Fare la doccia fredda — i super benefici e come fare
Credo nella capacità di noi esseri umani di trarre beneficio da stimoli o stress intensi e sporadici (acuti), al contrario del danno lesivo di stimoli lievi e continui. Se veniamo messi di fronte ai giusti stress ambientali possiamo trarre benefici incredibili e diventare meno fragili. Uno degli esempi che più mi piacciono è quello della doccia fredda. Personalmente è una cosa che faccio costantemente da un paio di anni, e che mi ha aiutato molto. Infatti, i benefici del fare la doccia fredda sono innumerevoli. Gli svantaggi nessuno. Allo stesso tempo, la forza di volontà richiesta è molta. In questo articolo vedremo i maggiori benefici che ho riscontrato in pratica e che sono supportati da evidenze scientifiche ed empiriche.
Un po di storia
Perché oggi la maggior parte della popolazione fa la doccia calda e non fredda? La prima doccia in senso moderno del termine risale a metà del 1700. Da allora lo sviluppo della doccia è stato un processo graduale, fino ad arrivare nel tardo 1800 a quella che può essere considerata la prima doccia calda (l’acqua calda veniva pompata a mano e presa da una tanica). Solo a partire dagli anni Sessanta però comincio la diffusione della doccia calda “automatica”. Ed è solo a partire dagli anni Ottanta che la doccia come la conosciamo oggi si è diffusa veramente. Fare la doccia calda ogni giorno è una cosa che l’umanità ha la possibilità di fare da qualche decina di anni.
Considerazioni sulla doccia calda
Chiaramente, indipendentemente dalla temperatura dell’acqua, il potersi lavare spesso porta chiari vantaggi in termini igienici. Tuttavia usare l’acqua calda potrebbe non essere la cosa ottimale. O per lo meno, lavarsi spesso con l’acqua calda potrebbe non essere la cosa ottimale da fare. A supporto di questa teoria ci sono molte evidenze empiriche e il supporto scientifico di svariati studi (potete trovare i più interessanti in fondo a questo articolo). Oltre a benefici più evidenti che vedremo più avanti, ipotizzo che ci siano anche vantaggi in termini igienici nel lavarsi con l’acqua fredda. Infatti, la nostra pelle ha un suo equilibro salino. L’acqua calda permette una dissoluzione delle sostanze a una velocità superiore rispetto all’acqua fredda (dal punto di vista cinetico, qualunque reazione chimica aumenta sempre all’aumentare della temperatura). Da questo deriva che l’equilibrio salino di cui ha bisogno la nostra pelle per difendersi dagli attacchi esterni (come i comuni patogeni) viene intaccato maggiormente dalla doccia calda. In altre parole, la doccia calda potrebbe essere igienica solo perché effettivamente pulisce anche i patogeni, ma ci aiuta solo perché la facciamo spesso. Invece, resteremo più puliti anche senza lavarci se riuscissimo a mantenere intatto l’equilibrio salino della nostra pelle. La doccia fredda (ed evitare saponi aggressivi) aiuta a mantenere maggiormente l’equilibro salino della pelle mantenendoci ugualmente puliti alla doccia calda. Di una cosa sono sicuro, la doccia fredda rende capelli e pelle migliori: l’acqua calda tende a seccare la pelle rispetto all’acqua fredda.
Benefici della doccia fredda
La doccia fredda crea uno shock iniziale che stimola una reazione a catena il cui effetto è la produzione di adrenalina, rilascio di ormoni tiroidei, ormoni androgeni, globuli bianchi, e così via.
A livello immediato questo fa si che ci sia una reazione di vasodilatazione (che si oppone all’effetto vasocostrittore del freddo), il sangue comincia a scorrere più velocemente e la respirazione aumenta di frequenza, portando a una migliore ossigenazione del sangue e quindi degli organi. Per questo motivo, una doccia fredda al mattino ha l’effetto di svegliare immediatamente, indipendentemente da quanto si è abituati.
A lungo termine, gli effetti benefici sono maggiormente dovuti all’aumento dei livelli di diversi ormoni. Principalmente il freddo stimola la produzione di ormoni tiroidei. Questi fanno si che il corpo mantenga una temperatura più alta, ci sia una maggiore sensibilità dei recettori adrenergici ai già aumentati livelli di adrenalina (e noradrenalina). In pratica questo significa maggiore mobilitazione dei grassi e maggiore facilità a dimagrire (come vedremo più nel dettaglio dopo). Ma non solo, l’effetto di stimolazione di alcuni recettori unito all’aumento di altri ormoni come quelli androgeni fa si che la doccia fredda abbia un effetto anticatabolico (cioè si eviti la perdita di muscolo). Infine, vanno considerati tutti gli effetti che ha l’aumento degli ormoni tiroidei e androgeni come vedremo anche dopo (aumento neurotrasmettitori ed effetto antidepressivo)
A livello empirico (ovvero di evidenze pratiche, che spesso conta di una spiegazione scientifica), gli altri effetti benefici, principalmente osservati dalle persone che fanno la doccia fredda al posto che calda, sono quelli riportati di seguito.
