Yirmibirnoktabir: Başlıyoruz
Giriş
19 Nisan 2026'da koşulacak İstanbul Yarı Maratonu’na 2. kez kayıt oldum, yarı maraton mesafesi için tabii. 10K mesafesini daha önce 3 kez çok iyi dereceler olmasa da koşup bitirdim. Geçen seneki yarı maratona ise antrenman programını iyi ayarlayamayıp son ayda tükenmem ile katılamamıştım. Farklı bir şehirde yaşamanın getirdiği ek yükler de etkili oldu elbette.
Bu sene de aslına bakarsam tekrar İstanbul’a dönmem ardından yeni iş ve çalışma temposu nedeniyle istediğim tempoda koşamadım yarış öncesi. Yazıyı yazdığım günde koşuya 60 gün kadar var ve bu haftaya kadar koşu ritmini bir türlü oturtamadım, bu hafta tekrar motorun ısınmasının ardından yeni bir planlamaya başlamaya cesaret edebildim. Antrenörüm yok, hiç olmadı ve bu sefer planı yapay zekaya emanet ettim. Gemini kullanıyorum ve hem koşu sonrası verileri yorumlamada hem de plan yapmada gayet yardımcı oluyor.
Yapay Zeka ile Koşu Periyotlaması
Yaklaşık 8 hafta kala kısaca durumumu ve hedefimi anlattığımda önce bana kabaca bir periyotlama yaptı.
I. BASE (Temel Hazırlık) — 3 Hafta (Şu an buradayız)
Odak: Kalp ekonomisi ve sakatlık önleme.
Amacı: Nabzı düşürüp, eklemleri 1 saatten fazla süren hareketlere alıştırmak.
Haftalık Uzunlar: 70 dk -> 80 dk -> 90 dk.
II. BUILD (Gelişim & Yükleme) — 3 Hafta
Odak: Mesafe artırımı ve tempo dayanıklılığı.
Amacı: Koşu bandındaki hızı yavaş yavaş yarış temposuna çekmek.
Haftalık Uzunlar: 100 dk -> 115 dk -> 130 dk (Maksimum hacim).
III. PEAK & TAPER (Zirve ve Form Tutma) — 2 Hafta
7. Hafta (Peak): Hafta içi yoğun, hafta sonu en uzun koşun (15–17 km simülasyonu).
8. Hafta (Taper): Yarıştan önceki son hafta. Hacmi %50 düşürüyoruz. Vücut süper kompanzasyonla yarış günü patlamaya hazır hale geliyor.
Baktığımızda bir antrenör de olsa önereceği çok farklı bir şey olacağını sanmıyorum, beklenileni veriyor. Gayet başarılı.
İlk Hafta Planı
Get Kubilay’s stories in your inbox
Join Medium for free to get updates from this writer.
Bunun üstüne bir de önümüzdeki hafta için ayrıntılı bir plan yapmasını istedim. Daha önceki deneyimlerimden biliyorum ki koşu sonrası ya da herhangi bir andaki geribildirimlerim ile ChatGPT olsun Gemini olsun eski planı unutup sıfırdan bir plan yapma hastalığı var, o yüzden hiçbir zaman uzun bir planlama istemiyorum. Yaptıktan sonra da “sertçe” haftalık planı revize etmemesi için uyarmam gerekiyor. Gerekli uyarılarla birlikte önümüzdeki hafta için daha önce konuştuğumuz nöbet gününü de unutmadan bir plan verdi.
1. HAFTALIK AYRINTILI PLAN (16–22 ŞUBAT)
Bu hafta ana odak: Süreyi artırmak ve sağ kürek asimetrisini kuvvetle düzeltmek.
Pazartesi (Nöbet):
Tam dinlenme. Bol su. Fırsat bulursan omuzlarını geriye yuvarla, göğüs kafesini aç.
Salı (Süre İnşası — 50 Dakika):
0–10 dk: 6.5 km/h (Isınma).
