笔记
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自分を操る超集中力
第一章 自由操控集中力的三个事实
1集中力可以锻炼：自控力的量是一定的，会被消耗，减少必须选择的情况很重要；高度集中的秘诀：锻炼集中力，或尽量省着点用。锻炼时不能一口吃成胖子；不要紧的事应该立即解决，不然越拖越惦记越消耗自控力
准备大张的memo纸，想起什么要做的杂事就立马记下来然后忘记它。睡前再统一处理
2看起来一直高度集中的人其实很大部分时间都没有使用自控力：将要做的事情习惯化，一般人的集中力是30分钟左右
在厌烦之前停下来：自控力得到休息；30min一停能够将要达到的目标逐步化提高效率；意犹未尽的时候停下来大脑就会一直惦记着，方便休息后立马继续进入状态
“利用环境”：作者每天的笔记本和笔会以使用的状态摊在桌上不收拾，方便第二天提笔就能开始。这样能减少翻开笔记本打开笔的动作，从而使行动的难度降低；办公的地方除了笔记和书和笔，没有其他剥夺注意力的东西
3疲劳可以靠大脑控制：“疲劳是大脑的错觉”，只是刹车。
只要记录就能改变情况：记下每天自己集中的时间带和长度和环境等，通过记录给大脑下暗示。从而达到满足同一个条件就能自觉进入集中状态
第二章 7个产生高集中力的引擎
#场所
蓝色据说有提升集中力的作用；按自己的目的来整理房间和桌子；远离手机；根据目标区分使用房间；放一个能抬头就看到自己的镜子（作者是全身镜）；天花板高的房间适合创作，低的房间适合细致的工作；帮助集中的噪音和光
#姿势
正确坐姿；15分钟站起来一次；站着办公
#饮食
低GI食品：荞麦面，玄米，全麦面包，苹果，起司，酸奶，金枪鱼
→血糖升降缓慢，食后2小时迎来集中力巅峰
中GI食品：乌冬，红薯，布丁，饼干，香蕉
高GI：白米饭，面包，南瓜，仙贝
吃健康零食中途加油
咖啡不超过一天450ml，效果最好
1~2小时补水一杯
#感情
难度适中的活儿开始干；给自己一些反应，比如开心，有趣；杜绝一切打扰
喜乐哀怒全都用： 怒：适合提高行动力和问题解决力；短时间决胜负 哀：能冷静公平地看待，决定事情 喜乐：提高创造力，加快决定事情的速度；不适合听推销
#习惯
将日常工作习惯化，一次一个 减少选择项比如说衣服 今天是人生最后一天的假设 及时判断，防止自制力的浪费 总之把桌上不要的东西全都一股脑收进盒子放到看不到的地方 极简化
#运动
20分钟的运动提高3~4小时的认知力集中力考察力 累了反而运动 绿色中散步5分钟
#冥想
关注自己呼吸冥想5分钟，早晚休息时间各一次 不要口呼吸
第三章 恢复疲劳的3个方法
*睡眠
睡前不要看手机电脑等有蓝光和过剩信息 睡前记忆力最好 保证睡眠
早睡早起（10~5/6点） 起来后晒20~30分钟太阳和轻运动 睡前1小时洗澡 用光型闹钟
15~20分钟短睡眠
*从五感恢复疲劳
不是大脑是眼睛累了：眼部运动，眼保健操，视线信息隔断5~10分钟
刺激嗅觉：用气味当习惯的引擎；恢复疲劳的气味
*将不安写出来
通过写出赶出脑，节省自制力的消耗 休息过后立马进入工作→最初5分钟决定集中状态 本番前先做点简单的事渐入
第4章 自动进入集中 的 5种时间法
&早起
早起后2小时创造性最高；上午是一天中自制力最充沛的时候；早起没有打扰 正确利用时间带：上午认知力与集中力高，适合input；下午5点以后肌肉效率最高，适合机械工作；睡前记忆力最好
早起7件事-早起取回对人生的控制感 1吃早饭 2晒太阳轻运动 3打鸡血 4日常感恩自己的幸福 5今天是人生最后一天的话（判断出自己的人生长期目标，清除无用的工作） 6当日计划（10分钟内搞定） 7短时间冥想
作者的时间安排：早上学习新知识；下午output，尽量运用上新知识；晚上睡前复习
&番茄钟
番茄钟内只做一件事； 番茄钟持续使用只适合连续做一件事，不能换事情做
&进一步的时间循环（90分工作20分休息）
找到适合自己的循环； 一天要是能完全集中3~4小时就很优秀了
&排顺序
1在纸上写明天要做的6件事 2排序 3第二天严格按顺序执行 4如果全都没完成也不能自责 5当天晚上写第二天的6件事，忘掉今天 6循环
第一件事做完之前，绝对不能想第二件事及以后 除了重要的事其他都不做 在1号之前加一件相对轻松的0号
&给自己的计划留下空白日
有松才有驰 完成计划按周算，不按日算，比较容易继续下去 保证1天的休息
计划性偷懒 提前计划好偷懒的时间比潜意识下偷懒更节省时间，并且提高工作时间的效率
