1. Эмоции нужно подавлять, они только мешают (как отдельные подпункты может быть “злость это плохо”, “зависть это плохо”, “ревность это плохо”)
2. Удовольствия — бесполезная трата времени.
3. Успех = счастье. Уровень счастья можно повысить внешними событиями / достижениями.
4. Высокая самооценка способствует достижению успеха.
5. Низкую самооценку нужно поднимать.
6. Рациональное и эмоциональное — это разное. Решать можно или сердцем, или умом, — делать выбор “или-или”. Расхождение между разумом и эмоциями — ложная установка (взять из “Биологии добра и зла” Сапольски).
7. Конфликты разрушают отношения. Ссориться — плохо.
8. Задача зрелой личности — стать самодостаточной личностью, эмоционально независимой от других людей. Человек может быть самодостаточным, самодостаточность — добродетель и признак зрелости человека.
9. Свобода значит делать что хочешь.
10. Воля — это подавление “хочу”, и чем лучше она, тем больше можешь скрутить себя в кулак.
11. Депрессия — это грустное настроение.
12. Антидепрессанты — зло.
13. Чтобы жить в мире с собой нужно жить так, как “надо”, “правильно”, признано, популярно.
14. Манипулятор — это сильный человек, настроенный против тебя.
15. Нарциссические личности склонны к ревности (из-за склонности к высокомерию, собственничеству и чувству превосходства над всеми).
16. Сильная личность — это тот, кто может справиться со всеми своими психологическими проблемами самостоятельно.

Инструкция

«Затравка» — это тема или вопрос, помогающие фокусировать письменную практику. Писать нужно 15–20 минут, после — рефлексивный отклик (1–2 предложение о том, как для вас прошла эта сессия письма). Если почувствуете, что что-то оказалось недописанным и обязательно надо дописать, оставьте на завтра.

Теория

Когда времени на письменные практики очень мало, хорошо иметь в своем арсенале приемы более сфокусированного письма. Наиболее распространены три приема сфокусированного письма — списки, кластеры (они же ментальные карты, или mind maps) и «затравки».

«Затравка» — это «заданная тема», на которую мы пишем, что в голову придет. То есть, работа с «затравками» — это один шаг от свободного письма в сторону сфокусированности.

Момент, касающийся техники безопасности: «затравки», все же — это методика, рассчитанная на ситуацию, когда в жизни все более-менее хорошо (но хочется, чтобы было еще лучше, насыщеннее и интереснее). То есть, если оценивать уровень стресса в жизни по 10-балльной шкале (субъективно), «затравки» имеет смысл использовать тогда, когда уровень стресса меньше или равен 6 баллам. Если уровень стресса 7 баллов и выше, с «затравками» лучше подождать, а пока воспользоваться другими методиками.

«Затравки» могут быть любыми по форме. Это может быть отдельное слово, фраза, цитата из стихотворения или песни, а также вопрос. Вопросы, на мой взгляд, — самые лучшие «затравки», но повторюсь, что это мое личное мнение.

Чтобы работа с затравками была максимально полезной, вопросы должны затрагивать нечто важное и актуальное для вас. Откуда берутся такие вопросы? В лучшем случае — вы формулируете их для себя сами, перечитывая предыдущие дневниковые записи. «Что меня занимало и волновало тогда? На какие вопросы я пыталась себе ответить, проживая этот период?» При этом вопросы могут быть «узкими», индивидуально направленными, а могут быть «общечеловеческими».

Пример:

индивидуальный вопрос — «Как изменились мои отношения с человеком X со времени события N?»

общезначимый вопрос — «Как сохранять и развивать близость, насыщенные и радостные отношения с партнером?»

Или, например, «что можно сделать с сожалениями о бездарно потраченном времени в прошлом?»

Если своих дневниковых записей недостаточно, или хочется выйти за пределы привычного, можно пользоваться «затравками», поступающими извне. Ниже — ссылки на 74 «затравки», которые вы можете найти на этом сайте.

