Sajnos nagyon berögzött gondolkodás sokaknál, hogy nincs idejük az egészséggel törődni, országunkban pedig különösen igaz. Nagyon szomorú ez.

Álmom az, hogy mi jövőbeli szülők és ti jelenlegi szülők a gyermekeinkben alakítsuk ki az Egészség ápolásának és fejlesztésének fontosságát a Betegség kezelés helyett… Ehhez egy rendszernek és generációnak kell változnia. Én ezen szeretnék változtatni. “Legyél te a változás, amit a világban látni szeretnél!”

Programommal ezen a gondolkodásmódon változtathatsz és egy életre szóló lépést tehetsz egy energikusabb, kreatívabb, érzelmileg, lelkileg és testileg stabilabb ÉN-ed irányába!

Kinek szól ez a Program?

Annak, aki az Egészségéről egy olyan életre szóló TUDÁST és TAPASZTALÁST szeretne a kezébe kapni és átélni, melynek segítségével összeáll benne egy motiváló jövőkép, hogy hogyan léphet egész életére szólóan a fejlődés útjára!

Fontos, hogy nem csak saját magad Egészségén javíthatsz, ugyanis ha TE a fejlődés útjára lépsz, akkor a környezetedben lévőket is magasabb szinten leszel képes támogatni!

Neked szól ez a komplex Program HA:

• Úgy érzed, hogy már nagyon sok mindent kipróbáltál, de neked semmi nem működik
• Tudod, hogy mi mindent megtehetnél, de egyszerűen nincs meg a motivációd és kitartásod (általában nagy lendülettel kezded el edzéseid de pár hét / hónap után eltűnik a lelkesedés)
• Fogyni szeretnél és megérteni a zsírégetés folyamatát, megtapasztalni hogyan juthatsz szinte végtelen energiához ha ez a zsírégető rendszered újra helyesen működik!
• Célod a hosszú távú egészség és hosszú élethez vezető életstílus kialakítása.
• Nem éred be az átlagossal és hiszel abban, hogy lehetsz egészségesebb, energikusabb, élettel telibb és tenni is akarsz ezért!
• Mentális és szellemi egészségedet javítani szeretnéd, szeretnél frissebb lenni és jobb memóriát, gyorsabb gondolkodást szeretnél a mindennapokban.
• Javítani szeretnél az edzéseden / sétád / futásod teljesítményén. Futással kapcsolatban kifejezetten mély ismeretekkel rendelkezem.
• Valamilyen rossz szokástól (pl. dohányzás, nassolás, halogatás) szeretnél megszabadulni és helyette jó szokásokat szeretnél kialakítani!

Mit kapsz a Programban?

Személyes találkozók és tervezés

3 hónapos egyéni iránymutatást, ahol havi 1 egyéni személyes találkozó során (2–2.5 óra Budapesten) megbeszéljük a céljaidat és konkrét tervet dolgozunk ki mind rövidtávú célokra, mind közép- és hosszú távú célokat állítunk fel, amelyek nagy motivációt, víziót és reményteli, lelkesítő jövőt adnak számodra!

Már maga a találkozó is különleges, ugyanis séta közben történik a beszélgetés, ahol az első 30 perc arról szól, hogy a leghatékonyabb módszerek segítségével bekapcsoljuk mindkettőnk kreativitását, így a probléma megoldó képességünk magasan lesz és innen jövünk elő megfelelő megoldásokkal!

A 3 hónap alatt így 3*2.5 = 7.5 óra személyes futás + gyakorlatok kivitelezése oktatás számodra + tervezés, étkezés és egyéb tényezők megbeszélése céljaidnak megfelelően.

Szokás kialakítás vagy rossz szokás elhagyása

Tudjuk, hogy a szokásaink azok, amik hosszú távon építenek vagy rombolnak minket. A szokás kialakítás témakörében rengeteg segítséget tudok nyújtani számodra, így hatékonyan és hétről hétre könnyebben haladhatsz a céljaid felé.

Komplex tudással rendelkezem a rossz szokások elhagyásával kapcsolatban, így akár dohányzás, akár nassolás vagy akár csak halogatás pszichológiai nehézségeivel is foglalkozni fogunk, ezért a személyes találkozókon kívül napi szintű gyakorlatok, számonkérések és megbeszélésekre számíthatsz.

Heti és napi szintű kapcsolattartás

A havi személyes találkozók azok, ahol tervezünk és a TUDÁST adom át számodra. Tudjuk azonban, hogy a tudás semmit sem ér ha nem ülteted gyakorlatba a tanultakat.

Ezért a heti tervezés és az, hogy edzéseiddel kapcsolatban valaki számon kér, az fontos lépés, hogy a szokásaidat hatékonyan építsük. Ez nagyon nagy eséllyel növeli a fejlődésed sikerességét. Naponta 10–15 percben segítek neked haladni az utadon és folyamatosan tartjuk a kapcsolatot üzenetek, hangüzenetek, videók formájában, bármikor kérdezhetsz, legkésőbb aznap este válaszolok. Ha te 1 héten inkább csak 2–3szor beszélnél és akkor inkább 20–30 percben a heti felmerülő kérdéseket, természetesen rugalmas vagyok, úgy tervezzük, amelyik neked optimálisabb.

Egy 3 hónapos program esetében ha heti 1 órában segítek tartani az edzésterved + válaszolni felmerülő kérdéseidre, akkor az kb. 13 óra online edzéstervezés / számonkérés / segítségnyújtás.

Diéta

Ha szükséged van segítek minél több étkezés tervezésében, de úgy gondolom ennél sokkal fontosabb, hogy egy átfogó képet és megértést adjak át számodra.

