《大脑功能12周复原方案》| 如何科学预防脑病、修复大脑功能
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全文在7400字以上，如果你和我一样，喜欢读书，也渴望通过持续阅读来提升认知，那么真心希望你能够读完全文。因为学习、成长、精进从来都不是那么容易的事。任何观点和知识点的背后都有着复杂的逻辑、充分地理解和思考，才有可能得到完整的表达。同时，我也希望我输出的文字能够解开大家心中的某些困惑，哪怕只有一点点也好。希望我们在这里共同进步与成长。
又来分享健康知识了，我想这件小事，我大概会一直做下去的。今天这本书《大脑功能12周复原方案》，知识点非常非常密，我也是边读边记笔记，实在是怕漏掉重要内容。
作者汤姆·奥布赖恩拥有30多年的功能医学从业经验，也是国际上公认的治疗慢性疾病、代谢紊乱的专家。可以说是专家中的权威了。
功能医学属于以科学为基础的预防医学领域，也就是说本书的内容是能够帮助到所有人的，而不仅仅是大脑已经出现的问题的患者。
推荐序是我们熟悉的从业30多年的夏萌医生写的，另外推荐语更是来自多位业内专家之手，说明该书在医学界的分量还是可想而知的。
之前陆陆续续讲解过不少健康类的书籍，我自己也是从书中收获了非常多的基础专业知识及营养学常识，比如营养素、快消化碳水化合物和慢消化碳水化合物、慢性病、游离糖等等。
这些概念原本都离我很遥远很陌生，因为持续阅读相关书籍，才使我觉得健康距离我们并不遥远，我们只是没有把焦点放在健康管理上罢了。
所以今天这篇长文下方会插入几篇之以往发布的健康类内容链接，希望大家能够多花些时间在这方面，以保证自己和家人更加健康吧。
作者在44岁时被查出患有白内障，在被确诊之前，3位医生都没有发现作者有任何问题。最终发现他只有一只眼睛患有白内障，而研究结果表明作者患有白内障的诱因竟是铅中毒。因为作者童年曾生活在一个工厂对面，导致他每天都在这种铅污染的环境中。
中年时期被诊断出的疾病竟与整个童年的生活环境相关，如果不是因为看到这段真实经历，谁敢相信白内障与重金属之间存在某种联系呢？
我们的身体太过复杂，需要我们探索的知识也非常多，因此，我认为将保持身体健康当作一个目标去实现，是非常有必要的。
作者将大脑功能修复计划分为两大部分，第一部分阐释了自身免疫系统对大脑功能的影响，将原理部分讲透，让我们提前做一些相关的基础知识储备。第二部分才真正展开介绍了大脑功能修复方案，也就是健康指南。
至于所谓的12周，不过是我们循序渐进地了解相关知识点且持续修正的一个过程而已，所以这部分在文中就不体现了。
接下来我们来详细拆解一下书中的重要概念及指导建议。
第一部分 影响大脑功能的因素
免疫系统与炎症
人体的免疫系统可分为先天免疫系统和适应性免疫系统。先天免疫系统会释放细胞因子，以帮助我们识别并消除一些威胁身体健康的物质，如细菌、病毒、化学毒素等。
当细胞因子预防无效时，就要启动适应性免疫系统了，这对应的就是我们血液中的抗体水平。
简单来说，抗体会进入血液循环，以保证消除威胁因素，不过威胁因素及受损细胞被消除后，抗体还会在血液中存在2~6个月。这意味着我们自身免疫系统不堪重负。
而造成这一切的原因包括：不健康的生活方式和饮食习惯、糟糕的心态等，令先天免疫系统的细胞因子无法发挥作用。
其后果就是我们体内会一直存在高水平的抗体，但长期如此，就会引发炎症。
炎症本身是没有坏处的，但是过度且持续的炎症会损伤细胞，导致组织损伤，甚至导致器官也产生炎症等。
慢性炎症对身体就是一种消耗。不过炎症的存在，也是在提醒我们需要关注哪些具体的方面，给我们发出求救信号。
过度炎症会使我们身体最薄弱的环节最先出现问题。当然每个人的薄弱部分是不同的。这取决于你的遗传基本、个人经历和具体的身体状况。
