己的大脑，我们不仅可以提升问题解决能力，而且还能让人生变得更高效、轻松、富有活力。

2019年第103本书

作者菅原道仁，是一个神经外科医生，通过脑科学和心理学的方法帮助自己提升行动力，老实说道理大都知道，但作者的描述方法和角度有些新意。

把书中对抗拖延症的方法，做下分享。千万别停留在阅读上，试着应用下文章中的建议，去立刻行动。

增加行动力的基本物质

多巴胺控制法

体步骤如下：

Step1 自我暗示

所谓安慰剂效应，即指病人虽然获得假药，但由于相信“药品有效”，让病患症状得到舒缓的现象。

在术后镇痛、咳嗽、头痛、焦虑、感冒等各种症状中，安慰剂效应竟对21%～58%的症状有效。

每一天，我的各方各面都在不断变好（Day by day, in every way, I'm getting better and better）。

库埃疗法的精髓在于不断重复这句话。

关键就是在起床后、睡觉前等放松的时刻，大声念出这句魔法般的话语，约重复20次。

其理由从脑科学的角度可解释为：越是放松的状态，大脑越容易渗透语言的真谛。

Step2 将大目标分解成阶段性小目标

直接挑战大目标，而是将大目标细分为阶段性小目标。如此一来，每次达成小目标时，都能品味成功的喜悦。换言之，即踏踏实实地积累小小的成功体验。

请将重点放在反馈的次数，而非目标的重要性或达成度。

如果细分为“以年为单位”“以月为单位”“以日为单位”的阶段性小目标，实现大目标的可能性就会大幅提高。

Step3 促进多巴胺分泌

多巴胺可以让人记住达成目标后的成就感与充实感。因此，也被称为“快乐物质”（与快乐相关的脑内物质）。

多巴胺与记忆力、注意力、情绪、睡眠、学习等各种人体机能息息相关。

广泛分布着大脑皮质的“中脑边缘多巴胺系统”（mesolimbic dopamine system）是最重要的奖励机制神经系统。

接收到预期奖励的信号时，“伏隔核”（accumbens nucleus）通过增加多巴胺的分泌来进行反馈。

当大脑察觉“可能发生大事件”时，无论事件好坏，为了保护自己必须马上行动起来。因此，我们变得干劲十足。

换言之，只要能成功营造类似状态，就可以控制“干劲”。以此为背景，多巴胺也被称为“干劲激素”。

科学研究证实，感受巨大压力时会刺激多巴胺大量分泌。

提高多巴胺水平的方法

这些方法提高多巴胺

• 享受运动（步行或散步、瑜伽等，轻度运动即可）；
• 冥想；
• 专注兴趣（阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等）；
• 听音乐（但请注意，由于大脑不擅长处理多重任务，所以切勿边听音乐边工作）；
• 寻找新乐趣；
• 挑战新鲜事物。

为什么容易半途而废？

在使用多巴胺控制法之前，有一个很重要的前提：出于何种动机设定了该目标

类似“因为收入高”“因为有面子”“因为是公司下达的工作指令”“因为父母的期望”“因为不想被骂”……

叫：“外部动机”（extrinsic motivation）。

在该模式中，获得奖励或“避免惩罚”等理由成为前进的动力。

受外部动机驱使设定目标时，即使采用多巴胺控制法，也难以做到持之以恒。

那么，究竟哪种情况才能做到持之以恒呢？那就是以纯粹的“自我意志”为前进动力。

“虽然不能增加收入，但工作内容很有趣所以想做下去。”“虽然社会知名度很低，但这是我的使命所以想做下去。”“想为他人尽一份微薄之力，所以做下去。”……

此类动机被称为“内部动机”（intrinsic motivation）。

在该模式中，内心纯粹的自我意志成为前进的动力。

从长远而言，受内部动机驱使而设定的目标更加强大，换言之，即不易半途而废。

最初以外部动机为开始契机也无妨。当然，为了“中途强化内部动机”，诱导至关重要。

事实上，多方见解认为：一味依赖外部动机容易渐渐丧失干劲。

当“体验成功即可获得奖励”这一现象成为常态，人们反而容易丧失动力。

当然，这其实也是大脑讨厌墨守成规的天性所致。该状态被称为“破坏效应（抑制效应）”

