笔记
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自分を操る超集中力
第一章 自由操控集中力的三个事实
1集中力可以锻炼:自控力的量是一定的,会被消耗,减少必须选择的情况很重要;高度集中的秘诀:锻炼集中力,或尽量省着点用。锻炼时不能一口吃成胖子;不要紧的事应该立即解决,不然越拖越惦记越消耗自控力
准备大张的memo纸,想起什么要做的杂事就立马记下来然后忘记它。睡前再统一处理
2看起来一直高度集中的人其实很大部分时间都没有使用自控力:将要做的事情习惯化,一般人的集中力是30分钟左右
在厌烦之前停下来:自控力得到休息;30min一停能够将要达到的目标逐步化提高效率;意犹未尽的时候停下来大脑就会一直惦记着,方便休息后立马继续进入状态
“利用环境”:作者每天的笔记本和笔会以使用的状态摊在桌上不收拾,方便第二天提笔就能开始。这样能减少翻开笔记本打开笔的动作,从而使行动的难度降低;办公的地方除了笔记和书和笔,没有其他剥夺注意力的东西
3疲劳可以靠大脑控制:“疲劳是大脑的错觉”,只是刹车。
只要记录就能改变情况:记下每天自己集中的时间带和长度和环境等,通过记录给大脑下暗示。从而达到满足同一个条件就能自觉进入集中状态
第二章 7个产生高集中力的引擎
#场所
蓝色据说有提升集中力的作用;按自己的目的来整理房间和桌子;远离手机;根据目标区分使用房间;放一个能抬头就看到自己的镜子(作者是全身镜);天花板高的房间适合创作,低的房间适合细致的工作;帮助集中的噪音和光
#姿势
正确坐姿;15分钟站起来一次;站着办公
#饮食
低GI食品:荞麦面,玄米,全麦面包,苹果,起司,酸奶,金枪鱼
→血糖升降缓慢,食后2小时迎来集中力巅峰
中GI食品:乌冬,红薯,布丁,饼干,香蕉
高GI:白米饭,面包,南瓜,仙贝
吃健康零食中途加油
咖啡不超过一天450ml,效果最好
1~2小时补水一杯
#感情
难度适中的活儿开始干;给自己一些反应,比如开心,有趣;杜绝一切打扰
喜乐哀怒全都用: 怒:适合提高行动力和问题解决力;短时间决胜负 哀:能冷静公平地看待,决定事情 喜乐:提高创造力,加快决定事情的速度;不适合听推销
#习惯
将日常工作习惯化,一次一个 减少选择项比如说衣服 今天是人生最后一天的假设 及时判断,防止自制力的浪费 总之把桌上不要的东西全都一股脑收进盒子放到看不到的地方 极简化
#运动
20分钟的运动提高3~4小时的认知力集中力考察力 累了反而运动 绿色中散步5分钟
#冥想
关注自己呼吸冥想5分钟,早晚休息时间各一次 不要口呼吸
第三章 恢复疲劳的3个方法
*睡眠
睡前不要看手机电脑等有蓝光和过剩信息 睡前记忆力最好 保证睡眠
早睡早起(10~5/6点) 起来后晒20~30分钟太阳和轻运动 睡前1小时洗澡 用光型闹钟
15~20分钟短睡眠
*从五感恢复疲劳
不是大脑是眼睛累了:眼部运动,眼保健操,视线信息隔断5~10分钟
刺激嗅觉:用气味当习惯的引擎;恢复疲劳的气味
*将不安写出来
通过写出赶出脑,节省自制力的消耗 休息过后立马进入工作→最初5分钟决定集中状态 本番前先做点简单的事渐入
第4章 自动进入集中 的 5种时间法
&早起
早起后2小时创造性最高;上午是一天中自制力最充沛的时候;早起没有打扰 正确利用时间带:上午认知力与集中力高,适合input;下午5点以后肌肉效率最高,适合机械工作;睡前记忆力最好
早起7件事-早起取回对人生的控制感 1吃早饭 2晒太阳轻运动 3打鸡血 4日常感恩自己的幸福 5今天是人生最后一天的话(判断出自己的人生长期目标,清除无用的工作) 6当日计划(10分钟内搞定) 7短时间冥想
作者的时间安排:早上学习新知识;下午output,尽量运用上新知识;晚上睡前复习
&番茄钟
番茄钟内只做一件事; 番茄钟持续使用只适合连续做一件事,不能换事情做
&进一步的时间循环(90分工作20分休息)
找到适合自己的循环; 一天要是能完全集中3~4小时就很优秀了
&排顺序
1在纸上写明天要做的6件事 2排序 3第二天严格按顺序执行 4如果全都没完成也不能自责 5当天晚上写第二天的6件事,忘掉今天 6循环
第一件事做完之前,绝对不能想第二件事及以后 除了重要的事其他都不做 在1号之前加一件相对轻松的0号
&给自己的计划留下空白日
有松才有驰 完成计划按周算,不按日算,比较容易继续下去 保证1天的休息
计划性偷懒 提前计划好偷懒的时间比潜意识下偷懒更节省时间,并且提高工作时间的效率