如果这个薄弱环节是大脑，那么炎症就会对大脑功能造成伤害，如头痛、癫痫、焦虑、抑郁等。
研究发现大脑疾病或功能障碍均是由炎症引发的，同时，几乎每个人都存在不同程度的大脑炎症。
因此，要想预防脑部疾病，或是修复脑部受损组织，就必须消除引发炎症的抗原，也就是霉菌、毒素、寄生虫等。
关于抗体
人体的两种抗体分别为抗原抗体和自身抗体。我们体内的细胞每7年会全部更换一次，肠壁细胞3~7天更换一次，骨骼和大脑的细胞更换速度则很慢。
而只有身体自身产生抗体才能完成细胞更换，所以我们需要体内维持正常水平的自身抗体。
当我们的免疫系统每天都能产生自身抗体时，特定的受损细胞才能被清除。
因先天免疫系统无法正常工作，激活适应性免疫系统产生的抗体，是无法替代自身抗体的能力的。
这里要提到“分子拟态”的概念，有些生物分子类别不同，但结构相似。而抗体体内寻找攻击目标时，也有可能会攻击那些与目标分子结构相同的组织。
也就是说，分子拟态会加重炎症、破坏组织，也是导致大脑功能障碍或疾病的常见因素之一。
“分子拟态还会损伤人体器官”，导致身体产生自身抗体，清除受损细胞。这个过程持续反复、循环，持续产生抗体，就会使组织持续受损；自身抗体为清除受损细胞将导致局部性自身免疫反应越来越强烈，引发各种症状。
我们体内正常水平的抗体会保护我们的健康，及时清除受损细胞；但自身抗体水平过高，损失的细胞就会超过再生细胞数量，并导致自身免疫性疾病、器官功能的退化。
具体表现早期为焦虑、抑郁、记忆力减退、疲惫等；晚期为多发性硬化症、帕金森和阿尔茨海默病等，不容小视。
脑漏
有时人们出现类似嗅觉变得不够灵敏的问题时，去做一些耳鼻喉检查后可能查不出任何原因，医生也认为没有任何问题。实际上可能你的鼻子确实没问题，而是大脑功能退化所致。
有研究显示“未来5年内，70岁以上的嗅觉丧失患者的全因死亡的风险比普通人高48%。”
某些具有阿尔茨海默病生物学指标、却没有丧失嗅觉的受试者，由于有良好的整体健康状况，使他们从未患上这种疾病。
作者认为，从另一个角度看，而当我们身体得到修复时，大脑也会得到修复。这一点还是非常值得关注的。
脑部的血脑屏障（相当于滤网）会阻止血液中的大分子（如小麦和乳制品）物质进入脑部，当这层滤网被撕裂时就会造成脑漏。
一旦出现脑漏，大脑中任何组织都有可能受到影响，且分子拟态会激活免疫系统持续开启保护机制。这样抗体所持续攻击的组织就无法正常运作。如老年人失忆症、中年人大脑长期疲劳、孩子的注意缺陷多动症等。
影响分子拟态的物质可能是金属、麸质、乳制品或空气中的有害物质。
这里还需要提到一个概念叫做“灌注不足”。血流量不足又称为灌注不足，大脑灌注不足就会导致脑漏。大脑后部血流量不足可能导致癫痫，前部血流量不足可能导致抑郁或焦虑。
能够引起灌注不足的因素包括但不限于：献血、腹泻、糖尿病、部分手术、心脏功能障碍、长期卧床、麸质敏感、恐惧、压力、疲劳等。
造成脑漏的因素非常多，比如霉菌、麸质、血液中的细菌感染或脂多糖等。
作者的好友戴尔·布来得森博士（即国际公认的神经退行性变性疾病发病机制的专家）的理论认为，大脑损伤会引起严重的脑功能障碍，最终将患上阿尔茨海默病。
肠道与大脑
和血脑屏障类似，肠道中也有一层滤网，叫做肠黏膜屏障。炎症会导致这层滤网被撕裂，这时大分子物质就会穿过滤网进入血液，就会造成肠漏，原理上和脑漏也类似。
人体70%以上的免疫系统存在于肠道中。肠道能正常运作，且摄入正确食物时，消化系统才会高效运作。
免疫系统会将大分子物质视为入侵者，并且制造抗体来攻击入侵者。
换句话说，你如果常常吃一些不健康的食物，并且导致医生不得不对筛查你的免疫系统对哪些食物不耐受时，你会发现最终结果会告诉你，你经常吃的、且非常爱吃的食物，都是你需要限制摄入或禁止摄入的食物。