立刻行动

当你面对不擅长的工作，也要以“激发干劲为目标”开始动手做，此为上策。

当必须打电话给棘手的客户时，不要给自己找借口，总想着“太麻烦了，

等下再打”“客户提出无理要求怎么办，真不想打”等，而是“火速”拨打电话。

当必须提交报告时，不要几天“置之不理”，总想着“多花点儿时间好好写报告”，而是应该立刻行动。

或许有人认为有些“用药过猛”，但从脑科学角度而言，这种“火速”“冷不防”正是开始工作的最佳方法。

听起来或许有些自相矛盾，但只有你的身体、你的“行动”才能成功启动大脑的干劲开关。

为了实现“立刻行动”，无论身处怎么样的环境，必须先动手做。通过工作活动身体，启动大脑的干劲开关，激发干劲。

该现象在心理学上被称为“工作刺激”（加法作业曲线），最早由德国精神病学家埃米尔·克雷佩林（Emil Kraepelin）提出。

该现象是指：一旦真正开始工作，就会渐渐投入其中，从而感到兴奋，并激发干劲，变得越来越快乐。

另一个现象是人类普遍具有一种倾向：往往越“接近终点或目标”时，注意力越集中。

相信大家一定有这样的体验：当实际感觉工作进入尾声时，工作速度、工作效率远胜以往。

即使完全不感兴趣，也请借助“工作刺激”之力开始工作，最后再利用“趋近成功法则”，高效率且心情舒畅地完成工作。

只要了解大脑的特性，就可以在无意识中轻松实现多巴胺循环。

丧失干劲时建议大家出门步行或散步。其理由在于，希望利用“工作刺激”的原理时，适度的运动可有效促进大脑活动。

苹果公司的创始人史蒂夫·乔布斯先生（Steve Jobs）曾说过：“如果想提高想象力，那就放下工作出去散步吧。

按照常规理解，散步可以促进全身血液循环，向人体各个器官传输血液中的氧气，也为大脑提供了充足的氧气。通过散步，身体各项机能都得到了提升。

此外，科学研究表明：定期散步还有助于促进脑细胞之间建立新的联系，增加海马体体积，刺激新生神经元的生长，提高神经元之间信息传递的分子水平。

研究者表示：在追求发散性思维的测试中，一边散步一边思考效果更好，而在需要专注思考想出唯一正确答案的测试中，一边散步一边思考反而会适得其反。

只加分不扣分

有些完美主义者，因为过于追求完全，反而经常拖延，针对这种情况可以：使用一种方法：加分法

完全主义者一旦“失败”或“犯错”，就会过多关注这些“缺憾”，从而丧失前进的动力。

哪怕只是小细节也无妨，请多多关注自己的“小小进步”“小小成功”，不断积累“小小欣喜”才能逐渐养成“立刻行动”的习惯。

他们可以把目标分解，分为不同的小分部，每一部分都不会让自己产生心理负担。

每次确认达成“某项成功”时，积1分。如此一来，一天偶尔能积累好几分。

请制作表格或卡片，敲章或标上记号，实现“积分”的可视化。“可视化”可以给予我们极大的鼓励与无穷的勇气。

此外，积分卡“一个劲儿增加”（只要不使用）这一特点符合心理学追求的理想状态。毕竟不可能有人无缘无故“被店员强行扣除积分”。换言之，我们内心会形成一个根深蒂固的惯性思维：积分是不断增长的。我们可以利用这个思维习惯，让积分卡变成我们可靠的伙伴。

“不需要满分，及格就好。”通过下调目标就可能让工作速度一下子“飞”起来。

先行动，不要考虑质量和细节，再行动的过程中，再反复优化和改进。

持之以恒

为什么难以做到“持之以恒”?