Heti rutint fogunk kialakítani, ahol a cél az étkezés és mozgás összehangolásával az lesz, hogy a szervezeted zsírégető rendszerét aktiváljuk (ugyanis legtöbbeknél ez évek óta alszik), ennek segítségével a fogyás is jobban indul és a mindennapjaid során is több energiád lesz.

Fontos, hogy nem hiszek a túlzottan szigorú diéta típusokban, szerintem egy hosszútávon követhető, nem túl szigorú, követhető, de mégis eredményre vezető étkezés összeállítása a kulcs.

Milyen tényezőket veszek figyelembe egy jól összeállított tervezés során?

• Legfontosabb: Egyéni igényeidet és lehetőségeidet követjük
• Légzés és szén-dioxid tolerancia javítása (sokszor ez az egyik olyan tényező, amivel sokan nem törődnek, pedig ennek rossz működése blokkolja a fejlődésed, akár fogyásban, akár edzésben vagy más célodban)
• Inzulin érzékenység fejlesztése (az inzulin rezisztencia népbetegség, ami összefüggésben van a stroke, szívelégtelenségek, cukorbetegség, magas vérnyomás kialakulásával. Ennek megértésével rengeteg javulást érhetsz el)
• Metabolikus flexibilitás javítása (szervezeted hatékonyan nyerjen energiát akár zsírokból, akár szénhidrátból is)
• Stresszkezelés: Szintén rendkívül fontos tényező, mind az inzulin szint szabályozásában, mind a kortizol megfelelő működésében
• Stresszkezelés: Szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer stabilizálása és egyensúlyba hozása
• Alvás javítása és optimalizálása
• Meditáció (MIÉRT ÉS HOGYAN) — Csak ha szeretnéd :)
• Negatív szokások (étkezési vagy dohányzás stb.) kezelése

Mozgásprogram összeállítása, amely motivációval tölt el akár évekre / évtizedekre

Megbeszéljük és megtervezzük, hogy Te hogyan tudsz egy megfelelő edzés és mozgásprogramot összeállítani, amellyel fejleszted:

• az állóképességed
• az izomerődet: izomfejlesztésre a leghatékonyabb gyakorlatokat használod
• hajlékonyságod: a tested egyre rugalmasabbá és hajlékonyabbá teheted, így folyamatosan nő a mozgás szabadságod, így a teljes életre vonatkozó szabadság érzeted! :)

Amennyiben további részletek és a Program ára érdekel, akkor kérlek írj nekem:

Instagramon: gabor.simko
E-mail: gabor.simko90@gmail.com

Kérlek pár mondatban írd meg a célodat és 24 órán belül válaszolok!

Nagyon hálás vagyok azért, hogy megtisztelsz bizalmaddal és felveszed velem a kapcsolatot, kevesen vannak, akik valóban TESZNEK is azért, hogy egészségüket egy magasabb szintre emeljék!

• Futó formáról
• Bemelegítésről
• Nyújtásról
• Cipőkről

Futó forma

Szeretném az elején leszögezni: Ez egy örök tanulási folyamat lesz. Amilyen egyszerűnek hangzik, hogy menj ki és fuss, annál összetettebb mozgás, és sajnos 10-ből 9-en meglehetősen rossz és egyáltalán nem hatékony technikával futnak, ami gyorsabb fáradsághoz és több sérüléshez vezet.

Eredetileg egy részletes cikket akartam a témában, de félek, hogy túlzottan összezavarna, ezért elsősorban a futóforma első 2 fontos tényezőjét nézzük meg részletesebben, a többiről később írok.

Fontos hangsúlyoznom, hogy a futó formára ne görcsölj rá. Először csak jó, hogy tudsz ezekről, de ezek mind gyakorlást igényelnek.

Nézzük a 6 fő témát, ami a futó formával kapcsolatban fontos tényező:

• Testtartás futás közben
• Előredőlés
• Lábak mozgása
• A csípő rotációja
• Felső test mozgása
• Lépésszám és lépéshossz

Ebben a részben az első 2 tényezőt nézzük:

1: Testtartás futás közben

Igazából ennek a tanulása még futáson kívül történik. Összességében igaz a legtöbb itt említett dologra, hogy ha a hétköznapi mozgásodra nagyobb figyelmet irányítasz, akkor abból is sokat tanulhatsz. Az itt említett tippeket próbáld megfigyelni, amikor ülsz, állsz vagy sétálsz.

1.1 A lábfejek előre fele nézzenek

Nem akarom túlzottan részletezni… A lábfejeid előre mutassanak, pontosan arra, amerre futni akarsz. Gyakori a kifordított lábfej, ami hosszú távon térd problémákhoz vezethet. Genetika valamelyest szerepet játszhat és néhányaknál egy nagyon enyhe 3–5%-os kifele fordított lábfej elfogadható lehet, de általában, akiknél ez problémát okoz, ott sokkal nagyobb 10–20%-os ez a kifele forgatás, ami szinte bizonyos, hogy sok. Legyen a lábfejed párhuzamos! Nézz rá gyakran séta közben, futás közben.

1.2 Egyenesítsd ki a gerinced

Itt 2 fontos tényezőt említenék:

Próbáld megfigyelni, hogy milyen a medencék helyzete. Lehet ehhez megéri egy pici Google kutatást végezned, hogy milyen az előrebillenő, milyen a hátrabillenő medence, és magadat oldalról figyelve nézd meg, hogy te hogyan állsz ezzel.

Általánosságban elmondható, hogy sokaknak előre billen a medencéje és szinte mindenkinek a has és has alatt található mély core izmok aktiválására lenne szükség futás közben. