幸福还有升级版？｜《持续的幸福》阅读笔记
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这周读的是《持续的幸福》，作者马丁·塞利格曼。
本书是作者所著的幸福五部曲之一，其它四部分别是《真实的幸福》、《活出最乐观的自己》、《认识自己，接纳自己》、《教出乐观的孩子》。至此，前四部都已经读完了，就差《教出乐观的孩子》。
这次的《持续的幸福》可说是《真实的幸福》的续集，主题都是幸福，但前者的是幸福2.0版本，后者是幸福1.0。
01 幸福1.0
在《真实的幸福》中，幸福的目标是满意的生活，测量标准也是生活的满意度。作者将幸福分为3个不同要素——积极情绪、投入和意义。
1. 积极情绪
积极情绪是我们的积极感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等，建立在积极情绪元素上的成功人生称为「愉悦的人生」。
2. 投入
投入与心流有关。心流是米哈里·契克森米哈赖教授提出的一个概念，指的是一种做事时全身心投入、忘我的状态。当你触及心流状态时，时间仿佛停止，自我意识消失。
要达到心流，没有捷径，你需要集中全部注意力，动用全部的认知和情感资源，以达到人物合一、忘我。而积极情绪的获取是有捷径的，逛街、吃大餐等都可以带给你积极、愉悦的情绪。
3. 意义
意义指归属于某些超越自我的东西，并为之奋斗，是一种对自己、对他人、对社会都有价值的行为。比如你工作是为了实现自我价值，而不是单纯为了工作而工作，前者会给你带来人生的意义，后者会让你丧失动力。
02 幸福2.0
与幸福1.0的生活满意度目标不同，幸福2.0的目标是实现蓬勃人生，包含5个要素——积极情绪、投入、意义、积极的人际关系、成就，简称PERMA。
那何为蓬勃人生？蓬勃的人生应包含哪些要素？
剑桥大学一项关于23个欧盟国家的幸福度（即蓬勃程度）测量的研究显示，一个人必须具备以下所有的核心特征和6项附加特征中的3项，才能称得上是人生蓬勃。
其中，核心特征包括积极情绪、投入、兴趣、意义和目的，附加特征包括自尊、乐观、复原力、活力、自主和积极关系。
也就是说，这项研究的幸福要素与幸福2.0的5个要素不谋而合，因前3个要素与幸福1.0类似，但仍有些许差别，故此处重点落在前3个要素的区别和后2个要素上。
1. 积极情绪（Positive emotion）
与幸福1.0不同的是，幸福感和生活满意度从整个理论的目标，降为包含在积极情绪中的一个因子。
2. 投入（Engagement）
与积极情绪一样，只能凭借主观的评估；但不同的是，对积极情绪的主观感受是在现在，而对投入的主观感受只能靠回顾，因为你在处于心流状态时，往往是没有思想和感情的，是全身心投入一项活动时的忘我。
3. 意义（Meaning）
意义也包含主观成分，正如你在回顾某项活动时会说「那件事让我感觉真不错/对我来说十分有意义」，因此它也可能会被纳入积极情绪范畴。
但意义又不是单纯的主观感受，当局者和旁观者看到的很可能不是一致的，即当你站在历史、逻辑和一致性的角度，冷静客观地分析和评判时，你会发现这与主观的判断不同。
换言之，过去你不赞同，认为没有意义的事物，时间却证明它的意义非凡。
4. 积极的人际关系（Relationships）
积极的人际关系能帮我们对抗孤独，而建立良好的人际关系就是要学会去帮助别人，这是经过科学测试和证实的提升幸福感最可靠的方法。
5. 成就（Accomplishment）
成就往往是一项终极追求，描述的是人们在无强迫的自由状态下会选择追求什么，哪怕它不能带来任何积极情绪、意义、关系。
其短暂的形式是成就，长期的形式是「成就人生」，即把成就作为终极追求的人生。
作者在书中还给出了一条成就公式：成就=技能×努力。这里的成就是一个矢量（即朝着某一固定目标前进），中间的乘号表明若想有所成就，技能和努力缺一不可。