Aumento della resistenza alle temperature fredde
Con l’aiuto delle docce fredde, gli altri ambienti freddi non sembrano poi così male. Le docce fredde di solito si aggirano intorno ai 15° C e inferiori. L’acqua così fredda rende la pelle più adatta e resistente agli ambienti freddi.
Rafforzamento del sistema immunitario
È stato dimostrato che l’acqua fredda aumenta il numero di globuli bianchi, riducendo le probabilità di ammalarsi. Se invece ti ammali, l’acqua fredda ti permetterà di combattere meglio la malattia.
Miglioramento dell’autodisciplina
Nella nostra società, spesso, siamo troppo abituata alle comodità. Fare una doccia fredda richiede uno sforzo razionale. Avere l’opportunità di vincere continuamente questa battaglia ti permetterà di vincere altre battaglie interne in futuro. A livello psicologico, noi essere umani, per stare bene abbiamo bisogno di tante piccole vittorie costanti (e non di una grande vittoria sporadicamente). Fare la doccia fredda ci dà l’opportunità di vincere una piccola battaglia ogni mattina! Infatti saprete che vi state facendo del bene si nell’immediato e anche nel lungo periodo.
Diminuzione della depressione
Alcuni studi suggeriscono che l’esposizione all’acqua fredda può aiutare a ridurre i sintomi della depressione. Come visto questo potrebbe essere dovuto all’aumento della produzione e del mantenimento dei livelli di noradrenalina e di altri neurotrasmettitori (anche grazie a una azione indiretta dovuto all’aumento di altri ormoni come quelli tiroidei e androgeni).
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Potenziale diminuzione dei livelli di stress: L’esposizione al freddo può far diminuire i livelli di acido urico e di cortisolo, che a loro volta possono ridurre i livelli di stress.
Dimagrimento
Uno dei metodi per bruciare più calorie, che non sia da esercizio fisico è quello attraverso la termogenesi. Il metodo più naturale per fare ciò è, come già detto, quello di essere sottoposti al giusto stress ambientale. Immergendosi in acqua fredda, oppure fare una doccia sufficientemente lunga, è un esempio perfetto. Il rilascio naturale di noradrenalina viene stimolato, e sia i recettori che mobilitano le cellule grasse (β-1) e i recettori che aumentano la produzione di calore (β-2) ricevono il messaggio. Ci sono studi che mostrano che questa tecnica è efficace per bruciare grassi preservando allo stesso tempo il muscolo. Causa meno catabolismo dell’esercizio fisico.
Come cominciare a fare la doccia fredda
Risposta veloce? Inizia subito!
È normale, anche le persone che praticano la doccia fredda da molti anni dicono di essere un po’ nervose e spaventate quei pochi secondi prima di entrare. È normale. Il tuo corpo e la tua mente vogliono stare tranquilli.
Ok, allora decidi di entrare. Molto probabilmente inizierai dal petto. Ora sentirai il freddo e sarà pungente. Ed è qui che entra in gioco la natura: rantolerai in cerca d’aria. I respiri saranno incontrollati, pochi saranno profondi, molti saranno superficiali. È normale.
Ora è il momento di far uscire l’aria. Molto probabilmente non sentirai tutta l’energia che attraversa il tuo corpo perché eri impegnato a pensare a cosa sta succedendo con il tuo respiro. Ma sentirai quell’energia attraverso la tua voce quando farai uscire l’aria. Anche questo è normale. Fai uscire quell’energia primordiale.
Ok, passano 10–30 secondi, ti calmi, l’acqua non è più così spaventosa e fredda. Inizierai a pensare “è brutto ma non così tanto”. E poi ti ricordi che ci sono anche la schiena e la testa. E tutto ricomincia da capo: attesa, rantoli e urla. Ma ora è un po’ più facile.
Hai fatto la testa e la schiena. Senti l’acqua scorrere su tutto il corpo, il respiro è normale, senti freddo ma è sopportabile, potresti dire che va bene così. Nessuna parte del tuo corpo ti fa mancare l’aria. Quello che era iniziato come uno shock e un caos, ora sembra normale e tranquillo. Rimani lì per qualche minuto, con la mente. Senti l’acqua.
OK. È ora di uscire e asciugarsi. Ed è qui che entra in gioco l’energia: la tua mente sarà lucida, il tuo corpo pieno di energia e forza. Ti sentirai orgoglioso di aver fatto quel passo che temevi tanto. Hai affrontato il disagio e lo hai reso normale.
Se avessi ancora dei dubbi: i benefici ci sono fin dalla prima doccia fredda! Non mollare, che sia etate e inverno, falla il più fredda possibile e cerca di stare almeno due minuti.
Referenze e articoli interessanti
• Adapted cold shower as a potential treatment for depression
• The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
• Uric acid and glutathione levels during short-term whole body cold exposure
• Study from 2020 on well being of people who take sea baths
