长寿

第1章 AMPK：抗衰老的开关
真的有能代替运动的药丸吗？
维持线粒体“能量工厂”
神奇的二甲双胍
可能损害AMPK的食物
可能激活AMPK的食物
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第1章 AMPK：抗衰老的开关
真的有能代替运动的药丸吗？
维持线粒体“能量工厂”
神奇的二甲双胍
可能损害AMPK的食物
可能激活AMPK的食物
第2章 自噬作用：细胞的“内务整理”
清理垃圾
禁食还是运动？
可能抑制自噬作用的食物
可能促进自噬作用的食物
第3章 细胞衰老
僵尸细胞
清除衰老细胞
第4章 表观遗传
一次伟大的重置
基因子弹上膛，生活方式扣动扳机
你的年龄，由“表观遗传时钟”做主
加速和延缓生物衰老
让时光倒流
改变DNA甲基化会怎样？
你摄入的叶酸够吗？
此叶酸非彼叶酸
第5章 糖化
晚期糖基化终末产物
血糖负荷
第6章 强效生长激素IGF-1
关闭“死神”基因
百岁老人的长寿秘密
如何通过饮食降低IGF-1水平？
动物蛋白和植物蛋白
像戒烟一样戒掉动物蛋白
让癌症刹车
IGF-1与长寿
第7章 炎症
代谢性炎症
炎症性衰老
炎症与肥胖
膳食炎症指数
促炎食物
Neu5Gc
抗炎食物
抗炎药物
第8章 mTOR：衰老的起搏器
越过山丘，加速前进
通用抗衰老药物
热量限制
蛋白质限制
亮氨酸限制
绿茶和西蓝花，都可以抵制mTOR的活性
mTOR与肌肉维持
第9章 氧化
自由基和氧化应激
唯一能解释寿命差异的理论
如何减少甲硫氨酸的摄入量？
抗氧化补充剂怎么样？
自由基加速衰老
人类的原始饮食
哪些食物的抗氧化物最丰富？
提高血液抗氧化能力
每餐都要吃富含抗氧化物的食物
如何减少DNA损伤？
香草和香料，你值得拥有
保护DNA的饮料
促氧化剂如何产生抗氧化作用？
十字花科蔬菜，按下抗氧化的开关
脂肪氧化要小心
小心食物中的胆固醇氧化物
那些忽悠你的抗氧化补充剂
第10章 长寿基因：SIRTUINS
健康的守护者
白藜芦醇
一天一苹果，长寿靠近我
香料皇后——小豆蔻
晚期糖基化终末产物会抑制sirtuins活性
第11章 生命的时钟：端粒
端粒较短的人更容易衰老
你为什么看起来比同龄人老？
端粒正在不断缩短
能够重建端粒的端粒酶
端粒保护，饮食很重要
如何让“生命时钟”倒流？
减轻压力可提高端粒酶活性吗？
运动对端粒有什么影响？
饮食和运动，哪个更有效？
保护端粒，要避免哪些食物？
促进端粒健康的食物
保护端粒的补充剂
总结
第2部分 最佳抗衰老方案
第1章 饮食
最美好的食物
最糟糕的食物
微生命：量化评估疾病风险因素
加工肉类会致癌
最健康的饮食是回归自然
高钠饮食：人类死亡的头号饮食风险因素
钾盐替代品怎么样？
人如其食：你是你吃出来的
第2章 饮料
最健康的饮料是什么？
“每天至少喝八杯水”科学吗？
每天到底应该喝多少水？
饮料健康等级排名
绿茶和红茶
南非国宝茶路易波士茶
汽水
酒精
J曲线是怎么回事？
孟德尔随机化
最安全的饮酒量是零
葡萄酒
果汁
第3章 百岁老人吃什么？
“蓝色地带”的饮食指南
豆类：最不起眼的长寿食物之一
用豆类逆转动脉疾病
用豆类减缓我们的心跳
拉美裔悖论
辣椒能让人长寿吗？
第4章 地中海饮食
地中海饮食依从性越高，过早死亡风险越低
橄榄油
预防性地中海饮食干预试验
要选就选特级初榨橄榄油
著名的里昂心脏病膳食研究
第5章 冲绳饮食
红薯可能是地球上最健康的食物之一
多吃大豆好处多
海藻是个好东西
麦角硫因：“长寿维生素”
灵芝：长生不老蘑菇
大蒜有助于动脉健康
姜
姜黄
冲绳人的长寿秘密：多吃菜，少吃肉
第6章 红色地带、白色地带和蓝色地带
有信仰的生活
第7章 蔬食
要长寿，少吃肉
多吃蔬食
素加工食品仍然是垃圾食品
为你的饮食健康程度打个分
最便宜的长寿方法
素食主义者的唯一致命弱点
第8章 生活方式
第9章 运动
运动是良药
缺乏运动是最大的公共健康问题吗？
运动会影响我们的寿命吗？
运动过犹不及
不合理饮食会抵消运动的积极影响
素食和运动才是最佳拍档
第10章 体重控制
内脏脂肪最可怕
并非所有的脂肪都一样
长寿的理想体重是多少？
第11章 睡眠
最佳的睡眠时间是多长？
安眠药：没有回报，只有风险
褪黑激素与长寿的关系
晚上最好少吃肉
第12章 压力管理
第13章 社交关系
第3部分 保护我们的身体功能
第1章 保护骨骼
酸阻滞剂可能对骨骼有害
骨质疏松药物的效果如何？
骨质疏松药物的安全性如何？
钙补充剂的安全性和有效性如何？
预防跌倒的最佳维生素D剂量
牛奶真的对身体有好处吗？
酸碱平衡和骨骼
用西梅保持骨密度
洋葱让你流下眼泪，却留下了骨质
多吃水果蔬菜，预防骨质疏松
适量喝茶，拒绝饮酒
坚果与骨骼
雌激素VS. 植物雌激素，谁更胜一筹？
豆类中的抗营养素怎么样？
早运动，常运动
预防骨质疏松性骨折最重要的一件事
如何预防跌倒？
第2章 保护肠道和膀胱功能
便秘
通便药的效果差强人意
结直肠癌
尿失禁
前列腺肥大
第3章 保护血液循环
如何增加血管内皮祖细胞的数量，改善其功能？
“正常”胆固醇水平也可能是致命的
低密度脂蛋白胆固醇水平越低，持续时间越长越好
他汀类药物效果如何？
心脏支架骗局
通过饮食从根本上解决问题
素食主义者的脑卒中风险
低碳水化合物饮食是减寿的饮食
鱼油的故事
用植物蛋白代替肉类
第4章 保护头发
头发变白是衰老最明显的标志之一
脱发
第5章 保护听力
助听器帮助改善衰老相关的听力损失
助听器可以预防认知能力下降吗？
如何逆转耳垢诱导的听力损失？
听力损失并非不可避免
食物可以减缓听力损失？
减缓听力损失要避免哪些食物？
第6章 保护激素
“抗衰老”激素
更年期
“男性更年期”
第7章 保护免疫系统
生活方式
食物
补充剂
疫苗
第8章 保护关节
药丸
凝胶剂
注射剂
手术
安慰剂
减肥
运动
饮食
局部外用治疗
补充剂
第9章 保护脑
失去记忆
衰老神话的神话的神话
保护脑的药物
因果关系理论
生活方式
调节肠道菌群，改善认知
益智健脑补充剂
吃出健康的脑
关于预防痴呆的随机对照试验的“适度建议”
第10章 保护肌肉
老年人要小心肌少症
肌肉“用进废退”原则
炎症与肌肉减少
人类蛋白质需求量
抗氧化物与衰老相关的肌肉损失
膳食纤维治疗身体衰弱：增强肠道菌群-肌肉轴
碱性饮食可以防止肌肉损失吗？
保护肌肉的食物
可可能增强肌肉力量吗？
肌酸是增强肌肉力量的秘密武器吗？
第11章 保护性生活
女性性功能
男性性功能
第12章 保护皮肤
皮肤防晒很重要
空气污染物与皮肤老化
医学护肤
营养护肤
饮食之中，轻松赶走鱼尾纹
纯素食不利于伤口愈合
胶原蛋白延缓皮肤衰老的神话
局部皮肤护理产品的有效性
皮肤癌
静脉曲张
指甲健康
第13章 保护牙齿
牙齿健康与长寿
牙掉了，影响脑子
向添加糖说拜拜
保护牙齿健康的饮食
多吃绿叶蔬菜，保护牙龈健康
如何削弱酸性食物对牙釉质的腐蚀作用
第14章 保护视力
黄斑变性
青光眼
白内障
保护我们的尊严
如何善终？
医疗辅助死亡
VSED的好处
死于VSED是什么感觉？
有尊严地离世
第4部分 格雷格医生的抗衰老八妙方
导语
抗衰老骗局
服用补充剂是花钱当冤大头？
维生素D能做什么？不能做什么？
维生素D能对抗死亡？
第1章 坚果
健康的坚果
哪种坚果最健康？
第2章 绿叶蔬菜
用西蓝花增强肠道防御
空气污染缩短预期寿命
十字花科蔬菜有助于解毒
绿叶蔬菜减缓新陈代谢
蔬菜中的硝酸盐对抗肌肉衰老
蔬菜中的硝酸盐对抗动脉老化
喂养口腔里的微生物
如何防止硝酸盐变成有害的亚硝胺？
把绿叶蔬菜加进一日三餐里
第3章 浆果
浆果是抗氧化小能手
浆果的抗氧化作用
彩虹饮食给健康添色彩
樱桃、蔓越莓、枸杞和葡萄
第4章 外源性毒物兴奋效应和microRNA调控
外源性毒物兴奋效应
microRNA
第5章 益生元和后生元
肠道藏着长寿的秘密
肠道菌群随着衰老而变化
百岁老人的肠道菌群
肠道菌群失调与衰老：谁是因？谁是果？
粪菌移植实验证实肠道菌群在衰老过程中的作用
肠道菌群失调
益生菌
益生元和后生元
第6章 热量限制
是时候考虑禁食了
新陈代谢越慢，寿命越长
热量限制能延长人类寿命吗？
热量限制还是肥胖限制？
饮食限制的猴子试验
在最佳营养条件下限制热量
CALERIE试验发现了啥？
热量限制的潜在隐患
吃得更多≠热量更多
间歇性禁食
间歇性禁食与长寿
模拟禁食饮食
限时进食与长寿
不要轻易在家尝试长时间禁食
通过限时饮食降低IGF-1水平
第7章 蛋白质限制
FGF21
蛋白质限制
限制甲硫氨酸的摄入
支链氨基酸
第8章 NAD+
NAD+水平会随着年龄的增长而下降吗？
延长啮齿动物的健康寿命和寿命
NAD+增强剂
提高NAD+水平的自然方法
总结
预期寿命在倒退
联盟共识
出于人类的本能
参考文献
致谢
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