Затравки Дарьи Кутузовой

Затравка 1

Многим из нас доводилось слышать выражение «вкладывать в себя» (при наличии и ресурса и выбора, во что его вкладывать). Что это выражение значит лично для вас? Что вкладывать? Во что именно вкладывать? Как? Ради чего?

Затравка 2

«Любое хорошее качество происходит из легкости: легкости в уме, в душе и в теле». Это для вас правда? Или нет? Или легкость легкости рознь? Вспомните какие-нибудь яркие примеры из вашей жизни. О какой легкости приятно вспомнить? Какой легкости в жизни хотелось бы больше? Как ее можно было бы пригласить?

Затравка 3

Какие обстоятельства необходимы вам, чтобы «начать жизнь с нуля»? Каков при этом будет первый шаг — от нуля к бесконечности? Почему именно таков?

Затравка 7

Каждый из нас иногда чувствует себя способным влиять на ход и направление своей жизни, а иногда — почти неспособным.

Вопрос: где это происходит?
Какие места и пространства для вас — «места силы», а какие — «места бессилия»?
Менялось ли это с течением времени?

Затравка 8

Из чего для вас состоит ощущение «я дома»?
Особенно когда оно возникает в месте, которое официально вашим домом не является?

Затравка 13

В каких случаях вы решаете «буду справляться сам(а)», а в каких — «попрошу о помощи»? От чего это зависит?
Как вы относитесь к людям, у которых это по-другому?

Затравка 73

У каждого человека есть темы, которые ему непросто обсуждать с другими. При этом какие-то из них человек умеет обсуждать, хотя ему и сложно, а какие-то совсем не умеет — и не обсуждает из-за этого, хотя они ему и важны.В качестве сегодняшней затравки напишите список тем, которые вам непросто обсуждать. Можно — в два столбика, в одном столбике — то, что вы все-таки умеете обсуждать, а в другом — то, что не умеете. Или просто отметьте в общем списке каким-нибудь значком те темы, которые не умеете обсуждать.

Затравки из “Курса ясности” Кутузовой

• Что помогает вам отдохнуть и восстановиться? Как вы чувствуете, что какое-то занятие принесло вам отдых и восстановление? Попробуйте вспомнить, как вы отдыхали в разные периоды жизни. Может быть, когда-то в детстве вы играли летом на улице в бадминтон, а потом перестали. Или занимались прогрессивным мышечным расслаблением под музыку (а потом перестали). Составьте список прежних способов отдохнуть, которые вы почему-то перестали использовать. Какие из них могли бы снова в том или ином виде встроиться в вашу жизнь?
• Подумайте, какие простые привычки, встроенные в вечерние дела, могут существенно облегчить ваше утро и сделать его более радостным?
• Напишите список из трех препятствий самоорганизации. Выберите из него одно, больше всего мешающее. И по поводу этого препятствия ответьте на следующие вопросы. Как давно это препятствие появилось в вашей жизни? По шкале от 1 (очень слабо) до 5 (очень сильно), насколько интенсивно оно проявляется? В какие моменты и в каких обстоятельствах оно становится слабее, а в каких — сильнее? Какие аргументы оно приводит вам, убеждая подчиниться ему, отступить перед ним? Какой голос/интонация у этого препятствия? Куда оно вас приглашает, чем предлагает заняться? Чему именно в этой области жизни оно не дает сбыться? Если бы можно было его спросить, от чего оно вас защищает, что бы оно ответило? Какими еще способами вы можете защититься от перечисленного в предыдущем пункте?
• Попробуйте вспомнить ситуацию, в которой вы очень колоритно и прилюдно сели в калошу. Ситуацию, когда вам было стыдно, неприятно, неловко, но вы не разрушились от этого, а чему-то научились. Ситуации, которые сейчас вспоминаются скорее с сочувствием и улыбкой. Что тут же вспоминается? Поставьте таймер на 5 минут и кратко запишите эту ситуацию. Например, мне вспоминается, как я ехала на собеседование на работу, где мне нужно было проявить себя в лучшем виде. Была ранняя весна, было еще скользко, и я упала в лужу. Так что вся моя левая сторона, от локтя и ниже, была мокрая и грязная, и исправить это было невозможно — некогда и не было средств. Напишите рефлексивный отклик — каково вам было сейчас вспоминать эти истории? Что помогло вам справиться с неприятными переживаниями тогда? Что помогло продолжать действовать? А теперь вернемся в настоящее. Как вы представляете себе ту неудачу или провал, которая сейчас тормозит вас больше всего. Что случится, если она произойдет? Как вы будете подниматься, собирать себя, переходить к плану Б? Что может помочь вам в этом? Перечитайте написанное и напишите рефлексивный отклик.