从脑科学角度分析，原因非常简单：因为人往往“喜新厌旧”。

经常有人会说自己“喜新厌旧”，事实上，从脑科学角度而言，“喜新厌旧”乃人之常情。

人会对行为本身产生厌倦感，自然也会对奖励产生厌倦感。

或许有人认为“对奖励产生厌倦感太过奢侈”，但非常遗憾，这就是事实。

如果总是获得相同奖励、缺少奖励，或者奖励稍显魅力不足，大脑便一下子失去了兴趣。

如果希望大脑持续工作，必须不断更新奖励。

游戏化 防止思维“公式化”

为了与“总是渴望新异刺激”的大脑保持良好关系，促使多巴胺控制法“持续生效”，请务必记住这个概念——“游戏化”（gamifaction）。

所谓游戏化，即指将“游戏”融入工作。为了调动个人积极性，使自己自发地朝着某个目标前进，可以运用游戏化思维让枯燥的工作变得有趣。

麦戈尼格尔女士 在《游戏创造美好生活》一书中提出四个要点：

①成功在即的乐观心态（Urgent Optimism）；

②社会关系网（Social Fabric）；

③快乐生产力（Blissful Productivity）；

④史诗级意义（Epic Meaning）。

首先，保持“主动完成工作”的“积极、乐观态度”。（即使失败也绝不气馁）

其次，伙伴之间相互认同、相互信任，建立社交关系，激发团队积极性。（也可以利用SNS等虚拟社交平台的互动关系）

然后，通过不给自己增加负担的方式获取新收获，提升幸福感。（建议选择心理难度较低的任务）

最后，设定一个以未来或世界为背景的宏大故事，并将自己融入其中。（绘制理想蓝图的方式极其有效，通过绘制蓝图，可以将自己成功的样子或未来的样子深深刻在脑海里）

例：“游戏化”

在不同寻常的地方工作

越来越多的企业抛开固定的个人办公桌，采取敞开式办公室设计，员工可以自由变换位置。我们也可以学习这种方法。

一旦对工作产生厌倦感，可以变换地点，选择在图书馆、自习室等继续工作（当孩子对儿童书桌产生了厌倦感，可以选择在客厅的桌子上继续学习）。

自由变换工作顺序

尝试变换任务处理顺序（着手处理习题集时，不按照页码顺序，而是随机选择页码）。

对一项工作产生厌倦感时，转而着手其他工作转换心情（对语文产生厌倦感，就学习算术）。

将小小幸福设定为奖励

给予自己小小奖励，决定“等工作结束后可以做喜欢的事（去哪里玩）”（奖励的具体事例：“休息”“喝茶”“和朋友打电话”“阅读喜爱的杂志”“听喜爱的音乐”“观看喜爱的动画”“去咖啡馆”“出去看电影”等）。

以缩短时间、效率化为目标

通过“等手头工作结束后先休息一下”“一个小时内处理多少张发票”等方式，主动设定“结束”时间。

以“比昨天早5分钟完成”为目标。

为了在工作顺序上实现效率化，给自己布置任务，“找出需要改进之处”。

与小伙伴分享喜悦

通过SNS等方式向值得信赖的小伙伴汇报成果，获得“点赞”。

通过应用软件实现成果的可视化。此外，可以通过分享报告，创造大脑分泌多巴胺的动机（例如：跑步软件等）。

※因为过度追求他人的称赞也有弊端，所以必须“适度而行”。

实现达成度的可视化

每完成一项任务或课题，采取积累积分的“积分卡”制度或制作表格等方式（为了提升干劲，放弃减分法，运用加分法进行思考）。

制作任务规划图。

并非按照日历的日期顺序，而是采取“目标达成还需几天”的逆向思考法（如果按照日历顺序，容易产生“从便于区分的日期开始”“从每周第一天开始”等想法，不断给自己找“拖延的借口”）。