因为你经常吃的食物使你的免疫系统产生更多抗体来保护你，但饮食习惯却没有任何变化的你，还在一直吃这些对你健康不利的食物。
不过根本原因不是食物本身，而是你肠道滤网被撕裂所致，也就是肠漏。所以限制某些食物的摄入，其实是为了修复你自身的肠道功能。
我们吃进去的食物会直接影响微生物群的构成，肠道菌群失调会引发炎症甚至肠漏；肠漏又会导致炎症，且影响大脑激素的生成，从而出现抑郁、焦虑、认知功能障碍、社交能力受损等症状。
此外，肠漏同样也会导致脑漏。
毒素
我们每天都会暴露在毒素中，如吸入的空气，以及摄入的食物中都含有毒素，有些毒素会吸入肺部，还有些毒素会被皮肤吸收。这些毒素包括铅、汞、多氯联苯等。
如果我们日常清除毒素的能力能够高于我们摄入的轻微毒素，那么这些毒素就不会对我们的身体造成太大的负担。
因此我们需要摄入一些能够增加肝脏解毒能力的食物（也就是十字花科类的蔬菜），以减少身体的毒素负荷，也就是帮助我们清除掉已经进入体内却未被分解掉的毒素。
另外，在食物中加入大蒜、姜黄、紫薯、浆果，还包括十字花科蔬菜，可以降低毒素的危害。
我们之所以要重视毒素，是因为环境毒素将会给我们带来非常多的困扰。如影响酶的活性，降低其功效；导致骨骼脆弱；通过脑漏、分子拟态损伤器官；破坏DNA，加速细胞老化；改变基因表达；影响细胞受体的功能，使细胞无法获取重要信息；干扰激素分泌，造成激素失衡；削弱人体排毒能力。
不同的毒素在血液中的半衰期也是不同的，短则几个小时，长则2个月。
因此我们只能靠摄入更多正确的食物，来帮助我们清除体内积累的毒素。如每天至少吃一次十字花科蔬菜。
作者还建议我们更换具有过滤功能的淋浴喷头。因为人在淋浴的时候会将含氯的蒸汽吸入肺部、流入血液，并被带进大脑。
还有些塑料奶嘴、保鲜膜、水壶以及咖啡杯盖等都是含有双酚A这种常见环境毒素的，因此作者希望我们能通过摄入绿茶、维生素B12、叶酸、胆碱和甜菜碱等来促进甲基化，因为甲基化是能够有效分解化学毒素的。
除了以上提到的环境毒素、双酚A之外，重金属、霉菌、抗生素也会给我们带来不同程度的威胁。
建议禁食一些体内积累重金属的鱼类，远离工厂；至于清除霉菌的方法，就是以抗氧化和甲基化为主，也就是多吃排毒食物，如芦笋、鳄梨、豇豆、大蒜、十字花科蔬菜、菠菜、洋葱等。以及富含维生素C和维生素E的食物，如西兰花、葡萄柚、青椒、番石榴、羽衣甘蓝、猕猴桃、鳄梨、红薯、橄榄油等；服用抗生素期间建议食用炖苹果或是自制苹果酱，帮助恢复肠道有益菌群。
第二部分 大脑健康修复方案
大脑相关的血液检测
我们可以通过一些血液检测，来确定是否存在脑漏的可能。如炎症是否加重、对哪种食物过敏，以及是否摄入过量的重金属等。
基于对自身的生物指标的检测，可以确定出问题的环节，并有针对性地将抗体水平调整到正常范围。具体检测项目如下：
与脑漏相关的抗体检测：连蛋白抗体、肌动蛋白抗体、脂多糖抗体、S100B抗体、神经元特异性烯醇化酶（NSE）抗体；
大脑组织抗体检测：谷氨酰胺转氨酶2（TG2）抗体、谷氨酰胺转氨酶6（TG6）抗体、神经节苷脂抗体、单纯疱疹抗体、肺炎衣原体抗体、胶质纤维酸性蛋白（GFAP）抗体、髓鞘碱性蛋白（MBP）抗体、GAD抗体、α/β-微管蛋白抗体、小脑抗体（小脑的功能主要为控制运动、保持平衡）、突触素抗体（突触素是一种参与大脑激素调节的免疫反应蛋白）
环境毒素暴露检测：化学品免疫反应筛查（共24种常见毒素）、病原体相关免疫反应筛查（包括慢性疲劳、消化紊乱、脑功能障碍在内的29种病原体）、霉菌组合尿检、重金属检测（可通过血液、头发和尿检三种方法进行检测）、解毒能力基因组检测；
本书作者建议我们寻找接受过功能医学认证培训的医生，因为其他医生可能并不认为我们需要做以上全部项目的检测。
同时，46%的内科及全科医生“承认自己在医学院求学期间仅听过一两次有关自身免疫的讲座，并没有系统学过相关课程。”
