Hogy válaszoljunk, érdemes először végiggondolni, hogy mitől lesz valami “szuperétel”? Nyilván az érvnek gyenge, hogy valami guru vagy marketingben erős, de a tudományos megközelítéssel már hadilábon álló cég valamiről kinyilatkoztatja ezt.

Mi itt most Joel Fuhrmann kiváló posztjára támaszkodunk: az ő definíciója szerint, ha objektív alapon szeretnénk ételeket rangsorolni, akkor a legfontosabb szempont, hogy azok milyen tápanyag-sűrűséggel bírnak. Szervezetünknek számos alapvető élettani funkcióhoz tápanyagok széles palettájára van szüksége. Az immunrendszer, a különböző sejtszintű, krónikus betegségek megelőzéséhez elengedhetetlen mechanizmusok mind ilyenek. Az, hogy milyen mennyiségben állnak a szervezet rendelkezésére ezek a tápanyagok, az pedig elsősorban az étrend függvénye — az étrendben magasabb arányban jelenlévő tápanyagok a szervezetben is magasabb arányban lesznek jelen. Egy felső korlátot érdemes észben tartani itt: nyilván kevésbé tápanyag-gazdag ételekkel is meg lehet ezt oldani, azonban ez olyan magas kalóriabevitellel jár, ami önmagában kellemetlen mellékhatásokat idéz elő (zsírszövet felhalmozódása, és az ezzel jár krónikus problémák). Fuhrmann zseniálisan egyszerű egyenlete szerint H = N/C; azaz, egészség = tápanyagmennyiség/kalória. Adott X étel objektíve jobb és egészségesebb, ha 100 kalóriája több tápanyagot tartalmaz, mint egy Y étel.

Tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása számos egyéb, előnyös hatással bír:

• Telítettség-érzés magasabb szintje — az éhségérzet oka sok esetben, hogy a szervezetnek valamilyen tápanyagból többre van szüksége.
• Adott ételek/ízek iránti “sóvárgás” ritkább lesz (lásd fent).
• Koplalás esetén csökkent éhség-érzet.

Számos konkrét élettani hatása is van egy ilyen étrendnek:

• Jobb vércukor-érzékenység.
• Testzsír-százalék csökken.
• Egészséges vérnyomás.

Amikor tápanyagokról beszélünk, elsősorban vitaminokra és ásványi anyagokra érdemes gondolni, de bizonyos esszenciális aminosavak és zsírsavak szintén ide tartoznak (csupa olyan dolog, amit a szervezet önmagától nem, vagy csak nagyon alacsony hatásfokkal képes előállítani). Bizonyos tápanyagokat relatíve könnyű egy kevésbé egészséges étrenddel is bevinni (pl. aminosavak, vas, B-vitamin, stb). Azonban van egy sor olyan tápanyag, amihez elengedhetetlen egy tápanyagokban sűrű, de kalóriában szegény étrend: kalcium, magnézium, E és D vitaminok, vagy pl. az EPA és DHA zsírsavak.

Akkor lássuk, mik is azok az ételek, amik megfelelnek a fenti definíciónak, azaz objektíve szuperételekként hivatkozhatunk rájuk! Nagy meglepetést talán nem okoz, hogy a lista elején különböző zöldségek vannak — ezek alacsony kalóriamennyiség mellett tápanyagok roppant széles tárházát biztosítják. Az egészséges étrend alapja szinte mindenki számára (persze ésszel: ha valaki valamire allergiás, ahelyett keressen valami helyettes terményt) minél többféle zöldség, elsősorban a leveles fajtából (pl. spenót, kel, stb), magvak, gomba, bogyós gyümölcsök és hüvelyesek. A lista alsóbb helyezettjeit sem kell feltétlen kizárni, azonban ezek általában olyan magas kalóriatartalommal bírnak, hogy érdemes belőlük mértéket tartani.

A táblázat arra nézve is hasznos, hogy tudatosítsuk, mik azok az ételek, amikből szinte bármennyit ehetünk (a lista eleje), illetve miből érdemes csak minimális mennyiséget fogyasztani (a lista vége). Ne felejtsük el: itt és most az adott étel egy kalóriájára eső tápanyagmennyiségéről beszélünk; relatíve “egészséges” ételek is könnyen a lista második felére vagy végére kerülhetnek, ha kalóriában gazdagok.

Sokan talán ösztönösen ezekre az ételekre gondolnak, amikor szuperételekről vagy egészséges, “tiszta” étkezésről beszélnek. Érdemes azonban egy formálisabb megközelítés segítségével kiszűrni a sarlatánokat, a kamu táplálékkiegészítőket és diétákat, és biztosítani, hogy ugyanarról beszélünk, amikor a táplálkozás kerül szóba.

Szuperételek was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.

Néhány, mindenkire egyformán vonatkozó alapelvet le tudunk fektetni. Ez nem lesz újdonság, de mi szeretjük magunkat ismételni: kerüld a feldolgozott élelmiszereket, egyél minél többet zöldséget, napi egy-két alkalommal gyümölcsöt és magvakat, rendszeres jelleggel hüvelyeseket (lencse, csicseriborsó, stb); végül, de nem utolsósorban, figyelj oda a mennyiségre (bevitt kalóriák) és a minőségre (miből viszed be) is.

Feldolgozott élelmiszernek számít szinte minden, ami csörgő-zörgő műanyag- és papírzacskóban a boltok polcain figyel. Alapanyagokat tekintve a fehérlisztet vagy cukrot minimálisnál (néhány grammnál) nagyobb mennyiségben tartalmazó ételek szintén ebbe a kategóriába esnek: péksütemények, a legtöbb kenyérféle, sütemények és hasonlók. Az előrecsomagolt felvágottak előállításuk során szintén számos olyan lépésen mennek keresztül, ahol mindenféle tartósítószereket adnak hozzájuk. Az üdítőitalok 99%-a extrém mennyiségű cukrot, színezőanyagot és szintén tartósítószert tartalmaz. Ha egy “étteremben” két percet igényel átlagosan, hogy kiszolgáljanak, akkor jó eséllyel ott is valami hulladékkal mérgeznek. Ezzel ki is zártuk a mainstream étrend 90%-át — nem véletlenül céloztunk arra rögtön a poszt elején, hogy állandó jelleggel egy “tökéletes” étrend alapján étkezni szinte lehetetlen, legalábbis ha némi közösségi életet is szeretnénk élni. De ha egy 80/20, vagy még inkább 90/10 arányt sikerül elérnünk a “jó”/”rossz” ételeket tekintve, azzal már simán ki lehet békülni. Ezen az arányon túl már a csökkenő hozadék elve érvényesül: hatványozottan egyre nehezebb betartani, stresszes szituációkat eredményez (ki van annyira tökös, hogy visszautasítsa az anyósa generációk óta féltve őrzött receptje alapján készült desszertet a vasárnapi családlátogatás során?), és minimális extra eredményt érünk csak el vele. Csak önmagunkat ne hitegessük: ha szinte mindennap befigyel valami hulladék-kaja, akkor az nem kivétel, hanem az étrend szerves része.

Egy jellemző probléma az, amikor valaki állandóan eszik. Felkelés után az első, hogy reggelit majszol, munkába beérve előkerül a tízórai, halálpontosan 12:00-kor rohan ebédelni, délután kettőkor jöhet a snack, hazaérve uzsonna, aztán lefekvés előtt természetesen vacsora. Az hagyján, hogy kinek van ideje ezt folyamatosan menedzselni, de őszintén: ki az, aki egy-egy étkezés után egy-két órával már megint éhes? Nézzünk kérem a tükörbe: vagy mikrodózisokban méred ki magadnak az ételt, vagy csupán megszokásból eszel. Az előbbi esetben, ha neked ez így megfelel, és nem lesz ettől nagyobb a kísértés, hogy csak gyorsan lekapj egy zacskó csipszet, péksüteményt vagy csokoládé-szeletet a boltban/pékségben a polcról, mert már megint éhes vagy, semmi gond. Utóbbi esetben viszont az elhízás szinte törvényszerű.

Kiváló eszköz a probléma leküzdésére a koplalás. Mielőtt nekiállsz enni, egyszerűen tarts rövid önvizsgálatot: valóban éhes vagy, esetleg olyan intenzív fizikai aktivitásra készülsz, ami igényli az üzemanyagot (edzés, hosszabb túra, stb)? Ha nem, akkor feleslegesen, vagy csak a szokás kedvéért nem muszáj ám enni. Napi két-három alkalom bőségesen elég, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot vigyél be. Időnként pedig érdemes tudatosan akár 24 órát vagy többet is étkezés nélkül tölteni.

