Kaip treniruoti/-s visą gyvenimą?
Pastebiu vis daugiau naujai besikuriančių įvairių treniruoklių ir kitokio sporto salių, pvz.: CrossFit, Insanity, funkcinių treniruočių ir kt. Taip pat negalima nepaminėti daugybės asmeninių trenerių informacinėje erdvėje (Asmeninis treneris Vardenis/Pavardenis ar pan.). Bet ar visi tie „Asmeniniai treneriai“ padeda žmonėms? Ar tos salės tikrai yra „sveikatingumo“ ir/ar „sporto“ salės? Ar jos tikrai pagerina žmonių sveikatą, pakelia jiems nuotaiką, gerina darbingumą? Labai norėčiau sakyti „taip, padeda, pagerina ir visaip kitaip prisideda prie žmonių gerbūvio“.
Tačiau, kodėl pas mus vis dar gausu nesportuojančių bei nejudrių žmonių? Kodėl, kai pradedame sportuoti visi klausia „kiek laiko sportuosi?“… Atsakymas turi būti „VI-SĄ GY-VE-NI-MĄ, nė daugiau nė mažiau“.
Juk visi mes žinome, kad protingas fizinis aktyvumas pagerina nuotaiką ir išvaizdą; padidina jūsų protinį aktyvumą ir darbo našumą ir dar daug įvairių teigiamų dalykų. Tai kodėl to nedaryti???
Parodykit bent vieną žmogų, kuris nenori atrodyti gražiau ar jaustis geriau. Aš jums išduosiu paslaptį: nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, nuo lyties ar fizinio pasirengimo lygio — visi Jūs treniruočių dėka galite tapti ne tik stipresni varžybose ar kasdieniniame gyvenime, bet ir sveikesni. Taigi, dabar pagalvokite, ar jūs einate į „sporto“, „sveikatingumo“ sales, ar tiesiog į „treniruoklių“ salę.
Turite suprasti, kad net jeigu pavadinimas ir yra „sveikatingumo klubas…“, tai nebūtinai reiškia, kad jį lankydami būsite sveikesni.
Visa tai priklauso tiek nuo trenerio, su kuriuo sportuojate; tiek nuo pratimų, kuriuos darote ir, žinoma, nuo žmonių, su kuriais sportuojate. Viskas yra labai susiję ir jeigu jūs ilgą laiką lankotės klube, ar pas tam tikrą trenerį, ir rezultatai jūsų netenkina — tikėtina, treneris neatlieka savo darbo tinkamai. Taip, tai yra iš dalies ir trenerio kaltė, kad jūs vis dar nevalgote sveikai; kad jūs vis dar „išsidrebiate prie TV“, ar kad ilgai sėdite ir mažai judate. Geras treneris jūsų nevers daryti dalykų, kurių nenorite, o su abipusėm pastangom jūs pradėsite daryti tai, ko visada norėjote.
Taigi, koks tas treneris turėtų būti?
Jeigu kalbame apie sportą, sveikatą ir apskritai gerą savijautą, apie ką galvojame pirmiausia? Labai tikiuosi, kad pagalvojote ir apie skausmo nebuvimą.
Skausmas, deja, yra dažnas palydovas mūsų gyvenime ir sportas gali jį net padidinti.
Pratimai dažnai atliekami netaisyklingai, svoriai pasirenkami per dideli ir treniruoklių pagalba įgyta jėga gali būti neperteikta kasdieniniame gyvenime ar sporto aikštelėje.
Ar dažnai kasdieniniame gyvenime Jums tenka atsisėsti, rankas stabilizuoti ir lenkti per alkūnės sąnarį (Biceps curls)? Sėdint suglausti ir skėsti kojas? Sėdint tiesti koją per kelio sąnarį ir kt.? Gal ir teks kažkada, tačiau, turbūt ne taip dažnai kaip lipti laiptais; pritūpti; pasilenkti; suktis; nešti kažką, prisitraukti ar atsistumti.
Todėl kyla klausimas, kodėl per treniruotes darome priešingai negu darome kasdieniniame gyvenime arba rungtynių metu? Mano pasiūlymas — prieš žengiant į sporto salę arba prieš imant svorius į rankas, pirmiausia derėtų išmokti taisyklingus kasdieninius judesius, t.y.: lipti, kelti, nešti ir kt.
Gal sugebant taisyklingai atlikti kasdienius judesius nereikėtų eiti į treniruoklių sales..?
Šiame straipsnyje, jeigu galima taip pavadint, bus pateikti patarimai, kuriuos galima pritaikyti ne tik sveikatingume, bet ir profesionaliame sporte. Praeitame pamąstyme „Ar mes iš tikrųjų kažkur grybaujame“ supratau, kad mes turime fizinio rengimo treniruotes, tačiau kiek skirtingas, nei kitose šalyse. Tiek treniruočių skaičius, tiek vyraujantys pratimai skiriasi. Gaila, kad kai kurie pratimai vis dar yra mūsų treniruočių programose. Todėl šį kartą norėčiau pasidalinti mintims/rekomendacijomis, ką reikėtų daryti ir ko vengti treniruotėse.