药物和手术治疗能解决的问题是有限的，了解自己自身免疫存在的威胁，我们才能确定真正的炎症位置，再结合对生活方式、饮食习惯、限制环境毒素暴露、适当运动等方式作出全面的调整，以确保我们的抗体水平能够得到修复并持续维持在正常水平。
健康金字塔
作者认为构成我们健康的四个方面（即“健康金字塔”的4面）分别为：身体结构、生物化学因素、心态、电磁场暴露。
关于身体结构
很多不良习惯都会导致我们身体结构失衡。包括不良站姿、睡姿、坐姿、穿高跟鞋等。
身体结构一旦失衡，或是结构功能异常，就会导致炎症，而研究发现，非处方抗炎药科可能会导致肠漏，如一次吃2粒阿司匹林。
炎症会造成软骨磨损并导致关节炎。而关节炎可能会导致畸形症状，如关节僵直、疼痛等。疼痛程度与血液流动的流畅度也是相关联的。
当颈部出现问题时，如果引发了血液流动不足，也就是灌注不足。相应地，就会导致前面提到的焦虑、健忘等症状。
因此，我们需要平时随时关注自己的站姿、坐姿、睡姿等，不要给肌肉、关节、骨骼造成不必要的压力。
久坐过程中需要时不时就起来活动一下；开车的时候尽量不要向后靠，或是加个腰枕等；站立的时候身体不要常常向一侧倾斜；女性朋友尽量不要穿高跟鞋、或是会导致关节磨损的鞋；尽量保持仰卧的睡姿，因为“仰卧是对背部最有益的睡姿。”
同时，脊柱护理及治疗可以解决很多问题，也就是帮助修复脊柱失衡的隐患。
“脊柱健康状况会直接影响大脑功能，常见的慢性腰痛可能会引发严重的脑部炎症，造成大脑的附带损伤，也可能导致脑漏。”
而良好的脊柱排列能够改善人的记忆力、注意力及认知灵活性。
正常情况下，我们站立时从侧面看，耳朵如果位于肩膀前方，那么脊柱就已经出现后凸状况了。
作者建议我们睡前将枕头垫在膝盖下方，以减轻腰部压力。将毛巾卷起来并用橡皮筋固定好，垫在脖子下方，代替枕头。保持这个姿势平躺10分钟，如果没能入睡，那就换回自己习惯的睡姿。最好每天保持10分钟这个小练习，目的是习惯这样的睡姿。
此外，还需要坚持锻炼，关注肌肉的变化。也就是说，在身体结构方面，我们需要关注骨骼、肌肉、韧带，以及身体平衡、身体结构的功能等。并按照上述指导意见作出相应的调整。
关于心态
交感神经比副交感神经更细，传递信息的速度也更快。20世纪50年代，汉斯·塞利耶博士认为副交感神经应该在90%~95%的时间内运行。
当我们遇到危险、感受到威胁，交感神经内的大脑信息可以快速传递，使我们马上作出能够脱离险境的决策。
但人们之所以会在心态上出现问题，也正是因为人体总是在被交感神经支配着。这时就会产生过大的压力，如果不能切换到副交感神经主导的状态，就会引发你原本最薄弱的环节患病。
有些人只是会偶尔感受到压力，而有些人则长期处在压力环境下，我们自身的心理状态会严重影响到我们的日常行为，同时也会影响我们对于事情的理解和思维方式。
因此，我们需要学会调整自己对事件的看法及态度，这样做能够帮助我们逐渐放下固有的思维，以便于提升接纳力，在遇到困境时也不至于持续现在固化的、消极的状态中。
这里有些练习可以帮助我们有意识地培养积极的思维方式及心态，比如冥想、写日记、呼吸练习、心理治疗、瑜伽等。
这些都是比较常见的方式，但时间成本最低、且最出效果的大概就是冥想、呼吸和瑜伽了。其目的都是为了帮助我们重新调整自己对经历的认知、看法和解释，最终建立起开放和接纳的意识。
当我们能够接受自己的经历，尤其是糟糕的经历时，压力、焦虑、抑郁等情绪也就不会常常出现了，这就是前文提到的“由副交感神经主导的状态”了。
生物化学因素
关于这部分，书中列举了一些常识，我想我们有必要了解一下：
面颊发红：可能与胃酸不足有关，如果皮肤科医生给你开了药，但你并未得到改善，那么可以试试连续几个月限制摄入麸质、乳制品和糖。