A mennyit tekintve, ökölszabályként nekünk a 25–30–35 jött be: testsúly-kilogrammonként ennyi kalóriával az átlagos delikvens menedzselhetően képes fogyni/testsúlyát szinten tartani/tömeget növelni.

Ha makronutriensekről van szó, néhány egyedi kivételtől eltekintve, szinte mindenkinek szüksége van zsírra, szénhidrátra és fehérjére is. Ha valami éppen divatos étrend extrém arányokat javasol (ketó, vagy néhány vegán étrend, ahol 80–90% a szénhidrátok aránya), arra érdemes gyanakvással tekinteni. Zsírra szükségünk van számos alapvető élettani funkció fenntartásához és a hormonháztartás kielégítő működéséhez, a szénhidrát jót tesz a teljesítménynek pl edzést megelőzően, ha fehérjéből nem viszünk be eleget, az az izomtömeg leépülésével fog járni. Az arányokkal érdemes mindenkinek kísérleteznie kicsit, eléggé egyénspecifikus, ki milyen aránnyal érzi magát a legjobban és teljesít jól. Én például tudom magamról, hogy szénhidrátot edzés előtt/után érdemes ennem, pihenőnapokon sajnos csak a zsírpárnákat gyarapítom vele. Egészséges, teljes értékű ételből (avokádó, dió, mandula, halak, stb) származó zsírokat érdemes mindennap fogyasztanom, állati vagy növényi eredetű fehérjét pedig a napi kétszeri étkezés során mind a két alkalommal fogyasztok. Ne dőlj be a testépítő-magazinok ajánlásainak: extrém magas (testsúly-kilogrammod másfél-kétszeresénél több grammban) fehérjebevitellel nem fogsz több izmot felpakolni magadra, bármilyen keményen is edzel — ellenben hasznos ételek (zöldségek, gyümölcsök) elől “foglalod” a kalóriákat.

Fontos paraméter még, hogy mennyi zsír/izomtömeggel rendelkezünk. Minél alacsonyabb a testzsírszázalék, általában annál több szénhidrátot tud hasznosítani a szervezet, a zsírpárnák gyarapítása helyett.

Az olyan tévhitekre, mint pl hogy az étrend útján (pl. tojásból) bevitt koleszterin ártalmas, vagy hogy gyümölcsöt fogyasztani ugyanolyan ártalmas, mint ha azt a cukoradagot magában vinnénk be, remélhetőleg már senki sem vevő.

Honnan tudod, mikor sikerült az optimálishoz közelítő étrendet kialakítanod? Egy hasznos mutató a teljesítmény (az edzőteremben, vagy az általad űzött sportban): egy jól összeállított étrend érzékelhető változást okoz itt is. Ha erősnek, energikusnak érzed magad a teremben, úgy kell visszafogni téged, hogy ne húzz be néhány extra sorozatot vagy gyakorlatot, akkor jó úton jársz.

Számos tünet van, ami az ellenkező irányba mutat. Az álmatlanság, rossz alvás-minőség mögött gyakori ok a helytelen étkezés (számos egyéb oka is lehet, természetesen). Ha állandó jelleggel fáradtnak, enerváltnak érzed magad, ha energiaszinted alacsony (jellemző az étkezés utáni “crash”), az szintén intő jel. Jó ötlet lehet ilyenkor étkezési naplót vezetni, és hetente visszanézni, hogy mikor mit ettél, és aznap hogy alakult a közérzeted.

Szerkesztői megjegyzés: még ennél is fontosabb, hogy jót és jól eddz — és ne feltétlenül higgy abban, hogy 70%-ban a táplálkozás fog felelni erőnlétedért; de semmiképp ne várd, hogy a megfelelő edzést étkezéssel fogod kiváltani.

Pihenj, emelj — ÉS táplálkozz (koplalj) becsületesen.

A tökéletes étrend was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.

A gének, a korod, vagy a tudjukkik valamit az ivóvízbe kevernek? Mi lehet az oka? Nos, természetesen ezek a magyarázatok is elképzelhetőek; de 99,999%, hogy valami más van a háttérben. Összeszedtük az általunk észlelt leggyakoribb problémákat.

Nem tudod, mit is szeretnél elérni

Egyszerre szeretnél lefogyni, izmosodni, de közben jógázni, sziklát mászni, sárkányhajó-evezés edzésekre és aikidózni is jársz. Hadd találgassunk — mindegyikben kutyaütő vagy.

Döntsd el, mit szeretnél, és arra fókuszálj. Természetesen nem kell mindennap a konditeremben órákat edzeni (sőt, ezt csak nagyon-nagyon keveseknek ajánljuk), de próbálj meg egyszerre egy dologra fókuszálni. Ha szeretnél megerősödni, akkor érdemes egy súlyzós vagy saját testsúlyos programot kiválasztani, és abba fektetni energiád legalább 80%-át.

Kivételek persze vannak — ha sportoló vagy, és erősödni azért szeretnél, hogy az általad űzött sportban jobb legyél, akkor nyilván nem tudod és akarod azt lecserélni heti három-négy edzőtermi emelésre. De vedd észre, hogy itt már megvan az alap fókuszod, mellette az emelés mint kiegészítő tevékenység jöhet csak szóba.

Kapcsolódó probléma, amikor képtelen vagy magad elkötelezni egy program vagy étrend mellett, és legalább két-három hónapig követni azt. Időnként érdemes változtatni mindkettőn, de mind a kettő esetén legalább ennyi időbefektetés szükséges, hogy észrevehető eredményeket érj el.

Minden hülyeséget elhiszel

A fitneszipar téveszmék és mítoszok kifogyhatatlan tárháza. Sokan még mindig futással szeretnének lefogyni, magas ismétlésszámmal végzett gyakorlatokkal “szálkásodni”, léböjt-kúrákkal “méregteleníteni” (bármit is jelentsen ez), napi nyolcszori étkezéssel “felpörgetni” az anyagcseréjüket, vagy poroktól és tablettáktól várják a változást.

Sajnos ezeknek a káros hiedelmeknek gátat szabni lehetetlen — egész egyszerűen túl jó üzlet hatástalan táplálékkiegészítőket árulni vagy bonyolultabbnál bonyolultabb, de annál kevésbé eredményes edzésterveket kreálni. Használd a józan eszed: ha hónapok alatt semmilyen vagy csak minimális eredménye volt az edződ által javasolt módszernek, programnak és kiegészítőknek, lehet, hogy mégsem olyan hatásosak azok, mint ahogy a mögöttük álló marketinggépezet szeretné elhitetni veled.

Bodybuilding-magazinokból vagy szájtokról választasz edzéstervet

Sajnos senki sem venné ezeket az újságokat, vagy olvasná a szájtokat, ha ugyanazt a három-négy programot ismételgetnék ad infinitum (nem véletlen, hogy mi sem próbálunk ebből megélni). Az osztott edzéstervek a legtöbb delikvens esetén egész egyszerűen kevésbé hatékonyak és célravezetőek, mint egy teljestest-program (vagy egy alsó/felsőtest felosztás). Ha 5–10 év tapasztalattal bírsz, akkor talán érdemes lehet egy ilyen programmal kísérletezni; ez idő alatt már el lehet jutni egy olyan szintre, hogy az intenzitást a sportoló olyan szinten tudja hozni, ami után egy-egy izomcsoportnak akár egy hét pihenőre is szüksége lehet. De ez az edzőtermi közönség kevesebb, mint 1%-a szerintünk. Ha még mindig ezt a posztot olvasod, megkockáztatjuk, rád ez nem vonatkozik.

Túlbonyolítod a dolgot

Edzés előtt 35 vagy 45 perccel döntsd le a fehérjeturmixot? 20 vagy 30 gramm tejsavót tegyél bele? 7 vagy 8 ismétlés hatékonyabb?

Ha ilyen és hasonló problémákkal küszködsz, hadd segítsünk: tökmindegy. Az, hogy napi átlagban hány kalóriát viszel be, sokkal többet számít, mint hogy edzés előtt hány gramm fehérjét fogyasztasz. Attól sem fog romba dőlni az egész évre előre kiszámított edzésterved, ha két ismétléssel kevesebbet hajtasz végre egy kevésbé jó napodon, vagy hárommal többet, amikor jó erőben érzed magad.