技能：包括你拥有多少与完成某项任务相关的技能或知识，以及当需要补充这些要素时，你的学习速度如何。
努力：花在该任务的时间越多，你的知识和技能增长就越多，这主要取决于自律和毅力。
03 幸福的6种美德和24个优势
在《真实的幸福》中，这6种美德（智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制和精神卓越）及其衍生出的24个优势是「投入」的基石，当你运用这些优势去解决问题时，你能体验到心流。
而在幸福2.0中，这24个优势支撑着所有5个要素，而不仅仅是投入，你可以运用这些优势去帮助获取更多的积极情绪、意义、成就和更多的关系。
因之前就写过这部分的笔记，故不赘述，感兴趣的小伙伴可戳笔记「如何获得持久的幸福｜《真实的幸福》阅读笔记」详细了解。
04 提升幸福感的3个小技巧
作者在书中提供了一些提升幸福感的小技巧，这里节选3个简单但操作性强的技巧分享给大家。
1. 三件好事练习
以一周为周期，每天晚上睡觉前花10分钟写上今天的三件好事，以及它们发生的原因。
例如你今天买早餐时对售货员回以一个微笑和一声谢谢，你可以把原因写成「我知道每个人生活都不容易，所以我要善待每一个人」。
或许一开始捕捉这些想法对你来说有点奇怪，但一旦你坚持了一周后，会发现自己会自觉不自觉地用这种方式去思考你做过的一些事情，久而久之，你会开始对生活充满感恩。
2. 突出优势练习
这个练习的目的在于发现自己的突出优势，并有意识地去使用它们，例如自我控制是你的优势，你就可以利用下班的时间去锻炼，而不是躺在沙发上看剧。这一练习的关键在于：识别，有意识地运用优势，并记录这一过程。
你在做它之前、之中以及之后分别有什么不同的感受？该活动有挑战性吗？容易吗？时间过得很快吗？你是否忘记了自我？你想再来一次吗？
那该如何知道自己最突出的优势？
作者在书中推荐了一个测试，一共240个问题，完成大约用时35分钟。测试完成后，会有一份结果报告，包括你最突出的5个优势，及如何提升你弱项优势的建议。
但由于书中给出的测试页面丢失了，我找了另一个测试地址，感兴趣的小伙伴可戳「原文链接」进行测试。
3. 积极主动式回应练习
与别人交流时（尤其是与我们分享好事时），不同的回应方式会对我们之间的关系产生不同的影响。有些回应会增加对方与你聊天的欲望，但有些又让人想和你绝交。
以积极/消极和主动/被动的维度划分，具体的回应类型包括四种——积极主动、积极被动、消极主动和消极被动。
积极主动：保持目光接触，表达积极情绪，如真诚的微笑、触摸、大笑。
积极被动：很少或甚至没有积极情绪的表达，目光也极少接触。
消极主动：表现出消极情绪，如不快、皱眉。
消极被动：几乎没有目光接触，转身离开（话题/地- 方）。
这个练习的目的是通过改变你的回应方式，帮助你和他人建立良好关系，具体方式是：当你关心的人告诉你ta们的好事时，要认真倾听，并主动用积极、主动的方式去回应ta们，即多使用积极的语言，主动表达积极的情绪，保持目光上的接触。
同样以一周为周期，每天都要主动寻找周围的人的好事，用积极更积极主动的方式回应，并记录三方面的内容——别人的事件、我的回应以及别人对我的回应。
这是一个作用与反作用的过程，你以更好的方式待人，对方也会回以更好的方式，所谓赠人玫瑰手留余香。
05 我是小结
这次的读书笔记主要介绍了幸福理论的两个版本，其中：
幸福1.0的目标是满意生活，包含积极情绪、投入和意义三要素。
幸福2.0的目标是蓬勃生活，在1.0的三要素基础上增加了人际关系和成就这两个要素（简称PERMA）。
在此基础上介绍了幸福的6种美德和24个优势，这是支撑幸福2.0的五要素的基石。
最后分享了3个提升幸福感的小技巧——三件好事练习、突出优势练习和积极主动式回应练习。
最后的最后，愿你拥有一个幸福的人生。
END