***

Всё выше взяла на сайте у Дарьи Кутузовой. Или если они нам в целом подойдут, можно попробовать договориться с ней и давать ссылку на авторство. Как по мне, лучше сотрудничать со специалистами всей сферы, и англоязычных подтянуть, строить взаимосвязи, они и промоушен нам будут делать среди своих аудиторий.

Свои тоже можно придумать, если решим, что нам стратегически важно свое авторство и уникальность контента. Всякие там, например:

Как правильно прожить жизнь? Что для меня значит полноценно прожить свою жизнь?

Что для меня значит “успех”? Чем мое видение успеха отличается от общепринятого?

Жизнь, которая нравится, — это последовательность дней, которые нравятся. Мой идеальный день — какой он? Как начинается утро, что делаю, какие люди меня окружают, какие настроения и состояния я переживаю в течение дня, как он заканчивается?

Какие мои ключевые ценности?

Как мне развить жизнестойкость?

Как я могу быть себе лучшим другом — уметь хорошо заботиться о себе, поддерживать в трудные моменты вместо того, чтобы ругать?

Как я забочусь о своем теле / эмоциях / мыслях / окружающей меня обстановке в виде вещей и людей? О чем из этого я забочусь больше всего? На что вообще не обращаю внимание?

Как мне использовать свое мышление и интеллект на полную силу?

Какая у меня картина мира? Откуда мы пришли и куда идем? Откуда я это знаю? (1) в какой великой истории я живу; (2) в какой национальной истории; (3) в какой личной истории я живу. В каких надсистемах я живу (например: айти, мода, маркетинг, бизнес, религия, спорт)

О чем было мое лето 2020?

Что я хотел бы сделать до конца года / жизни?

Что произвело на меня сильное впечатление недавно? Почему?

Я действую в жизни больше опираясь на эмоции или на разум? Почему так сложилось?

Какие мне свойственны автоматические реакции? Какие из них мне вредят?

Что общего у моих бывших?

Что в этот период жизни меня бесит, вызывает мой гнев?

Можно взять что-то у стоиков, например:

Как выбирать, во что мне вовлекаться и во что нет, о чем волноваться и о чем нет? Как действовать там, во что выбрал вовлекаться?

На что я могу влиять в своей жизни, а на что — нет? Как влиять лучше, эффективнее? Что из того, что я не могу изменить, у меня не получается принять, и почему?

Как развивать отношения с собой и культивировать свою личность? Какие качества характера / добродетели я хочу в себе развить?

Как мне развивать в себе мудрость?

Как мне развивать в себе мужество?

Как мне развивать в себе умеренность?

Как мне развивать в себе Х?

Человек — это кто? Что для меня значит быть человеком? В чем отличия индивида и личности?

Какие у меня ценности? Откуда они появились во мне ?

О чем говорят мои выборы сегодняшнего дня — какими ценностями я руководствовалась принимая решения?

Какие достойные образцы для подражания я знаю?

Как я умею поддерживать спокойствие духа? Как развить эти навыки?

Умею ли я планировать, прогнозировать изменения, создавать видение будущего, или спонтанно плыву по течению?

Также можем попробовать придумать что-то своё смешное — например:

“Могу ли я быть котом? Жить в свое удовольствие, делать, что хочу, никуда не стремиться, и при этом получать безусловную любовь, как кот?”