Kötelezd el magad egy program és étrend mellett, és igyekezz azokat követni. Senki sem képes 100%-ban tartani magát ezekhez — semmi probléma, ha időnként letérsz egy kicsit a kijelölt útról. Másnap onnan kezdheted, ahol abbahagytad.

Nem kívánsz kilépni a komfortzónádból

Számos gyakorlat, főleg magas intenzitással végezve, bizony megterhelő fizikailag és szellemileg is. Pláne igaz ez a leghatékonyabb teljestest-gyakorlatokra. Ha már az emelés előtti éjszaka reszketve gondolsz arra, milyen nyomorultul fogod magad érezni, vagy kezdőként kellemetlen, hogy gyengének és szánalmasan kicsinek érzed magad a sok kigyúrt kopasz között: mindenki így kezdte. Az egyetlen módja, hogy túllépj ezeken a problémákan, az, ha lemész, befekteted a kellő energiát, és addig ismétled a dolgot, amíg az edzőterem is a komfortzónád részévé válik.

Nem megy a guggolás? Guggolj heti kétszer-háromszor, és lássuk, mi a helyzet egy év múlva. Egy húzódzkodásra sem vagy képes? Negatív ismétlések, gumikötéllel könnyített verzió, néhány hónap, fogadni mernénk, hogy meglesz az első ismétlés. Félsz még csak belépni is egy terembe? Mi lehet a legrosszabb forgatókönyv, ha mégis erőt veszel magadon, és lemész? Aztán pár nap múlva megint, a következő héten is, és egy hónap múlva azon fogsz csodálkozni, miért is kerestél kifogásokat és ágáltál annyira az ötlet ellen.

Amiért még mindig gyenge vagy was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.

Táplálkozás terén ugyanez megfigyelhető: a mainstream étrend nagyjából ugyanaz ma Magyarországon, mint a nyugati világban bárhol, pár év fáziskéséssel. Feldolgozott élelmiszerek, gyorskajáldák, étkezdék rémisztő étlapokkal. Pedig rengeteg olyan hagyományos magyar étel és “alapanyag” van, ami megérdemelné, hogy a mindennapok része maradjon (oké, időnként kis módosítással).

A mi kedvenceink:

5. Körözött

Eleve, amiben túró van, az nagyon rossz dolog nem lehet. A körözött a túrónak köszönhetően magas fehérjetartalommal büszkélkedhet, kiváló “kennivaló”, de akár önmagában is fogyasztható.

4. Édesvízi halak

Ha egyetlen tápanyagot említhetnénk, amiből 98%, hogy nem viszel be eleget, akkor az az omega-3 lenne. Rengeteg alapvető folyamat testünkben ezen a zsírsavon alapul — ehhez képest kórosan keveset fogyasztunk belőle. A lazac (megérdemelten) az első étel, ami bárkinek eszébe jut, ha omega-3-ról esik szó, azonban nem feltétlenül kell 10,000 kilométerről importált termékeket fogyasztanunk, hogy omega-3-hoz jussunk. Jónéhány édesvízi hal (ponty, pisztráng) szintén meglepően jó forrása ennek a zsírsavnak, de a halak úgy általában is kiváló fehérjeforrásnak számítanak. Tessék többet enni belőle!

3. Máj

Ha adott mennyiségű étel tápanyag-tartalmát vizsgáljuk, szerinted mi a leggazdagabb forrása vitaminok és ásványi anyagok sokkolóan széles repertoárának? Zöldségek, gyümölcsök? Nem talált, a belső szervek a nyerők. Azok közül is pedig kiemelkedik a máj. Csirke, marha, disznó, na és a klasszikus libamáj: érdemes rendszeresen fogyasztani bármelyiket.

2. Gesztenyepüré

Oké, a legtöbb, a boltok polcain megtalálható gesztenyepüré nagyjából fele cukor, meg nem biztos, hogy pár kanálnyi gesztenyepüréhez akkora adag tejszínhab dukál, mint a fejem. Azonban nem túl bonyolult akár otthon sem elkészíteni, vagy valami édesítőszer nélküli verziót vásárolni.

Magas szénhidrát-tartalma miatt ideális például közvetlenül edzés előtt vagy után fogyasztani, de egyéb tápanyagokból mangán, C és B vitamin is bőven található benne.

1. Disznóhús

Nem gondoltad volna, mi? Ha rajtunk múlna, a Magyarországra érkező turisták számára kötelező programmá tennénk a disznóvágáson történő aktív részvételt. A disznó a magyar konyha alfája és omegája, nem véletlenül: a vörös húsok úgy általában gazdagok tápanyagokban, de ezek közül is kiemelkedik a disznó.

B1, B3, B6 és B12 vitaminban gazdag, de szelénium, cink (ami az erős immunrendszer egyik alapja), vas, kreatin, béta-alanin és taurin is bőven található benne — na meg ugye komplett fehérjeforrás.

Neked mi a kedvenc ételed?

5 étel, amit nem (biztos, hogy) eszel — pedig érdemes was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.

A kiábrándító válasz az, hogy a tudomány mai állása szerint — pontosan nem tudjuk. Nagy vonalakban két elmélet létezik az öregedés magyarázatára.

Az első szerint az öregedés egy belénk kódolt, természetes folyamat. Az evolúció során az a faj sikeres, amelyik minél korábban minél jobb eséllyel képes reprodukálni magát. Evolúciós szempontból semmi sem indokolja, hogy 40–50 évnél tovább éljünk: ekkorra már gondoskodtunk az utódokról, akik képesek magukat ellátni.

A másik magyarázat, hogy az öregedés fokozatosan felhalmozódó “mikrosérülések”, és a korral egyre inkább felerősödő abnormális folyamatok eredménye a szervezetben. A sejtek osztódása során például időnként nem sikerül minden tökéletesen, és a létrejövő új sejt DNS-ében minimális eltérés lehet. Szervezetünknek vannak védekező mechanizmusai ez ellen, de ezek sem 100%-osak. Egyszerű középiskolás matekkal is könnyen levezethető, hogy a felhalmozódó károk és problémás sejtek időarányosan egyre nagyobb arányban vannak jelen.

Akár mind a kettő is igaz lehet — nem mintha ez sokat számítana. A kérdés, hogy mit tudunk tenni ellene, illetve mi az amit megváltoztathatatlan fizikai tényként kell elfogadnunk. Az öregedést a tudomány jelenlegi állása szerint, Benjamin Buttonként visszafordítani sajnos nem tudjuk, de rengeteg paraméteren tudunk változtatni, hogy ez egy menedzselt folyamat legyen, nem pedig egy betegen, törékenyen megélt, szenvedéssel teli, alacsony minőségű életszakasz.

Mit tehetünk?

A rossz hírünk az, hogy kifogásnak arra, hogy miért vagy szar formában, miért vagy dagadt, állandóan fáradt és gyenge, a kor egy elég gyenge érv. Ha 35–40 évesen úgy gondolod, hogy a sörhas a kor és nem az életmód következménye, vagy hogy 25 évesen voltál a csúcson, téged hagyjanak békén az edzéssel — szívesen bemutatlak néhány 60–70 év körüli ismerősömnek, akik bármikor örömmel seggberúgnak, hátha attól észhez térsz. Mi a közös bennük? Semmi olyan, amit ne veséztünk volna ki már itt: odafigyelnek arra, mit esznek, rendszeresen edzenek, és igyekeznek a napi stresszt kordában tartani.

Táplálkozás

Étkezés terén nem csak azt érdemes szem előtt tartani, hogy mennyit eszel, hanem azt is, hogy minőségre mit viszel be. Azaz, az IIFYM (minden belefér, amíg a napi fehérje/szénhidrát/zsír célokat és abszolút kalóriát figyelembe veszed) nem a legjobb megközelítés 50 évesen — tény, hogy 20 évesen sokan sikerrel tartanak karban egy jó fizikumot ezzel is. A különböző vitaminok és mikronutriensek hiánya azonban csak hosszabb távon jelentkező tünetekhez, alattomos módon, fokozatosan felhalmozódó krónikus tápanyag-hiányhoz vezethet. A szervezet célja a túlélés, bármi áron: ha valamilyen tápanyagból nem viszel be eleget, akkor azt arra fogja felhasználni, ami a napi funkciók ellátásához és a reprodukcióhoz szükséges. Hogy hosszú távon ennek a következménye Alzheimer-kór lesz, mert más funkciókra nem jutott? Sajnálatos, de evolúciós szempontból nem nagy tragédia — addigra valószínűleg már elég utóddal rendelkezel…

A lényeg, hogy a mikronutriensek (ásványi anyagok és vitaminok) ugyanolyan fontosak, mint a makrók (fehérje-szénhidrát-zsír). Alapstratégiának jó kezdés, ha minél változatosabban eszel, minél több zöldséget-gyümölcsöt. Kevéssé ismert tény, hogy az állati belső szervek: máj, szív, stb szintén tele vannak mindenféle hasznos tápanyaggal. Multivitamint vagy valami hasonló táplálékkiegészítőt egy változatos, feldolgozott ételektől mentes étrend esetén nem feltétlenül kell szedni, de pl vegetáriánusok jól teszik, ha valamilyen B-vitamin-készítményt beiktatnak. Ha olyan helyen élsz, ahol hosszabb ideig nem süt a nap, a D-vitamin szintén jó ötlet. Patriknak nagy kedvence mindenféle erjesztett étel — savanyú káposzta, cékla, ínyenceknek kimcsi, ezekkel mellé nem nagyon lőhetsz. Tejtermékek már vitatottabb téma: én szinte minden nap eszek joghurtot (az ízesített, agyoncukrozott verziót azonban felejtsd el, légy szíves), Patrik meg egy időben fél liter kefirrel indította a napot (délben). Sokaknál felnőttkorban viszont probléma a tejcukor-érzékenység, amiről nem is feltétlenül tudnak; érdemes egy kicsit kísérletezni, ha valamilyen tejtermék az étrended szerves része. Gyakori, hogy míg a tejre adott egyén érzékeny, addig a joghurtot vagy kefirt simán meg tudja emészteni problémák nélkül, mivel az ezekben jelenlévő baktériumflóra lebontja a tejcukrot.

A böjtölés egy olyan eszköz, amit szinte mindenkinek ajánlunk. Rengeteg civilizációs betegség (elhízás, cukorbetegség, stb) mögött az egyszerű magyarázat az, hogy az emberiség nagy része sosem élt még ilyen jólétben. A legnagyobb probléma (legalábbis az első világban) ma nem az, hogy hogyan szerezzük be a túléléshez szükséges kalóriamennyiséget, hanem hogy amit nap mint nap beviszünk, az egyszerűen túl sok. Fizikai munkát egyre kevesebben végeznek, viszont bárhová megyünk: otthon, munkahelyen, bevásárlás közben kalóriában gazdag, de egyéb mikronutriensekben szegény ételek és italok próbálnak elcsábítani. Az emberi szervezetnek nem volt ideje ehhez alkalmazkodni: mint faj, az elmúlt néhány százezer évben jórészt az éhhalál küszöbén igyekeztünk egyensúlyozni, és a metabolizmusunk ehhez alkalmazkodott. Az extra bevitt kalóriamennyiséget bámulatra méltó hatékonysággal vagyunk képesek testzsírként elraktározni, és később felhasználni. Ez a túléléshez elengedhetetlen volt akár csak száz éve is — de nem 2018-ban (kivéve talán észak-koreai olvasóink esetében). A lassan terebélyesedő zsírszövet talán a dohányzásnál is komolyabb egészségügyi kockázatfaktor (cukorbetegség, szívproblémák, stb).

Az időszakos koplalás pont ezért egy egyszerű, de annál hatékonyabb módszer a kalóriabőség kompenzációjára. Nem kell azon gondolkodni, hogy mikor, mennyit egyél: a legnépszerűbb protokollok esetén csak napi néhány órában viszel be kalóriát, vagy heti/havi néhány nap egyáltalán nem. Ha ez túl meredeknek hangzik elsőre: próbáld ki, hogy csak akkor eszel, amikor valóban éhes vagy, és nem azért mert megszoktad, hogy reggel ez az első dolgod, vagy hogy melóban snackeléssel próbálod agyonütni az időt.

Amit senkinek nem ajánlunk: egész makronutriensek kizárása az étrendből (pl zsírszegény étrend), vagy valamilyen erősen restriktív diéta (pl vegán). Az egészség és a jól menedzselt öregedés szempontjából a minél változatosabb étrend, a kalóriabevitel optimális szinten tartása és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának minimalizálása sokkal célravezetőbb, és ami még fontosabb, fenntartható stratégia.

Egyelőre nem eldöntött kérdés, hogy mi az optimális szénhidrát-zsír-fehérje arány, és ez valószínűleg egyénenként változik (sőt, az életmód és a fizikai aktivitás szintje is nagyban befolyásolhatja). Sokan boldogan elvannak egy alacsony szénhidrát-magas zsír étrenden, míg mások zombiként vegetálnak ugyanazzal az aránnyal. Ami biztos, hogy az inzulinérzékenységre érdemes odafigyelni: az édességek és egyéb feldolgozott szénhidrátok okozta drámai inzulin-megugrások senkinek nem tesznek jót. Egy-egy kemény edzés előtt és után érdemes több szénhidrátot bevinni, de természetes forrásokból, nem péksüteményből vagy tejcsokiból.

Végezetül, ami nekünk szintén bejött, az a napi átlagban bevitt kalóriamennyiség néhány hetente-havonta történő ciklizálása. Felhúzásod, guggolásod vagy nyomásod hálás lesz, ha többet eszel — azonban 99%, hogy testzsír-százalékod is meg fog ugrani. Két-három hónap után ezért érdemes minimum néhány hetet beiktatni, amikor leszálkásítasz, és megszabadulsz az extra zsírraktáraktól. Idősebb korban pedig a tömegnöveléssel érdemes méginkább óvatosan bánni. Ami húsz évvel ezelőtt 60% izom — 30% zsírként épült be, az szinte biztos, hogy negyvenes fasziként máshogy fog festeni.

Edzés

Izomtömeg-építés szempontjából a legkönnyebb dolgunk késő tinédzser, és korai huszonéves korunkban van. Az optimális hormonális környezet ilyenkor van jelen, ebben a korban valamilyen sportot űzni élethosszig tartó pozitív hatással bír.

Mindez azonban nem jelenti azt, hogy 30 éves korodra már felesleges edzéssel erőlködni. Izomtömeget építeni és megtartani akár 70 évesen is képes a tested. Ha megnézed a legerősebb erőemelőket és testépítőket, jó részük negyvenes éveikben is képes volt fizikumán és erőszintjén javítani. Más kérdés, hogy érdemes -e elit sportolókhoz mérni magad? Nyilván 50 évesen nem fogsz a 100 méteres síkfutás olimpiai döntőjébe jutni, bármilyen keményen is edzel — de erre 20 évesen is valószínűleg kevés eséllyel aspiráltál volna. A cél nem az, hogy arany éveidben világbajnok legyél, hanem hogy késő öregkorodig jó életminőséget tudjál élvezni. A jó életminőség egyik alapköve pedig a megfelelő erőszint és izomtömeg jelenléte. Ezt nem győzzük elégszer leírni.

Stratégiai szempontból a legészszerűbb nem feltétlenül az, ha minden nap emelsz (bár ha neked ez jön be, hajrá): inkább a heti 2–3 magas intenzitású(pl erőemelés, összetett gyakorlatok), plusz mellette heti 3–5 alacsonyabb intenzitású edzés. Az utóbbi akár kocogás, jóga vagy egyszerűen kutya- illetve gyereksétáltatás (kinek mi) is lehet.

Pihenés

Reális probléma a regenerációhoz szükséges időtartam változása a kor előrehaladtával. Az az edzés, ami után 20 évesen egész éjszaka partiztál, és másnap mégis képes voltál megint hasonló szinten teljesíteni, na azt 40 évesen érdemes elfelejteni. Egy-egy edzés után ebben a korban több pihenőre van szükséged, és az edzésvolumenen is érdemes lehet módosítani. Ha krónikus fáradtság, alacsony energiaszint és rosszkedv lép fel, esélyes, hogy túledzed magad, és szervezetednek nincs elég ideje regenerálódni. Ahogy a bevitt kalóriamennyiséget, úgy edzéseid intenzitását és volumenét és érdemes ciklizálni, havonta-kéthavonta egy-két hetet beiktatni, amikor visszaveszel az edzésből.

Szorosan idevágó téma az alvás. Kutatások szerint tinédzserkorban legtöbben az éjszakai bagoly kategóriába tartoznak: nem okoz problémát hajnalig fennmaradni, ami után — ha tehetik — akár délig alszanak. A harmincas években ez megfordul, és a legtöbben akár ébresztőóra nélkül is, maguktól felébrednek kora reggel, este 10-kor pedig már csak a bólintáson gondolkodnak. A napi rutin valamennyire programozható, de mi kis baráti körünkben inkább megadjuk magunkat, elfogadjuk, hogy nem vagyunk rocksztárok többé, és korán ágyba bújunk, csak hogy meglegyen a napi 8 óra alvás. Életminőséged — és kutatások szerint meglepően sok krónikus betegség megelőzése érdekében is — a legegyszerűbb, de legnagyobb hatással bíró akció, ha te is így cselekedsz.

Öregedés was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.

Aki már edz egy ideje, tudja, hogy elértünk az évnek ahhoz a bizonyos részéhez. Vagy csak mi lépdelünk gyomorgörcssel küszködve, egy átizzadt-forgolódott éjszaka után, edzőtermünkhöz közeledvén, azon gondolkozva, mi vár ránk?

Egyórás várakozás a guggolókeretre, mert a karnapozók fogalmatlanul, az ősi protokollt megsértve kisajátították? Vagy tárcsákra vadászva, mert a kipattintást az új év alkalmából megcélzó kartársak mell-hát edzéssel kezdik rövid és eseménytelen karrierjüket? Reményvesztve kutatva némi szabad felület után, hogy elemelhessünk? Vigaszt csupán a sokéves tapasztalat jelent: ahogy tavaly, tavalyelőtt, azelőtt és valószínűleg amióta mint új faj lemásztunk a fáról, jó eséllyel idén is két-három hét alatt lemorzsolódik a kezdetben oly lelkes új delikvensek 98%-a.

Vagy mégsem? Ha te is esetleg most kezdtél emelni, és az első edzés után elmaradhatatlan izomlázzal fetrengve azon elmélkedsz, hogyan tudnál idén most már tényleg erőssé, izmossá és szálkássá válni , hogyan emelkedhetnél a vágyott 2% közé — hadd segítsünk néhány tippel! Sok újat a törzsközönségnek nem fogunk mondani, de időről-időre nekünk és nekik is érdemes lehet újra átvenni mi az, ami számít, és mi az, ami felesleges sallang.

1. Legyen terved, de ne tervezz túl.

Az egész blog abból a felismerésből született, hogy az emelés nem rakétatudomány — a legjobb programok általában a legegyszerűbbek is (Starting Strength, vagy valami hasonló heti három napos teljes-test edzésterv). Ha a megcélzott teremben ragaszkodnak hozzá, hogy valami személyi edzővel állj neki edzeni, aki logarléccel és kvantumszámítógéppel kalkulálja ki a csakis neked szánt, egyedi programot (az újév alkalmából kedvezményesen 99.999Ft+ÁFÁ-ért) — használd a józan eszedet! Egy jó edző sokat segíthet, de ha csak azért álldogál mögötted, hogy az utolsó, max erőfeszítéssel abszolvált tricepszgép-ismétlés után még háromba belesegítsen, akkor reméljük nálad is megszólal a kókler-detektor. Ha az edző túlsúlyos, gyanúsan vézna és/vagy gyenge — nyugodtan hajtsd el a picsába. Ha minőségi edzőkkel szeretnél dolgozni, menj le a Thorba (amennyiben Budapest környékén laksz), vagy informálódj. Reddit, Facebook, Twitter, kollégák/barátok akik már edzenek egy ideje, biztosan találsz olyan fórumot ahol segítenek edzőt találni. Ha van ismerős, aki hobbiból erőemel, bellezik, még jobb.

A lényeg, hogy vágj bele, és konzekvensen csináld is. Az egyik leggyakoribb hiba, amikor minden apró részletet megtervezel, és túltolod a bicajt — három hónapra előre kiszámolva, hány gramm fehérjét fogsz enni minden nap, melyik a legjobb tömegnövelő (segítünk: egyik sem ér egy forintot sem), karnapon hány ismétlést kapjon a bicepsz, és így tovább. Az ilyen mikrooptimálizációval csak az idődet vesztegeted.

2. Emelj, egyél, pihenj, ismétlés.

Az emelés önmagában nagyon szép és élvezetes elfoglaltság, de ha az eredmény is fontos, akkor muszáj az étkezésre és a pihenésre is figyelmet fordítani.

Kezdők és haladók esetén is az eredmények 80%-a általában a ráfordított energia és tettek 20%-ának a következménye. Edzésterv tekintetében lásd az előző pontot (tipp: ha nem tudod fejben tartani, jó esély van arra, hogy kanyit sem ér). Mi a helyzet az étkezéssel?

A legegyszerűbb, de leghatásosabb dolog, amit tehetsz, ha leállsz a gyorskajával, sütizéssel, úgy en bloc a feldolgozott kaják fogyasztásával. Mi számít feldolgozottnak? Szinte minden, ami becsomagolva, csörgő-zörgő zacskóban, műanyag konténerben figyel a boltok polcain: felvágottak, édességek, chipsek, snackek. Külön említést érdemelnek a tésztafélék, pizzák meg egyéb kelesztett termékek (a legtöbb péktermék is). Nem azt mondjuk, hogy a kisfiad születésnapján ne egyél a szülinapi tortából, vagy karácsonykor tupperwaréban vidd magaddal a saját főztödet a családi vacsorára is — de tudatosítsd, hogy ezek kivételes alkalmak, havonta-kéthavonta egyszer. A csaló-napok rendszeresítését meg légy szíves felejtsd el, ennél bizarrabb ötletről nem nagyon hallottunk még.

A harmadik pillér pedig: pihenés. Napi 8 óra alvás az átlag-szükséglet, érdemes kikísérletezni, hogy te mennyivel működsz optimálisan, és ahhoz tartani magad. A rossz hírünk, hogy lehet, hogy kicsit vissza kell venni a bulikákból, hogy ezt abszolválni tudd. A jó hír, hogy este 10 után velünk még sok jó dolog nem történt, hidd el, te sem maradsz ki semmiből, ha korán ágyba mész.

Ide tartozik még az aktív pihenés is. A pihenőnap nem azt jelenti, hogy otthon kell héderelni a kanapén — a gyaloglás, jóga vagy bringázás kiváló a fáradt izmok regenerációjának elősegítésére.

3. Az út a lényeg, nem a végállomás.

Gyakori jele, hogy valaki nem fenntarthatóan edz, ha az illetőnek az emelés egy utált, minden élvezettől mentes tevékenység, és csak eszköz a külalak mint cél formálására. Pár hónapig talán működhet a dolog, de ha tartósan szeretnéd ezt a sportot űzni, az csakis úgy fog hosszútávon működni, ha az emelésre és fejlődésre koncentrálsz, az ezzel járó jobb fizikumot és egészséget pedig mint mellékhatást kezeled.

Ha neked a konditermek hangulata nem jön be, nincs minden veszve. Próbáld ki a saját testsúlyos edzést, otthoni bellezést, jógát, csoportos krosszfitkedést; de a harcművészeti edzések során is általában van kondícionáló, erő-állóképességet fejlesztő felvezetés — rengeteg lehetőség van, hogy neked tetsző, élvezetet okozó sportot űzz.

4. Működik?

Kezdőként szinte minden működik, és jó eséllyel az ellenkezője is. Pár havonta érdemes viszont visszatekinteni — fejlődtél, közelebb kerültél a célodhoz? Ha igen, akkor csak így tovább, ne változtass. Ha viszont egy helyben pörgeted a kis mókuskereked, lehet hogy érdemes néhány paramétert megtuningolni. Eleget alszol? Minőségre és mennyiségre megfelelő, amit eszel? Nem edzed túl magad? Fejlődni nem attól fogsz, hogy goji-bogyókat vagy perui kovaföldet iktatsz az étrendedbe, vagy hogy hat különböző szögből támadod meg a bicepszedet. A fent említett 80/20 szabály újfent érvényes: ha nem fejlődsz, nem érzed jól magad, akkor a problémát valami új táplálék-kiegészítő, szuperfood, vagy badis magazinból kiollózott edzésterv nem fogja megoldani. Valószínűleg az alapvető paraméterek valamelyikével van a probléma — tessék szépen visszaolvasni az archívumot, valamelyik posztban ott lesz a válasz!

Rendben, az emelés fontos (breaking news), ezt valamiért szeretjük minden posztban kifejteni. Mik a további pillérek, ha szeretnél örökké élni?

Na jó, egyelőre ezt nem tudjuk garantálni, de mondjuk hosszú ideig, egészségesen és boldogan szeretnéd maradék éveidet eltölteni?

• Táplálkozás — nyilván. Ha hulladékkal működteted a rendszert, ne sok jóra számíts. Ez viszont roppant szerteágazó téma — ráadásul, mint kutatási terület, a táplálkozás közép- és hosszútávú hatásai az emberi szervezetre és az egészségre, még mindig gyerekcipőben jár. Szerencsére azért vannak érdekes (és gyakran meglepő) felismerések ezen a téren is az utóbbi néhány évből. Ígérjük, a témára visszatérünk később bővebben is.
• Mentális egészség. Folyamatos szorongás, depresszió, állandó fáradtság, álmatlanság — ismerős, ugye? Ezek a tünetek a fejlett világban évről-évre egyre aggasztóbb méretekben jelentkeznek. Ezt szintén szeretnénk a közeljövőben kifejteni, mert van olyan fontos, mint a másik két aspektus.

Az edzés-táplálkozás-mentális egészség között nyilván jelentős átfedés és szinergia is van — a rendszeres edzés a legjobb ismert “gyógyszer” például a depresszió és más mentális problémák orvoslására. Ha a táplálkozásodat rendberakod, azt az edzéseiden is le tudod majd mérni, és a táplálkozás — mentális jóllét között is erős összefüggés van. Ideig-óráig (akár hosszú évekig) pedig el tudsz karistolni ha csak egy dimenzióra fókuszálsz, de hosszú távon nem érdemes — sok, általában későbbi életszakaszban jelentkező krónikus betegség pont a folyamatos rossz táplálkozás és a szervezetben ennek hatására fokozatosan felhalmozódó károk eredménye.

Visszatérve az edzésre és mozgásra — heti háromszor lejársz emelni, szép lassan erősödsz (vagy szintentartasz), ennyi az egész? Ahogy Patrikkal együtt öregedünk, rá kellett jönnünk hogy bőven lehet ezt magasabb szinten is űzni. Hogyan? Örülünk, hogy megkérdezted, egyik kedvenc időtöltésünk egy amúgy már relatíve jól működő rendszer optimalizálása! Bizony, ha szeretnél a következő szintre lépni guggolásban vagy deadliftben, lehet, hogy nem új program vagy valami (99% hogy haszontalan) táplálékkiegészítő után érdemes kutakodnod.

Kondicionálás

Egy gyakran elfelejtett aspektus a kondicionálás. Itt most nem dzsoggingra gondolunk heti egyszer, ami után két hétig fáj a térded (vagy inkább csak ennyi ideig tart, hogy elfelejtsd, mennyire utálsz futni): inkább erő-állóképességre. Ha annó sportoltál valamit komolyabban, ezt valószínűleg nem kell magyaráznunk; szerencsére már középiskolai/egyetemi szinten is világszerte már elég régen felismerték, hogy a kondíció a sport-specifikus teljesítmény egyik meghatározó tényezője. Ezt talán nem kell magyaráznunk: a különböző sportágak többsége esetén adott időkeretek között kell (lehetőleg) egyenletes, magas szinten fenntartott teljesítményt produkálni.

Menj csak le egy birkózás- vagy cselgáncs-edzésre, és csináld végig az általában minimum 20–30 perces bemelegítést, rögtön világos lesz, miről beszélünk: változatos, állóképességet fejlesztő futás-, szökdelés-, ugrálás-variációk, saját testsúlyos és partnerrel végzett gyakorlatok, plusz sportspecifikus drilling (alapvető mozgásminták ismétlése, orrvérzésig). Nyilván nem kell ehhez csoportba verődni, vannak arcok, akik inkább kimennek a teszkó-parkolóba zárás után szánt húzni/tolni, kettlebellt lengetni vagy traktorgumit büntetni egy húszkilós pöröllyel. Én mondjuk elég antiszociális vagyok, de még így is a csoportos sporttevékenységet preferálom erre. Beszélj rá valami havert vagy ismerőst terepfutásra (dombokra felsprintelni kifejezetten mókás), vagy keress valami olyan sportot amit élvezel is (crossfit, triatlon, jiu-jitsu, bármi), aztán hajrá! Heti kétszer-háromszor minimum ajánlott.

Hajlékonyság, mobilitás

A harmadik dolog, amit érdemes szerintünk beiktatni, az elég ellentmondásos téma; bizony, a hajlékonyságról és mobilitásról van szó. A kettő nem ugyanaz egyébként: hajlékonyság esetén csak a mozgástartomány méretét vizsgáljuk, míg mobilitásról akkor beszélünk, amikor extra terhelés alatt is kielégítő formával teljes mozgástartományban tudunk dolgozni. Átfedés persze a kettő között van, de amíg a hajlékonyság fejlesztésére a nyújtás, addig mobilitás esetén dinamikus, extra terhelés alatt végzett gyakorlatok ajánlottak (pl szalaggal, saját testsúllyal, súllyal, stb). Úgy hallottuk, a jóga szintén kiváló eszköz mindkét esetben (ki kellene végre próbálnunk).

A mobilitás fejlesztését célzó gyakorlatok és programok egyébként általában nagyszerűek prehab célokra is: ízületeid meg fogják köszönni, ha heti kétszer-háromszor beiktatsz egy erre kitalált programot. Ez amúgy pont az a fajta edzés, aminél az effektív minimum idő, amit rá kell szánni, hogy eredményeket is láss, az olyan 10–15 perc, tehát akár napi szinten is végezhető.

Két ajánlott program: egy hajlékonyságra, egy másik mobilitásra (mindkettő angolul, kommentben jöhet ha valaki tud magyar fordításról). Ha ülőmunkát végzel, mindenképpen próbáld ki őket, valószínűleg meg fogsz lepődni, milyen gyengén teljesítesz ezen a téren.

Vissza az alapokhoz was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.

Nehogy hülyének nézzetek: nem most jöttem a falvédőről, tisztában vagyok azzal, hogy ez csak két ilyen kamu művésznév lehet, hogy az ismeretlenség homályába burkolózva folytathassátok áldatlan tevékenységeteket — azt az igazi aknamunkát, amit a magyar fitneszipar ellen követtek el.

Nézzétek, én eleve súlyos hibákat látok a koncepciótokban — a gyakorlati és egészségtani részekbe ne menjünk bele, azt majd az igazi (képzett, papírral rendelkező!) szakértők megteszik helyettem is -, de a legnagyobb veszélyt én ott látom, hogy ezt a virágzó és jövedelmező iparágat hamarosan a lemezgyárak és könyvnyomdák mellé tehetjük a történelemkönyvekben.

• Mit csinálunk a rengeteg személyi edzővel? Tudod, mennyi pénzt fizetnek ezek a szerencsétlenek a képzésért, vizsgákért — szopnak végig a fitneszlabdákkal, pink súlyzókkal, csigákkal, a hevederes szarjaikkal, hülyébbnél hülyébb, lustábbnál lustább kliensekkel, mire egy kis pénzt maguknak is össze tudnak szedni? (Miután nekünk leadták a havi fejpénzt, persze)
• Az embereknek nem az kell, hogy megmutasd nekik azt a 3–5 alapgyakorlatot, amit érdemes csinálni, hanem az, hogy összezavard őket, idétlen programozással és táplálkozási tanácsokkal lásd el őket, hogy nehogy akár emlékezzen is arra, hogy miből éppen hány grammot és mikor szabad fogyasztania, és hogy a húzódzkodógép lapjai közé hogy kell beszúrni a tüskét.
• Jó, jó, én se láttam még olyat, aki a TRX-ezéstől megerősödött volna, meg nekem is gyanús, hogy még az edzők nagyobbik részénél is meggondolnám, hogy a segítségét kérjem egy költözésnél — de ez egy iparág gyerekek, ahol nem ilyen kitenyésztett szörnyeket nevelünk, hanem fitt, boldog embereket. Aki ki akarja pattintani magát, annak is be tudjuk szerezni a megfelelő cuccokat, anélkül úgyse lesztek ti se izmosak, ne bomoljatok!
• Nálunk különben is tilos a hullaemelés — ismerem azt, és meg kell hogy mondjam, nagyon rosszat tesz az üzletnek, rohadt sok vendéget elijeszt hogy a tifélétek felpakolja az összes tárcsát amit talál, aztán lila fejjel rángatja felfelé! Amúgy sem értettem sose, milyen izomra megy ez, a derekadra? Ti most komolyan azt hiszitek, hogy aki hozzánk bejön azt szeretné, hogy még vastagabb legyen a dereka-csípője?
• Szerintetek normális hozzáállás az, hogy ráébresztitek a népet arra, hogy egyszerűen és szinte ingyen is erős és szép lehetsz? Miért ne ringassuk és tartsuk őket abban a szép álomban, ahol ők majd nyugodt lelkiismerettel elhiszik, hogy ők a pénzükért automatikusan erősek és izmosak lesznek, a testedzés az, amikor egy labdán egyensúlyoz mint valami elbaszott cirkuszi elefánt, hogy semmi sincs ingyen, és bizony anyagi áldozatra is keményen szükség van?
• Mihez kezdek a proteinbárommal? A recepciós lányoknak szerinted majd ezek után fogok fizetni azért, hogy kiadják azt a pár kulcsot meg törölközőt a vendégeknek? Ugye nem gondoltátok ezt? Tudod, mennyi bevételkiesést fog okozni, ha mindenki odajön éhgyomorra, se turmixot, se izotóniás italt, se kreatinos gyümilevet, de még vizet se iszik? Most kezdjek el normális, főtt kaját árulni melegkonyhával? Tudod, mennyi meló meg utánajárás az?
• Mit csinálok a fasza kis sportruházattal, kesztyűkkel, flipflopokkal, TRX-es hevederekkel, lasztikkal, amit az általam ellehetetlenített és tönkretett konkurenciától vettem át fillérekért? Ki veszi meg, hm?
• És a gépparkom? A Nautilus-cuccok, a Smith-masinák, a csigák, a vádligép, alkargép, abroller, a taposógép — ezek menjenek mind a színesfém-telepre? Nem azért fizettem milliókat (na jó, elég olcsón szereztem ezeket is, de most nem erről van szó), hogy aztán dobjam ki az egészet, és mindenhova olimpiai rudakat, húzódzkodókeretet meg guggolóállványokat vegyek!

Fogadjunk, hogy ráadásul még szarul is néztek ki, és ilyen kis köcsög internet-huszárok vagytok…

Nem nagy tisztelettel:

Egy Fitneszterem-Tulajdonos.

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!

Originally published at emelj.com.

Képzeletbeli levél egy fitneszterem-tulajdonostól was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.

Bár a fekvenyomás vagy a tolódzkodás nagyszerű nyomógyakorlatok, és kiválóan alkalmasak a nyomásra használt izomcsoportok fejlesztésére, bizonyos szempontból egyikük sem képes felvenni a versenyt egy régebbi, az utóbbi évekig egyre inkább feledésbe merülő, de mára a régi iskola 5x5 alapú edzésterveinek visszatérésével párhuzamosan újra reneszánszát élő gyakorlattal: a fej fölé nyomással.

A fej fölé nyomást gyakran hívják karból nyomásnak, vagy egyszerűen csak nyomásnak is. Az utóbbi logikus választás, hiszen talán a legösztönösebb mozdulat: a súlyt a felsőtest erejére támaszkodva a fej fölé juttatjuk, miközben a karokat teljesen kinyújtjuk. A felvétel és nyomás az 1970-es évekig a súlyemelés egyik fogásneme is volt, mielőtt a szakításra és lökésre redukálták volna a bemutatandó gyakorlatokat. Emiatt egyébként a mai napig van magyar vonatkozású súlyemelés világrekord: Földi Imre 1972-ben 137,5kg-ot teljesített nyomásban — a 60 kilogrammos (!) súlycsoportban. Talán mondanunk sem kell, Imre egy igazi, tökös férfi.

Régebben — még egy bedurrantók és csigás gépszörnyek előtti világban — ugyanis az igazi férfi ismertetőjele az volt, hogy minimum a saját testsúlyát képes a feje fölé nyomni — én egy embert ismerek, aki ennek a bűvös határnak a közelében jár, pedig megfordultam már néhány teremben. Igazándiból így visszagondolva max két kezemen meg tudom számolni, hány embert láttam fej fölé nyomni — pedig érdemes a nyomógyakorlatoknál is nagyjából 1:1 arányra törekedni a vertikális és horizontális nyomások arányát tekintve. Nem csoda, hogy ennyien panaszkodnak vállfájdalmakra. Hölgyek esetén természetesen módosulnak a számok, de nekik is érdemes a felsőtest erejét ezzel az elsőrangú nyomógyakorlattal edzeni — az ő esetükben a saját testsúly 65–70%-a lehet egy szép elérendő cél.

Ahogy a régi szovjet mondás tartja: ha sokat akarsz nyomni, sokat kell nyomni — a fej fölé nyomás tipikusan az a gyakorlat, amit érdemes heti 2–3 alkalommal is végezni. A kivitelezést tekintve általában eltart egy ideig, mire a sportolók ráéreznek — nézzük, hogy néz ki a klasszikus verzió.

Dimitrij Berestov 150 kilogrammot nyom fej fölé

Az olimpiai rudat a sportoló vagy felvétellel, vagy egy állványból kiemelve juttatja a vállak magasságába. A fogásszélesség ideális esetben akkora, hogy az alkarok függőlegesen felfelé álljanak, a gyakorlat megkezdése előtt pedig a könyökök kb 30–45 fokban mutatnak kifelé a test síkjához képest — ez az erőátvitel szempontjából legelőnyösebb pozíció. A sportoló csípőből annyira hajlik hátra, hogy a rúd egyenesen felfelé mozogva épp a fej előtt haladjon el, majd homlokmagasságot elérve kiegyenesedik, beáll a súly alá, a rúd pedig a végpont elérésének pillanatában, a karok teljes kinyújtásakor már a gerincoszlop felett van, ahol a sportoló a legstabilabban tudja azt megtartani. Az excentrikus szakasz során a rúd ugyanezt az utat járja be visszafelé, és a vállakra kerül vissza (tehát nem nyakmagasságba engedjük csak vissza a súlyt). A kivitelezés során a rúd ideális útja nyílegyenes, függőleges.

A fej fölé nyomás esetén kritikus fontossággal bír a feszesség megtartása a kivitelezés teljes időtartama alatt. Az egész test feszes legyen, különös tekintettel a hátra, lábakra, a derékra és a fenékre. A stabil alsótest szintén kulcsfontosságú, a lábak ne mozduljanak — rúgózás esetén már egy másik gyakorlatról beszélünk. A levegőt tartsuk vissza egészen a koncentrikus szakasz végéig, és csak a karok teljes kinyújtásakor lélegezzünk ki.

A kivitelezésre szép példát láthatunk Justin Lascektől az alábbi videón. Bár Justin három olyan momentumot részletez, amik segítségével technikánkon javíthatunk, 3:40 és 3:56 között szépen bemutatja elölről és hátulról is, hogyan néz ki egy szabályos és jó technikával végrehajtott nyomás. Figyeljük meg a könyökök helyzetét és mozgását, ahogy Justin a feje fölé juttatja a súlyt. Sajnos oldalról nem mutatják a gyakorlatot, de a rúd egyenesen felfelé halad, az pedig a videón is jól látszik, hogy ahogy elhagyja Justin arcát, egy szép mozdulattal beáll a rúd alá.

Justin valószínűleg nem először nyom

Ha egy sportoló fej fölé nyomásba kezd, érdekes dolgot tapasztal: az első ismétlés jóval nehezebb, mint a rákövetkezők. Ennek oka a feszítési reflex: mivel a mozdulat a koncentrikus szakasszal kezdődik, így az izmok nem tudnak a reflex révén energiát tárolni. Az alábbi videón John Phung látható egy sikeres 1RM új egyéni csúcs kísérlet közben. John a fent említett problémát úgy küszöböli ki, hogy a rúd kivételénél azt nyakmagasságban tartja, onnan engedi vissza a vállakhoz és indítja a gyakorlatot.

John új egyéni csúcsa

A nyomásnak számos variánsa ismert. A legnehezebb a szabályos katonai nyomás (military press): ennél a lábaknak összezárva kell maradniuk a gyakorlat teljes időtartama alatt. A láblökéses nyomás (push press) során a lábak erejét is kihasználjuk, a térdeket behajlítjuk, majd kiegyenesedve, lendületből indítjuk a kivitelezést.

Frekvencia tekintetében, ahogy említettük, minimum heti két alkalommal ajánljuk a nyomás gyakorlását. Fejlődést tekintve azonban érdemes az elvárásokból visszavenni, ez az a gyakorlat, amiben a legtöbben a kezdő szinten túllépve csak roppant lassan képesek fejlődést elérni.

Visszatérő kérdés, hogy érdemes -e övet használni a fej fölé nyomás során. Én személy szerint előbb mellőzném az öv használatát felhúzás során, mint (maximális súllyal végzett) nyomásnál — még tökéletes technikánál is muszáj hátradőlni, hogy a súly a fejet kikerülhesse. Az erős hasizmok és gerincmerevítő izmok sokat segítenek, de sok sportoló (helytelenül) ösztönösen fokozza a homorítás mértékét, ha nagy súlyokkal dolgozik. Az öv sokat segít a törzs stabilitásának megtartásában, de vitatott, hogy ez a törzs stabilizáló izomcsoportjai fejlődésének rovására történik -e.

A végére egy tévhitet szeretnénk eloszlatni: a fej fölé nyomás nem vállgyakorlat, hanem egy teljes testes mozdulat. A törzs izmai, a hátizmok, a kar, váll izmai, a mellizmok és számos kisebb izom is aktívan részt vesz a munkában. Most pedig nyomás!

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!

Originally published at emelj.com.

Nyomás! was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.

Sokat szidtuk a gépeket, csigákat, feleslegesnek tűnő szerkezeteket: de van valami, ami még jobban fáj nekünk: az pedig a természetellenes mozdulatok sokasága. Lehet ugye a Smith-masinában guggolni, mellgépen nyomni, vállgépen-evezőgépen húzni: mind-mind kacagtató, de a mozdulatok legalább természetesek.

Mit értünk természetes alatt? Ami az emberi test a józan ész keretein belül a végtagoknak, izületeknek tetsző mozdulatokat végez, ahol nem tűnik önmagunk megerőszakolásának a gyakorlat. Rávezető kérdés: ha gyereked van, így emelnéd-e föl? Ha fel kellene másznod egy fára/sziklára, ezt a mozdulatívet alkalmaznád-e?

Még mindig nem világos? Vágjunk bele, és máris az lesz!

Bicepszezgetés: Mérsékelten természetes. A végtagok mozgása követi a természetes irányokat, de a valós életben legfeljebb tálcahordozásra vagy gyerekemelgetésre emlékeztet. Súly tartásakor hasznos (ld. gyerek, menyasszony). Koncentrált bicepszezés: ülve, egy karral, kitámasztva — súlyosbított verzió.

Guggolás: A legtermészetesebb, legösztönösebb, legalapvetőbb mozdulatok egyike. Ahogy az egyévesek meg a természeti népek is órákat kibírnak guggolva, úgy kellene neked is. Nem zsámolyra, nem vízszintig, nem kicsit pucsítani — hanem szépen, faszán lemenni seggel a bokádig, teli talppal. Próbáld ki: pár hónap gyakorlás után órákig meg tudsz maradni guggolva (súly nélkül), hacsak nem lábujjhegyen erőlteted.

Húzódzkodás: Az inkább izoláló bicepszezgetéssel szemben ez egy tökéletes-természetes, teljes testes gyakorlat: a bicepsz együtt mozog a vállakkal, alkarral, marokkal, háttal, far- és hasizommal, de még a lábakkal is. Az egyik legjobb felsőtest-erősítő gyakorlat, ráadásul szinte 0 az eszközigény. Csináld, úgyis olyan majomszerű lények vagyunk!

Fekvenyomás: Az emberek valamiért imádják, kivéve engem. A nyomás maga még természetesnek is számíthat, de az egész testpozíció meg a mozdulat is önmagában nem sok valós élethelyzetben fordulhat elő. Küzdősportoknál esetleg, vagy ha rádesik egy szikla? Hát akkor a lábaimmal is tuti segíteni próbálnék. Talán kisgyerek-emelgetéskor szükség lehet rá, amikor Apa fekvő helyzetben emelgeti tévénézés közben. Tudom: helyesen, Rippetoe-san végrehajtva teljestest-gyakorlat, de azért az a homorítás, seggpofa-feszítés, lábletétel olyan furcsa.

Tolódzkodás: Fekvenyomás és fekvőtámasz helyett ajánlom, lehetőleg plusz súllyal. Itt is bekapcsolódik a láb, a far, a bicepsz, a hasizom, a derék — és nem kapnak a vállak akkora terhelést, mint a fekvenyomásnál. A sziklákon, fákon mászkáló ember korából abszolút természetes, de főleg persze a kurva nehéz húzódzkodás-kinyomással (muscle up) kombinálva.

Állig húzás: Hát, nem is tudom. Biztos jó valamire, de nem természetes — ráadásul szarul is néz ki. Inkább próbáld meg akkor a felvételt vagy a szakítást gyakorolni, ha már ilyesmire vágysz.

Előreemelés: Azt mondják, a vállak elülső fejét dolgoztatja meg szépen. Én mégsem tanácsolom, mert már a ránézéstől is rosszul vagyok. Az erdőben, a pusztán, a tundrán, a hegyekben szerinted mikor végzett ilyen mozdulatot bárki? Hacsak nem a III. birodalmi tisztelgést tekintjük természetesnek.

Tricepszhúzás: Totálisan természetellenes. Állva, fej mögött lógatni meg húzgálni; fekve, egyrudassal: ne tedd. A könyököm is belesajdul, ha látom. Ha szép nagy háromfejű karizomra vágysz, javaslom a tolódzkodást vagy a fej fölé nyomást. Az emberi test egyszerűen erre sem való.

Deadlift: Elsőre természetellenesnek tűnt a hajlongás — azt se tudtam, mi ez -, de ez nem hajlongás. Felemelsz valami kurva nehéz tárgyat a földről: ez a dolgozó embernél is elkerülhetetlen. Ráadásul az egyik legcsodálatosabb mozdulatsor, ami a testedet semmi máshoz nem fogható módon alakítja át. Figyelem! A merevlábú felhúzás az előbbiekkel ellentétben NEM természetes.

Futás: Elemi mozgásforma. Mértékkel csak ajánlani tudjuk. Sprintek, rövidtáv, bemelegítés: tökéletesen természetes — maraton meg a többi hülyeség: nem természetes. Ha az embernek vadásznia, menekülnie kell, vajon sprintel, vagy inkább elkocog? Na ugye.

Evezés súllyal: Érdekes dolog ez. Emelésnek-húzásnak elmegy — nem is erőszakolja meg az izületeket, de nekem sose hiányzott, ráadásul imádják a guggolókeretet meggyalázni ezzel a furcsa mozgásformával. Inkább húzz fel, az a biztos. A gyerekpróbát viszont kiállja.

Fekvőtámasz: Sokak szerint alap erőgyakorlat, pedig csak egy rossz szokás. Börtönben talán természetes, de amúgy nem. Tolódzkodj!

Fej felé nyomás: Csodálatosan természetes — természetesen főleg súlyemelőgyakorlatok részeként. Egy súlyos valamit felvenni, felemelni és fej fölé kinyomni: alapvető. Gyerekkel alap: főleg, ha már elmúlt 15 éves, és jó dagadt.

Alkarozás, vádlizás: Orron keresztüli röhögés a kommentárom. Ilyen mozdulat a természetben egyszerűen nem lé-te-zik. A cél maga pedig felfoghatatlan. Felhúzás-guggolás a válasz, meg minden más.

Vállhúzogatás, vállvonogatás: Azt hiszem, a csuklyás izmot próbálják ezzel az érdekes mozdulattal megcélozni. De minek? Helyette: felhúzás. Az őserdőben meghalsz, ha nekiállsz vállvonogatni (bár a munkahelyen, iskolában is — max. más okból).

Tárogatás: Súlyzóval, csigával, akárhogy. Hírek szerint ez repeszti a mellizmot, és az jó. Az ítélet: nem természetes. Hacsak nem jut eszedbe valami hasonló az Alföldről vagy az Alpokból. A gyerekpróbát is bukja.

Kitörés: Nem természetes, bármennyire is dicsérik. Gondolj csak bele: mondjuk így kéne járnod reggelente munkába. Tuti hülyének néznének, de a lábaid se köszönik meg. Guggolj inkább, drága barátom.

Talán ennyi elég is. A végén körülnéztem a builder.hu-n, és nincs annyi időm, hogy mint összegyűjtsem (vállvonogatás, térdfelhúzás, hipernyújtás, combtávolítás, négykézláb harangozás, függőcsizmás felülés, kábeles hasprés, Jesszusom!). Győződjetek meg róla saját magatok.

Mindenkinek csodálatos emeléseket kívánunk a hétvége hátralévő részére, és persze a következő hetekre is!

Ha tetszett, lájkolj minket Facebookon, vagy kövess Twitteren is!

Originally published at emelj.com.

A természetes mozdulatok was originally published in Emelj on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.