现在一切都说得通了

这是一本专为成人注意力缺陷多动障碍（ADHD）群体量身打造的实用生活指南。

本书融合了作者作为ADHD亲历者的真实感悟与专业ADHD教练的实践经验，旨在帮助读者深入了解ADHD大脑的独特运作机制，解锁生活中蕴藏的无限可能。

书中系统剖析了ADHD群体在日常生活中普遍面临的诸多挑战，如情绪失调、易感无聊、时间感知模糊、动机启动障碍、拒绝敏感性焦虑症（RSD）等核心问题，同时也关注到睡眠问题、财务管理问题、饮食问题等生活细节层面的困扰，并为每个问题提供了切实可行的练习方法和应对策略。

本书特别强调ADHD群体应重新审视内在对话模式，通过理解大脑运作规律，实现认知升级与行为调整。引导读者借助自我认知与自我接纳的力量，积极拥抱自身独特的神经多样性；构建个性化的日常习惯体系，有效抵御无聊与倦怠的侵袭；学会欣赏并善用ADHD大脑的独特优势，将“多动”特质转化为创...

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这是一本专为成人注意力缺陷多动障碍（ADHD）群体量身打造的实用生活指南。

本书融合了作者作为ADHD亲历者的真实感悟与专业ADHD教练的实践经验，旨在帮助读者深入了解ADHD大脑的独特运作机制，解锁生活中蕴藏的无限可能。

书中系统剖析了ADHD群体在日常生活中普遍面临的诸多挑战，如情绪失调、易感无聊、时间感知模糊、动机启动障碍、拒绝敏感性焦虑症（RSD）等核心问题，同时也关注到睡眠问题、财务管理问题、饮食问题等生活细节层面的困扰，并为每个问题提供了切实可行的练习方法和应对策略。

本书特别强调ADHD群体应重新审视内在对话模式，通过理解大脑运作规律，实现认知升级与行为调整。引导读者借助自我认知与自我接纳的力量，积极拥抱自身独特的神经多样性；构建个性化的日常习惯体系，有效抵御无聊与倦怠的侵袭；学会欣赏并善用ADHD大脑的独特优势，将“多动”特质转化为创造多彩生活的强大动力。

尤为值得一提的是，本书以积极视角重新诠释ADHD，打破固有偏见与误解，为读者营造出被深度理解与接纳的阅读体验。书中指出，ADHD群体面临的“大脑刺激不足”现象，本质上源于对丰富多元生活体验的强烈渴望，而好奇心正是破解这一困境的最佳良方。作者鼓励读者拥抱与生俱来的好奇心，将其转化为探索世界、创造价值的内在驱动力。

作为一部兼具科学性与人文关怀的知识性著作，本书不仅为ADHD群体提供了切实可行的生活改善方案，更以敏锐的洞察力与温暖的共情力，为读者照亮了一条通往自我接纳的成长之路。

前言 现在一切都说得通了
第一章 注意力失调
为什么ADHD远不止“注意力不足”？
调节注意力的策略
寻找大脑的黄金时段
巧用运动
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前言 现在一切都说得通了
第一章 注意力失调
为什么ADHD远不止“注意力不足”？
调节注意力的策略
寻找大脑的黄金时段
巧用运动
尝试不同的工作环境
允许思绪漫游
建立“灵感停车场”
建立“任务缓冲区”
常备高营养零食
建立进食提醒系统
设置过渡缓冲时间
第二章 多动
多动及其多种表现
ADD去哪儿了？
外动与内动
管理多动的策略
把更多运动融入日常
大胆涂鸦
找到口头表达的机会
第三章 冲动
冲动的影响
冲动也有好结果
应对冲动的方法
对自己的行为模式保持好奇
避开“危险路径”，设置“防护栏”
尝试冥想和正念练习
即使冲动占了上风，你也有补救的机会
第四章 工作记忆
什么是工作记忆？
工作记忆“半罢工”，应对小技巧
保证充足睡眠，减轻压力
为任务过渡设置视觉提示物品
为任务过渡时段设计微型习惯
创建视觉提示清单
第五章 感知与管理时间的挑战
什么是时间盲症？
时间盲症的影响
更清晰感知时间的策略
把时间“外化”
试试时间追踪
时间盒法
别再让“等待”模式偷走你的时间
在沟通时间问题上发挥创意
第六章 刺激过度
独特的优势
当大脑感到刺激过度时，我们如何应对？
满足生理需求
识别自身的预警信号和触发点
管理你的“感官刺激银行”
为你的感官需求发声
考虑使用辅助设备
当刺激过度来袭时，按下“重置键”
第七章 刺激不足
为什么ADHD大脑容易刺激不足，我们如何识别它？
拥抱你渴望的多彩人生
以兴趣为导向应对刺激不足的策略
兴趣“书挡”：用有趣的事为你的一天画上首尾
始终目标明确
拥抱你天然的好奇心
第八章 动力失常
ADHD群体为何会经历如此显著的动力起伏？
放下羞耻感
以ADHD的方式激发动力
认识到你何时用羞耻感作为动力，并学会转换内心对话
给无聊的任务加点乐趣
从简单或者有趣的任务开始
寻求挑战
设定截止日期
分享你的成就，真心地赞美自己
设置奖励
走在无聊感的前面
了解自己何时会失去平衡
第九章 情绪失调
什么是情绪失调，它真的与ADHD有关吗？
情绪失调也可能有意想不到的好处
情绪调节的工具
提前做好准备
学会识别预警信号
为自己准备“降落伞”
为情绪调节预留空间
使用神经系统平复技巧：箱式呼吸法、接地练习和冥想
感恩——为情绪赋能
第十章 反刍思维
什么是反刍思维，为什么ADHD群体会深陷其中？
控制反刍思维
找到将想法外化的方法
从反刍思维中抽离，开始行动
运动
第十一章 睡眠问题
为何ADHD群体难以入眠？
改善睡眠的策略
每天让眼睛接触自然光
了解自己睡眠时的感官需求
尽量保持规律的入睡和起床时间
注意睡前饮食习惯
在日常生活中保证足够的运动量
避免掉入超专注的“无底洞”
如果条件允许，顺应自己的自然节律生活
如果所有方法都不奏效，寻求专业帮助
第十二章 “全或无”思维
“全或无”思维的后果
充满激情、观点坚定、勇于改变
提升认知灵活性，摒弃“全或无”思维的方法
拥抱对学习的热爱，不断向自己提问
勇于尝试
识别回音室效应，限制在此环境中的时间
第十三章 饮食与营养问题
为什么ADHD群体进食如此困难？
ADHD群体的营养策略
实用饮食法
一次备多餐
创建食物视觉提醒
收集低难度料理教程
大胆“走捷径”
把做饭变成游戏
第十四章 财务管理问题
以适合ADHD群体的方式管理财务
形成财务审计的习惯
从一个微小改变开始
立即支付法
增加冲动消费的难度
如果觉得财务管理太无聊，不妨将其游戏化
正视羞耻感及其导致的逃避行为
寻找了解神经多样性的财务顾问
第十五章 拒绝敏感性焦虑症（RSD）
什么是RSD，它对ADHD群体有何影响？
应对RSD的方法
识别并命名它
留出时间和空间让自己冷静下来
留意你的触发点，并在可控范围内提前做好规划
如果陷入反刍思维，就去寻求明确答案
以你最舒适的方式索要反馈意见
了解RSD何时会阻碍你成功，并寻求支持
第十六章 取悦他人
ADHD群体常口“是”心“非”的主要原因
提升说“不”能力的策略
警惕“冲动的答应”，练习让自己停下来思考的话术
明确自己的界限
评估答应（某事）的代价
将说“不”重新定义为一种富有同理心的选择
以好奇的心态，探索契合自身的贡献方式
第十七章 有毒的完美主义
失败的完美主义者
认清追求完美所付出的代价
转变心态以摆脱完美主义
拥抱你对未知的好奇
“足够好”就够了
完成永远胜过完美
以不完美的姿态展现自己的脆弱并不是坏事
我们无须在克服完美主义这件事上做到完美
第十八章 掩饰
什么是ADHD群体特有的“掩饰”行为？
适时摘下“面具”的方法
先从卸下“低风险的伪装面具”开始
关于自我披露：如何说、何时说
寻找可以让你卸下伪装的“安全空间”
厘清你的价值和优势
第十九章 长期的压倒性压力
为什么ADHD群体会感到长期的压倒性压力？
了解压力源，选择正确应对之道
应对压倒性压力的策略
从思考到行动：迈出一小步
平复你的神经系统
减少决策点
尝试用大脑转储的方法明确压力触发因素
尝试用决策游戏破局
注意自己的承受能力
将工作日最后几分钟的任务留给明天
找人聊聊
第二十章 ADHD群体的职业倦怠
理解自己的职业倦怠
理解并管理自己的能量以预防职业倦怠
在高能量和超专注时期满足自己的生理需求
在低能量时期切勿忽视身体的生理需求
建立睡前过渡例行程序，确保睡眠更规律
遵循“红、黄、绿”能量评级系统
重新定义休息
第二十一章 放弃目标
是什么阻碍了ADHD群体实现目标？
只想不做
难以展望未来
情绪失控导致的自我破坏
创意不断的大脑，既是我们的“挚友”也是“劲敌”
组织规划难题
如何从“空想家”变成“追梦人”？
花点时间利用模板和自动化工具
回顾过去，启迪未来
逐步提高自己对不适感的耐受力
基于自己的核心价值观选择目标
在“蓄力期”寻求额外帮助
寻找志同道合的同行者
结语
参考资料
致谢
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