”Kehitys tapahtuu levossa” — tuttu mantra, josta on helppoa olla yhtä mieltä. Lähes yhtä helppoa on levon ja palautumisen laiminlyöminen. Miksi palautuminen on niin tärkeää ja mihin sen sivuuttaminen johtaa?
Harjoittelu — palautuminen — superkompensaatio
Yksi suorituskyvyn kehittymisen keskiössä oleva teoria on superkompensaatioteoria. Tässä korostuvat harjoittelun aiheuttama akuutti väsymys ja suorituskyvyn lasku, harjoittelun jälkeinen palautuminen ja palautumisen aikana tapahtuva kehittyminen harjoitusta edeltävää tilaa paremmaksi.
Harjoittelu. Kun elimistöä kuormitetaan harjoittelun aikana tarpeeksi raskaasti, lihaksiin syntyy tämän seurauksena pieniä mikrovaurioita. Lisäksi lihaksiin kertyy erilaisia aineenvaihdunnan sivutuotteita ja hermoston toiminta ja elimistön immuniteettijärjestelmä järkkyvät perustilasta.
Jos harjoittelu on ollut raskas elimistö ”liioittelee” tarvittavia korjaustoimenpiteitä.
Palautuminen. Jotta lihasten mikrovauriot voivat korjautua ja aineenvaihdunta, hermoston toiminta ja immuniteettijärjestelmä palautua normaalitilaan, elimistö tarvitsee harjoittelun jälkeen lepoa. Harjoittelun jälkeinen kipu, särky ja väsymys kielivät harjoittelun aikaan saamista vaurioista ja muutoksista. Levon aikana elimistö korjaa harjoittelun aiheuttamat vahingot ja palauttaa sen kohti normaalitilaa.
Superkompensaatio. Jos harjoittelu on ollut raskas elimistö ”liioittelee” tarvittavia korjaustoimenpiteitä. Tällöin puhutaan superkompensaatiosta. Näin kehomme suojautuu samankaltaisia kuormituksia vastaan esimerkiksi vahvistamalla lihasrakenteita. Kun riittävän levon jälkeen suoritetaan uusi raskas harjoitus ja tämän jälkeen taas riittävä palautuminen, on uuden superkompensaation saavuttaminen mahdollista. Näin suorituskykymme parantuu nousujohteisesti harjoittelun ja palautumisen vuorotellessa.
Harjoittelu — harjoittelu — superkompensaatio?
Mutta mitä jos kehittyäkseen haluaa ottaa oikotien onneen ja jättää palautumisvaiheen välistä? Karu fakta on se, että kehittyminen tapahtuu levossa, kuten superkompensaatio -teoriakin yksinkertaistetusti osoittaa. Superkompensaatioteoria on saanut osakseen kritiikkiä, mutta palautuminen on oleellinen osa myös muita suorituskyvyn kehittymiseen liittyviä teorioita. Jos keho ei saa riittävää lepoa ja palautumista harjoittelun jälkeen, elimistö ei pysty korjaamaan lihaksiin syntyneitä mikrovaurioita eivätkä aineenvaihdunta, hormonitoiminta ja immunitoiminta ehdi palautua normaaliksi. Elimistö lähtee seuraavaan harjoitteluun ns. kehnoista asemista. Kun palautumista laiminlyödään seuraavankin treenin jälkeen, liian vähäisen palautumisen negatiiviset vaikutukset kasautuvat. Ylämäkeä kiipivä kehityskäyrä muuttuukin laskevaksi pyllymäeksi.
Summa summarum. Palautuminen jollakin aikaikkunalla on välttämätöntä, toteutti harjoittelussaan sitten millaista jaksotusta tai harjoitusluohjelmaa tahansa.
Kun pyllymäki käy liian jyrkäksi
Superkompensaation saavuttamiseksi raskaat fyysiset harjoitukset ovat paikallaan. Jos harjoittelua tehdään optimaalisen alueen alapuolella ei tuloksia synny. Kun jokaisessa harjoituksessa tehdään sata lasissa, eikä palautumiseen malteta ”tuhlata” aikaa, liikutaan vaarallisilla vesillä. Pahimmillaan palautumisen laiminlyönti voi johtaa ylirasitustilan kehittymiseen (niin kutsuttu ylikunto). Ylirasitustilasta puhutaan, kun harjoittelu ja palautuminen, ja tehty harjoitus ja oma harjoittelukapasiteetti eivät ole tasapainossa.