50岁以上且面色微黄：可能是缺乏维生素B12，导致胃肠功能减退、无法分泌胃酸中的盐酸和胃蛋白酶，从而引发的炎症所致。
手臂背部皮肤粗糙、凹凸不平：缺乏维生素A或必需脂肪酸。
头皮敏感，梳头时会感到头皮刺痛：需补充维生素D。
唇部偶尔出现裂纹：缺乏维生素B族。
关节疼痛：需限制茄科蔬菜的摄入，如西红柿、茄子、辣椒等。
不良生活方式、饮食习惯，都有可能加剧化学毒素对我们造成的影响。因此我们需要全面调整生活方式及饮食习惯。
摄入富含抗炎物质的食物，会降低环境毒素对身体的损伤。如肉桂、十字花科蔬菜、富含Ω-3脂肪酸的食物（山核桃、松子、奇亚籽、亚麻籽、罗勒等）、富含多酚的深色水果（樱桃、红葡萄等）、欧芹、枣、生姜、迷迭香。
健康脂肪来源包括：鳄梨油、椰子油、酥油、澳大利亚坚果油、橄榄油。
可维持肠道菌群健康的发酵食品：椰子开菲尔（kefir）酸奶、发酵黄瓜（非腌黄瓜）、韩国泡菜、康普茶、橄榄、酸姜、德国泡菜。
富含益生元的食物包括：豆类、香蕉、熟土豆、菊苣、芦笋、大蒜、洋葱。
避免摄入含麸质的食物、乳制品和糖，如啤酒、块状浓缩汤料、面包、糖果、蛋糕、麦片、曲奇、人造肉、馅饼、意大利面、沙拉酱等。
饮品部分，作者建议可购买无糖的椰奶和坚果奶。避免购买含牛奶、人造黄油增味剂、乳脂、酪乳、奶油、布丁、乳糖、巧克力、凝乳等；可食用不含乳蛋白的乳酸钙、可可脂、塔塔粉、乳酸、乳酸钠、油树脂等。
修复肠漏、脑漏、消除炎症的天然食物及补给
1、每天早晚用椰子油漱口10分钟左右， 含油漱口又称为油拔法。可有效减少牙菌斑，改善牙龈和口腔健康。
2、建议每天喝绿茶。 “研究表明，绿茶可调节肠道通透性、保护人体免受强效药物的损害。还能保持血管弹性，维持人的思维能力。”
3、推荐使用牛初乳，即动物分娩后3~5天内分泌的乳汁。对于成年人，每天1勺，可帮助修复肠壁损伤，调节肠道炎症基因。不过，喝牛初乳期间需要禁止食用其他乳制品，另外如有腹痛腹胀等症状需要停止食用。
4、富含Ω-3脂肪酸的鱼油可以作为抗炎的补剂来食用，因为已经通过重金属的检测，所以会比直接食用鱼类安全。
5、维生素D，作者建议每年春季进行一次维生素D血液检测，以此来判断自己的维生素D水平是否正常。也有很多朋友会每天服用复合维生素来补充所需的营养成分的。这方面也可以咨询一下医生。
6、其他有益的食物及补给包括益生菌、灵芝、罗勒、冬虫夏草、积雪草等。
电磁场暴露的危害：
作者提到的几组有关电磁场暴露产生的危害的数据如下：
1、 “住宅附近400米以内的大功率辐射与儿童白血病发病率存在关联。”
2、 “大功率输电线辐射与成年人患癌之间存在关联。”
3、 “整晚睡在电热毯上会使乳腺癌的发病率增加31%。”
电磁辐射（EMR）和光都以波的形式传递能量，其传播速度相同。而无论辐射源在哪，EMR都能穿透周围区域，形成电磁场（EMF） “EMF在其场源处最强，并随着距离的增加而减弱。”
“我们日常受到的辐射有可能是远处的强辐射源发出的，也有可能是附近的弱辐射源发出的。”但它们都会给我们带来影响。
电磁场辐射会引起氧化应激反应，使我们加剧炎症。同时，EMF过度暴露会造成的症状包括：焦虑、注意力不集中、抑郁、疲劳、头痛、心悸、睡眠障碍等。
我们生活中可造成EMF暴露的设备包括：锂电池、飞机、火车、摩托车、手机、手机信号塔、电脑、电视、室内电线、微波炉、可穿戴设备等。
我们目前生活的场景自然不能缺少电器、电线的参与，所以，我们更有必要了解以下应对措施：
1、减少使用手机的频次，使用防辐射手机保护套，避免使用蓝牙耳机，限制使用无线设备；
2、手机远离头部，以及尽量不要贴身携带手机；
3、服用具备抗氧化功效的维生素。
关于大脑功能的了解、我们日常习惯带来的危害，以及具体修复方案就暂时聊到这。希望读者朋友们能够尽量保持良好的饮食习惯和生活方式，以帮助修复大脑功能。