10–45 dk: 8.0 km/h (Sabit tempo, %1 eğim). Omuzları her 10 dakikada bir “silk ve bırak”.
45–50 dk: 5.0 km/h (Soğuma).
Çarşamba (Kuvvet — “Asimetri Tamiri”):
Dumbbell Row (Testere): 3 set Sol / 4 set Sağ (12 tekrar). Sağ kürek kemiğini iyice hisset.
Goblet Squat: 3 set 15 tekrar.
Plank: 3 x 45 saniye (Core bölgesi sallanırsa omuzlar yukarı kaçar).
Barfiks barında 3 x 30 sn asılma.
Perşembe (Tempo Seansı — 45 Dakika):
0–15 dk: 7.0 km/h Jog.
15–35 dk: 9.0 km/h (Nabız 160–170 bandına çıkabilir, motoru yüksek devirde test ediyoruz).
35–45 dk: 5.5 km/h Yürüyüş.
Cuma (Recovery — 35 Dakika):
Sadece ter atma. 7.0 km/h hızda, nabız 140'ı asla geçmeyecek şekilde çok hafif jog.
Cumartesi (Aktif Dinlenme):
Kuvvet antrenmanındaki esnetmeleri tekrarla. Varsa köpük rulo (foam roller) ile bacakları tara.
Pazar (Büyük Hacim Günü — 90 Dakika):
0–60 dk: 7.5 km/h Sabit Jog (Zihin ve eklem dayanıklılığı).
60–80 dk: 6.0 km/h Eğim %3.5–4 (Güç yürüyüşü).
80–90 dk: 5.0 km/h Soğuma.
Yükleme Planına Gelelim
Bunlardan sonra bir de antrenman hacimlerini görece 2 aylık kısa hazırlık sürecinde görüp artıştan ve düzenli yüklemeden emin olmak için bir özet alayım dedim Yapay Zeka antrenörümden, o konuda da istediğim gibi süre bazlı bir yükleme planı çıkarttı kolayca.
1. Periyot: BASE (Temel İnşa)
Bu aşamada motoru alıştırıyoruz.
1. Hafta (Şu an biten): Toplam ~130 dk (Isınma/soğumalar dahil).
2. Hafta (16–22 Şub): Toplam 180 dk. (Haftalık uzunun 90 dakikaya çıkıyor, büyük kırılma burada).
3. Hafta (23 Şub — 1 Mar): Toplam 200 dk. (Hafta içi seansları 5–10 dk uzuyor, uzun koşu 100 dk).
2. Periyot: BUILD (Yükleme)
Hacmin en çok arttığı, “Yarı Maratoncu” olduğun evre.
4. Hafta (2–8 Mar): Toplam 220 dk. (Vücut artık 1.5 saatin üzerindeki yükleri tanıyor).
5. Hafta (9–15 Mar): Toplam 240 dk. (Uzun koşun 115–120 dakikaya, yani yaklaşık yarış sürene yaklaşıyor).
6. Hafta (16–22 Mar): Toplam 260 dk. (Maksimum dayanıklılık. Hafta içi tempolar sertleşiyor).
3. Periyot: PEAK & TAPER (Zirve ve Geri Sayım)
7. Hafta (23–29 Mar) — PEAK: Toplam 280–300 dk. Bu hafta senin “Yarı Maraton Simülasyonun”. Pazar günü yaklaşık 15–17 km’ye tekabül eden en uzun antrenmanını yapacaksın.
8. Hafta (Yarış Haftası) — TAPER: Toplam 120 dk + YARI MARATON. Hacmi %50–60 azaltıyoruz ki yarış günü bacakların barut gibi olsun.
Anlamazsam diye bir özet tablo da vermeyi ihmal etmedi sağolsun,
Son Sözler
8 haftalık daha önce denemediğim mesafedeki bir yarışa hazırlanmak için Gemini’ye güvendim. Umarım güvenim boş çıkmaz ve benim için makul ve yapılabilir bir plan olmuştur. Denemeden görmek zor.