Как вариант, разбавить серьезные “затравки” специалистов сферы — своими смешными. В терапевтической сфере все слишком серьезное и печальное, хочется добавить хотя бы чуточку веселья.

Как вид мы запрограммированы замечать плохое вокруг — чтобы предотвратить возможную угрозу, найти и исправить недостатки в уже хорошем, адаптироваться, выжить.

Поэтому мы замечаем негатив постоянно, это происходит автоматически, и испытываем недовольство и беспокойство.

Расстраиваемся, обижаемся, тревожимся, переживаем, раздражаемся и злимся — без усилий.

Напротив, хорошее мы часто проживаем не так интенсивно, воспринимаем как должное, обесцениваем свои успехи через секунду после достижения. Действуем — но не гордимся своими действиями, не останавливаемся, чтобы осознать, порадоваться. Поэтому, несмотря на вполне хорошую жизнь, внутри может быть мрачно. Все эмоции важны, не бывает хороших и плохих эмоций. Это компас, указывающий на то, что нам подходит и что нет.

Дневник успеха и благодарности — это не розовые очки, он нужен не для того, чтобы избегать печали и злости и программировать себя игнорировать темную сторону жизни и видеть только светлую, а для того, чтобы замечать эту светлую сторону, проживать полнее, наблюдать, что именно приносит вам чувство удовольствия и смысла, ведь на чем вы концентрируетесь — того становится больше. Это инструмент самопознания и самомотивации, поиска вдохновения, ресурсов, энергии.

Позитивная психология — не значит “позитивное мышление”. Это направление, которое занимается исследованием положительных аспектов психики человека. В отличие от классической психологии, которая ориентируется в основном на проблемы и патологии, основными темами исследований позитивной психологии является то, что способствует достижению счасть людей (например, оптимизм, поток, доверие, прощение, солидарность). Эта область исследований стремится раскрыть природные способности человека и сделать опыт жизни более удовлетворительным.

Инструкции

В течение дня присматривайтесь к тому, что вас окружает, замечайте свой внутренний отклик на события и людей.

Делайте записи регулярно. Вы­бе­ри­те вре­мя, до­бавь­те за­да­чу к себе в ка­лен­дарь и ста­рай­тесь не от­сту­пать от сро­ков. Не сто­ит де­лать упраж­не­ние толь­ко в го­ло­ве, важ­но фиксировать письмом. Ис­сле­дова­ния по­ка­зы­ва­ют, что «пре­об­ра­зо­ва­ние» мыс­лей в сло­ва по­мо­га­ет нам луч­ше осо­знать их, что, в свою оче­редь, уси­ли­ва­ет эмоциональ­ное воз­дей­ствие.

Не гонитесь за количеством — пусть в одной записи будет 3–5 поводов для радости и благодарности. Лучше записать даже один или два, но описать их подробно, чем выдать длинный список “пустышек”.

Благодарности могут варьироваться от маленьких (“Доставка пиццы подарила мне десерт в подарок”) до важных (“Мой сын сегодня впервые сказал “папа”).

При опи­са­нии при­чин для бла­го­дар­но­сти будь­те мак­си­маль­но кон­крет­ны («Я бла­го­да­рна своему другу за то, что одолжил мне обогреватель» луч­ше, чем про­сто «Я бла­го­да­рна сво­ему другу»). Кро­ме того, бла­го­дар­ность кон­крет­ным лю­дям за их дей­ствия бо­лее эф­фек­тив­на, чем бла­го­дар­ность за ка­кие-то при­ят­ные вам вещи.

Выражайте бла­го­дар­ность за нега­тив­ные по­след­ствия, ко­то­рых вам уда­лось из­бе­жать, ко­то­рые вы предот­вра­ти­ли или ко­то­рые вы смог­ли пре­вра­тить в нечто по­ло­жи­тель­ное. Это по­мо­жет вам не при­ни­мать ве­зе­ние как нечто само со­бой ра­зу­ме­ю­ще­е­ся.

От­но­си­тесь к хо­ро­ше­му, что слу­ча­ет­ся с вами, как к «по­дар­кам». Это тоже по­мо­жет вам в борь­бе с ге­до­ни­сти­че­ской адап­та­ци­ей и при­ня­тии уда­чи как долж­но­го.

На­сла­ждай­тесь сюр­при­за­ми. Ста­рай­тесь за­пи­сы­вать в днев­ник со­бы­тия, ко­то­рые ста­ли для вас неожи­дан­ны­ми, так как имен­но они обыч­но вы­зы­ва­ют са­мое силь­ное чув­ство бла­го­дар­но­сти.

Инструкция базовая

1. Откройте текстовый файл. Заведите таймер на 15–30 минут. Определите опытным путём, сколько времени вы можете удерживать концентрацию на письме. Можно поставить задачу — написать определённое количество строк.

2. Запишите дату. Начинайте писать.Записывайте все, что приходит в голову, быстро, без редактуры, пауз, не задумываясь о содержании, стиле и грамотности, реакцией возможных читателей.

Рекомендации

Пишите обо всем, что приходит в голову, не старайтесь сделать текст умным, красивым, позитивным, корректным. Пишите о том, что вас бесит и раздражает, чего боитесь, что ненавидите, выливайте самые темные свои мысли и не осуждайте себя за них. Пишите о текущих событиях и о воспоминаниях детства вроде бабочек на вашем любимом платье в детском саду — в том хаотичном порядке, в котором они приходят в голову. Пишите как пишется.

Никогда никому не давайте читать свой фрирайтинг: со временем это выработает внутренее довериеи вы разрешите себе писать очень открыто и быть предельно честными с собой. Если хотите написать статью или пост в соцсеть — напишите их отдельно после окончания свободного письма.

Во фрирайтинге главное — освободить голову, вытянуть строчками поверхностные хаотичные мысли и, если повезет, добраться до идей, решений, интуитивных ожиданий.

Важный критерий — после фрирайтинга должно становиться легче. Если практика доставляет дискомфорт, отложите занятия. Фрирайтинг подходит не всем, но большинство активно использует этот инструмент.

Секреты фрирайтинга из книги Марка Леви “Гениальность на заказ”

Не прилагайте сверхусилий.
Нет какой-либо конкретной цели выписывания. Ограничивайте себя либо временем, либо объемом. Важен процесс, а не результат. Расслабьтесь и снизьте значимость занятий.

Пишите быстро и непрерывно.
Это действительно интересная особенность фрирайтинга. Надо стараться не останавливаться. Когда вы теряете нить и не знаете, как продолжить предыдущее предложение, начинайте писать то, что ощущаете в данный момент.

Работайте в жестких временных рамках.
Иногда устраивайте супержесткий фрирайтинг, выставляя цель написать 1000 слов за 20 минут. Лимит времени позволяет запустить процесс «цеплянья» одного предложения за другое.

Пишите так, как вы думаете.
Для этого достаточно не думать о том, что ваш текст кто-то будет читать.

Переориентируйте свое внимание.
Лучшие переключатели внимания — это простые вопросы, которые вы задаете самому себе (в письменной форме), чтобы переориентировать разум на неисследованные элементы ситуации.

«Фрирайтинг — это оперативный способ переносить мысли на бумагу, позволяющий выйти на такой уровень мышления, какого зачастую сложно достичь в течение обычного рабочего дня». Марк Леви “Гениальность на заказ”

Инструкция “Стенографист”

Представьте, что ваша задача — записывать мысли, которые в данный момент вертятся в вашей голове. Так и пишите «О чём я сейчас думаю? На что направлено моё внимание?» Можете повторять этот вопрос несколько раз, пока не появится новая мысль. Даже бывалые фрирайтеры нередко начинают сеанс с переписывания фразы «Я не знаю, о чём писать…»

Между механическим движением руки и работой мозга есть прямая связь. Пушкин рисовал на полях шаржи и виньетки, Гоголь брал перо и начинал писать какой-нибудь бред, пока мысли не приходили в нужное для творчества русло…

Просто пишите. Даже если это кажется вам идиотским занятием. Важно разогнать себя и писать без пауз установленное время. Не задумывайтесь о содержании. Ваша задача — писать, заполняя страницу словами, которые приходят вам в голову.

Инструкция “Общий вопрос”

Запишите какой-нибудь из общих вопросов:

• Что меня сейчас волнует?
• О чём я мечтаю?
• Как я себя чувствую?
• Что я сейчас вижу?
• Что я сейчас слышу?

Вопросы задают направление для мыслей. Записывайте ассоциации, мысли, воспоминания, которые вызывает поставленный вопрос. Ваша задача — запустить поток мыслей и выписать его. И снова совет — не задумывайтесь о правильности и красоте ответа. Непрерывность записывания важнее содержания.

Инструкция “Самоисследование”

Фрирайтинг — это эффективный способ упорядочивать наше сознание, освобождать его ресурсы, находить решения поставленных задач.

Происходит это за счёт выписывания наших мыслей. Кто умеет играть в шахматы, представляет, насколько легче анализировать позицию, когда вы можете видеть доску и даже передвигать фигуры. Тем, кто считает, что «размышлять в уме» легче, чем письменно, я предлагаю сравнить затраты умственной энергии на устный счёт и умножение столбиком на бумаге.

С помощью фрирайтинга мы пропускаем наши мысли по базовым вопросам:

• Как я себя сейчас ощущаю?
• Что со мной происходит?
• Что я хочу?
• Какими возможностями обладаю?
• Что я могу предпринять для достижения желаемого?

Меняется только цель, которую мы перед собой ставим, приступая к фрирайтингу.

Что вы хотите знать о себе? Каких знаний вам не хватает? После выполнения предыдущего упражнения, которое можно использовать как разминку, самое время ответить на важные вопросы.

Эти задания не только «расчищают площадку», но и создают разметку на пути. Надо только задать направляющие для потока мыслей.

Пишите произвольным образом, ничем себя не стесняя. Выполнять упражнения будет интереснее, если с их помощью вы будете искать ответы на свои вопросы.

Инструкция “Затравка”

Затравка» — это «заданная тема», на которую мы пишем, что в голову придет.

«Затравки» могут быть любыми по форме. Это может быть отдельное слово, фраза, цитата, а также вопрос.

Чтобы работа с затравками была максимально полезной, вопросы должны затрагивать нечто важное и актуальное для вас. Откуда берутся такие вопросы? В лучшем случае — вы формулируете их для себя сами, перечитывая дневниковые записи. «Что меня занимало и волновало тогда? На какие вопросы я пыталась себе ответить, проживая этот период?» При этом вопросы могут быть «узкими», индивидуально направленными, а могут быть «общечеловеческими». Приведу пример: индивидуальный вопрос — «Как изменились мои отношения с человеком X со времени события N?» Общезначимый вопрос — «Как сохранять и развивать близость, насыщенные и радостные отношения с партнером?» Или, например, «что можно сделать с сожалениями о бездарно потраченном времени в прошлом?»

Есть список из 74 “затравок” авторства Дарьи Кутузовой.

Важное предупреждение

Любые письменные практики — это мощный инструмент. Если вы чувствуете, что ваше эмоциональное состояние не стабильно, если письменные размышления не приносят облегчения, а наоборот, усугубляют ваше уныние, вам лучше воздержаться от использования фрирайтинга.

Идеи

1. Можно ограничить сессию как таймером (в минутах), так и объемом (в количестве знаков, слов, строк или страниц).
2. Можно устраивать “супержесткие сессии”, выставляя цель написать 1000 слов за 20 минут. Лимит времени позволяет запустить процесс «цеплянья» одного предложения за другое.
3. Можно измерять уровень спокойствия и понимания себя до и после фрирайтинга
4. Можно предлагать делать рефлексивный отклик в 1–2 предложения после сеанса фрирайтинга — что ценного вы обнаружили сегодня в процессе письма (например, “вывод письма — решено, иду в отпуск” или “все-таки дом буду строить, а не покупать — чувствую больше энергии в таком сценарии” или “поняла причину своего плохого настроения”).
5. Сам фрирайтинг можно предлагать уничтожить после письма — чтобы быть уверенным, что его точно никто не прочитает, и вырабатывать таким образом доверие и увеличивать бессознательную глубину честности с собой.

Статистика

1. Конкретных слов, которые выбрал пользователь.
2. Любых слов, кроме частоиспользуемых, которые были употреблены более 10 раз за сессию.
3. В конце сессии подсвечивать предложения, содержащие определенные слова (“идея”, “хочу”, “знаю”, “решено”).
4. Трекер — дней, слов, минут. “Начала писать каждое утро. Понравился соревновательный момент, который заложен в этот ресурс — если пишешь без перерыва сколько-то дней, получаешь виртуальный приз. Мелочь, а приятно. Пропустишь день — надо начинать сначала. Так и втянулась.”

Change how you feel by changing the way you think

Техника “когнитивная реструктуризация, или “дневник мыслей”: руководство по управлению настроением. Метод, доказавший свою эффективность в разрешении проблем с настроением: депрессии, тревоги, гнева, панического расстройства, ревности, чувства вины и стыда.

Этап 1 (навык 1): распознавание чувств

Опишите одну из ситуаций, когда вы испытывали какие-либо сильные чувства. Затем определите, какое чувство вы испытывали во время или сразу после этой ситуации. Выполните это задание в отношении пяти разных ситуаций.

1. Ситуация: ________________ Чувство: ________________
2. Ситуация: ________________ Чувство: ________________
3. Ситуация: ________________ Чувство: ________________
4. Ситуация: ________________ Чувство: ________________
5. Ситуация: ________________ Чувство: ________________

(могут быть шпаргалки-подсказки с названиями чувств)

Пример:

Этап 2 (навык 2): оценка силы своих чувств

Важно не только распознавать чувства, но и оценивать их интенсивность. Сильные чувства сигнализируют о том, что в вашей жизни происходит нечто важное.

Оценив силу чувства, мы получаем возможность отслеживать его колебания и определить, какие ситуации и мысли связаны с изменениями в настроении. Наконец, вы можете использовать изменения интенсивности чувства для оценки эффективности осваиваемых техник.

Теперь оцените каждое из названных вами в предыдущем упражнении чувств по соответствующим шкалам.

Пример:

Этап 3 (навык 3): различение ситуаций, чувств и мыслей

Научитесь лучше разграничивать ваши чувства, мысли и ситуации. Для тренировки укажите, чем являются следующие утверждения: мыслью, чувством или ситуацией. Первые три строки заполнены и могут служить образцом.

Этап 4: письменная практика “дневник мыслей”

“Дневник мыслей” помогает вам освоить новый улучшающий самочувствие образ мыслей, и развить навыки, благодаря которым можно улучшить свое настроение и отношения с другими людьми, а также приводит к позитивному изменению поведения.

В первых трех графах разграничьте ситуацию, чувства и мысли, которые у вас возникают в этой ситуации.

Графа “Ситуация” посвящена ответам на вопросы “С кем? Что? Когда? Где?” Запишите только то, что могла бы снять видеокамера. Только факты.

Чувства обозначаются одним словом, а их сила оценивается по 100-балльной шкале.

В графе “Автоматические мысли (образы)” опишите мысли, представления, опасения, образы и интерпретации, связанные с описанной ситуацией. Чтобы лучше распознавать автоматические мысли, следите за тем, что возникает в вашем сознании, когда вы испытываете какое-то сильное чувство или остро реагируете на что-то.

Далее найдите доводы, подтверждающие и опровергающие выявленные вами мысли.