Yleensä ylirasitustila liitetään (huippu)urheilijoihin ja etenkin kestävyyslajien piiriin. Todellisuudessa sitä tavataan myös kuntoliikkujien kohdalla, eikä se ole sidonnainen tietyn tyyppiseen harjoitteluun. Ylikunto voi siis iskeä yhtä hyvin kestävyysjuoksijalle, jumppasalin Pirkolle kuin CrossFit-harrastajalle.
On siis parempi vetää viikon aikana neljä erittäin raskasta harjoitusta ja pitää kaksi täysin levolle omistettua päivää, kuin harjoitella suhteellisen korkealla intensiteetillä kuutena päivänä viikossa.
Liian vähäinen palautuminen ja harjoittelun yksipuolisuus. Ylirasitustilan taustalla on siis selkeästi palautumisen laiminlyönti. Jatkuvaa progressiivista harjoittelua tehdään vähäisellä palautumisella. Yleensä tähän yhdistyy myös harjoittelun vaihtelun vähentyminen. Harjoittelua saatetaan tehdä määrällisesti enemmän ja korkeammalla intensiteetillä kuin aiemmin, mutta myös harjoittelun vaihtelevuutta laiminlyödään. Palautumisen kannalta suotuisampaa olisi tehdä sama viikoittainen harjoittelumäärä niin, että viikkoon kuuluu huomattavasti kevyempiä harjoittelupäiviä. On siis parempi vetää viikon aikana neljä erittäin raskasta harjoitusta ja pitää kaksi täysin levolle omistettua päivää, kuin harjoitella suhteellisen korkealla intensiteetillä kuutena päivänä viikossa.
Get Juha Leukkunen’s stories in your inbox
Join Medium for free to get updates from this writer.
Muut stressitekijät. Fyysinen harjoittelu on yksi elimistöämme kuormittava stressitekijä, josta se tarvitsee palautumista. Todellisuudessa altistumme fyysisen stressin lisäksi myös psyykkisille ja sosiaalisille stressitekijöille. Psyykkistä stressiä aiheutuu, kun kohtaamme haasteita ja vaatimuksia, joihin voimavaramme eivät riitä. Sosiaalista stressiä voivat aiheuttaa ympäröivät sosiaaliset suhteemme, oli kyse sitten parisuhteesta tai suhteista työpaikalla. Usein palautumisesta puhuttaessa keskitytään harjoittelun aiheuttamaan fyysiseen stressiin, mutta ei ole täysin turhanpäivästä punnita myös muita elimistöä kuormittavia stressitekijöitä.
Kova harjoittelu on kuin veitsenterä, jossa tasapainotellaan suorituskyvyn kehittymisen ja palautumisen kanssa.
Kavala, kavalampi, YLIRASITUS
Raskas harjoittelu on fyysisen kehityksen kulmakivi, mutta se on myös avain ylirasituksen kehittymiseen. Kova harjoittelu on kuin veitsenterä, jossa tasapainotellaan suorituskyvyn kehittymisen ja palautumisen kanssa. Ylirasitustilan kehittyminen voi tapahtua salakavalasti pikkuhiljaa ja sen tunnistaminen voi olla vaikeaa. Oireet saattavat vaihdella yksilöllisesti ja on raportoitu, että ylikuntotila ilmenee erilaisena eri lajien edustajilla. Usein ylikuntotilan kehittyminen havaitaan, kun sitä on kestänyt jo pitkään. Yleisenä ongelmana on, että valmentajat ja urheilijat lisäävät harjoittelumääriä, kun haluttua tulosta tai kehitystä ei synny. Tämä ruokkii ylirasitustilaa entisestään ja päädytään noidan kehään.
Oireet. Ylirasitustilan oireina ovat vaihtelut mielialassa, uniongelmat ja lihaskipujen ja -jäykkyyden kertyminen. Liikunta alkaa tuntua vastenmieliseltä ja ruokahalussa tapahtuu muutoksia. Yleensä urheilija ei pysty samanlaiseen harjoitteluun kuin aiemmin vaan väsyy nopeammin — suorituskyky laskee. Immuunipuolustus heikkenee ja yksilö on alttiimpi bakteerien ja virusten aiheuttamille taudeille. Myös sydämen sykkeessä voi tapahtua muutoksia. Syke ei nouse harjoittelun aikana aiemmalle tasolle ja toisaalta sykkeen palautuminen lepotasolle vie kauemmin aikaa. Syke saattaa muuttua myös aiempaa nopearytmisemmäksi. Psyykkisiä oireita ovat esimerkiksi masentuneisuus, hermostuneisuus, ahdistus ja ärtyneisyys.
Toipumisen pitkä prosessi. Ylikunnosta toipuminen voi viedä kuukausia, jopa vuosia. Kun ylirasitustila pitkittyy, aletaan puhua kroonisesta ylikunnosta. Kerran ylirasitukselle altistunut, näyttää olevan sille alttiimpi.
Jos sinusta tuntuu, että treeniviikollasi on ollut enemmän ns. huonoja treenejä kuin hyviä ja huomaat esim. unen laadussasi muutoksia, voi syy hyvinkin olla palautumisen laiminlyönnissä.
Mistä tiedän palautuneeni riittävästi?
Jos ylikunnon tai ylirasitustilan havaitseminen on haasteellista, ei välttämättä helpompaa ole arvioida omaa palautumistaan. Riittävälle palautumiselle on vaikea lyödä aikaleimaa, palautuminen on riippuvainen tehdystä harjoittelusta ja yksilöllisistä tekijöistä. Raskaampi treeni vaatii luonnollisesti pidemmän palautusajan kuin kevyempi, mutta samasta harjoittelusta toipuminen voi vaatia kaveruksilta eri mittaista lepoa. Tärkeintä palautumisen arvioinnissa on oman kehon tunteminen ja tuntemuksien kuunteleminen. Jos sinusta tuntuu, että treeniviikollasi on ollut enemmän ns. huonoja treenejä kuin hyviä ja huomaat esim. unen laadussasi muutoksia, voi syy hyvinkin olla palautumisen laiminlyönnissä. Palautumisen korjaaminen mahdollisimman pian on tärkeää, jotta ylirasitustila ei pääse kehittymään.
Fyysisten oireiden arvioiminen. Lihaskivut edellisestä harjoittelusta kielivät siitä, ettei lihas ole vielä palautunut tarpeeksi. Nykyisin sykemittarit ja muut mahdollistavat sykkeen ja sykevälivaihtelun seurannan. Palautumista on mahdollista kartoittaa myös näiden avulla, mutta tällöinkin on oleellista tuntea kehonsa ”normaali” syketoiminta. Jos esimerkiksi syke ei näytä laskevan harjoittelun jälkeen lepotasolle normaaliin tapaan, on palautumiseen syytä kiinnittää huomiota.
Muiden stressitekijöiden huomioiminen. Kuten jo aiemmin mainittu, myös psyykkinen stressi lisää elimistön kuormaa. On siis hyvä pysähtyä pohtimaan, mitkä muut asiat kuormittavat minua tällä hetkellä. Jos ihmissuhde rintamalla tai töissä myllertää myrsky, kannattaa harjoittelun osalta ottaa hieman rauhallisemmin tai ainakin panostaa palautumiseen normaalia enemmän.
Riittävästä unesta ja ravitsemuksesta huolehtiminen. Kaksi oleellisinta palautumistekijää ovat tietenkin uni ja ravitsemus! Huolehdi riittävistä yöunista ja energian saannista. Raskaan treenin ympärillä on tärkeä huolehtia hiilihydraattien saannista. Riittämätön hiilihydraattien saanti näyttää edes auttavan ylirasitustilan kehittymistä. Myös nesteytys on tärkeä palautumisen kannalta. Vesi sitoo ravintona nautitut hiilihydraatit lihasten glykogeenivarastoihin ja auttaa lihasten ja energiavarastojen palautumista.
Koska CrossFit on fyysisesti raskasta ja omaa kehoa haastetaan sen äärirajoille, on treenaajaan hyvä muistaa palautumisen tärkeys. Toisinaan harrastuksesta voi olla niin innoissaan, että lepopäivän pitäminen voi tuntua vaikealta. Jotta oma fyysinen suorituskyky kasvaa, kehittymistä tapahtuu ja pystyt nauttimaan lajista pitkään, älä lähde oikomaan mutkia suoriksi. Lepopäivät voi käyttää, vaikka fiilistelemällä muiden harrastajien tai lajin huippujen videoita. Näistä saa lisäinnostusta ja ideoita omaan harjoitteluun ja lepopäivän jälkeen motivaatiokin on huipussaan!
Mira Romo, CF Science 2017
Lähteet
Huttunen Jussi. (2017). Kuntoilija ja kuntoutuja — varo ylikuntoa. Duodecim terveyskirjasto. Haettu 20.7. osoitteesta. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kol00210
Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and science in sports and exercise, 30, 1164–1168.
Lehmann, M., Foster, C., & Keul, J. (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Kenttä, G., & Hassmén, P. (1998). Overtraining and recovery. Sports medicine, 26(1), 1–16.