Šie patarimai tinka sporto treneriams, žmonėms sportuojantiems savo malonumui bei visiems fizinio aktyvumo entuziastams. Ypač skiriu tiems treneriams, kurie vis dar kaltina sportininkus dėl blogų rezultatų; kurie dirba pagal senas metodikas; tiems, kurių sportininkai nepasiekia gerų rezultatų. Galbūt esu kategoriškas taip teigdamas, bet jeigu jūsų programa neduoda norimų rezultatų, tai pagaliau susipraskit, kad tikrai kažką darote blogai.
Get Balticmove’s stories in your inbox
Join Medium for free to get updates from this writer.
Keletas terminų, su kuriais susidursite skaitydami tekstą. Pateikiu anglų kalba, nes bus lengviau rasti informacijos apie tai, jeigu ieškosite papildomai.
1RM — vienas didžiausio įmanomo svorio pakėlimas arba nuleidimas.
VO2max (MDS) — maksimalus deguonies suvartojimas. Kiek maksimaliai deguonies mūsų organizmas gali suvartoti litrais per minutę.
Knee dominant — pratimai, kur judesys pasireiškia tiek kelio sąnaryje, tiek klubo, tačiau labiau apkrauna priekinę šlaunų dalį.
Hip dominant — pratimai, kur judesys pasireiškia labiau klubo sąnaryje, tačiau labiau apkrauna užpakalinę šlaunų dalį, sėdmenis.
Nieko netaikykite aklai. Svarbiausia technika!
1. Pradėkite testuoti — sekite rezultatus.
„Not planning — planning to fail“ (vert. Jeigu neplanuojate — tai planuojate nesėkmę).
Jums nebūtina pradėti matuoti MDS ar 1 RM kiekvieną savaitę (sportininkams) ar matuotis apimtis bei tikrinti jėgos komponentą. Galite matuoti kas mėnesį, kas du ar tris.
Noriu Jūsų paklausti, kaip jūs galite žinoti, ar jūsų treniruotės yra tinkamos, jeigu jūs nežinote ar jūs pat/jūsų sportininkai/klientai tapo greitesni, stipresni, vikresni, raumeningesni, liesesni ar kt.?
Seniau treneriai turėjo labai žvitrias akis ir puikią nuojautą, todėl nebuvo sunku nustatyti, ar sportininkas tapo greitesnis — pažiūri ir matai. Paprasta. Bet šiuo metu yra daugybė testų, programų ir prietaisų, kurių pagalba galite stebėti rezultatų pokyčius labai tiksliai.
Rezultatų sekimas padės Jums išlaikyti motyvaciją sportuoti ilgą laiką. Žinoma, padės, jeigu rezultatai gerės ir pasieksite tai, ko norite. Tačiau jeigu neturėsite apibrėžto tikslo — sportas gali tapti tikra našta.
2. Skausmai fizinio pratimo metu.
Jei jaučiate skausmą pratimo metu — nutraukite pratimą.
Jūsų organizmas siunčia signalus, kad kažkas yra negerai, todėl neignoruokite to. Pavyzdžiui, važiuojant automobiliu prietaisų skydelyje Jums užsidega lemputė, kuri reiškia „su Jūsų varikliu kažkas negerai“ arba mašina pradeda skleisti keistus garsus. Daugelis iš mūsų kuo greičiau automobilį vešime į servisą arba bent jau parodysime tam, kas nusimano apie tai. Bet kodėl taip nėra su mūsų mašinomis, t.y. mūsų kūnais? Kodėl mes ignoruojame visa tai, kol skausmas tampa nepakeliamas ir tik tada kreipiamės pas specialistus? Bet ar tikrai į specialistus? Dažnai mes, treneriai, galime neturėti pakankamai kompetencijos gydyti traumas. Turime paklausti savęs: ar tikrai žinau, kas atsitiko klientui ir tikrai galiu jam padėti? Ar būtų tikslingiau jį nukreipti pas kitą specialistą? Spekuliacijoms čia neturėtų likti vietos. Juk svarbiausia yra žmogaus sveikata!
Sąnarių, ar raiščių skausmas treniruočių metu ar po jų, tikėtina, nesuteiks didelio noro grįšti atgal į sporto salę. Todėl turite vengti skausmo fizinių pratimų metu.
Tęsinys kitose dalyse.
Sportuokite protingai,
p.s. originalas parašytas 2017 vasario mėn. Tekstas taisytas 2019 vasario mėn.
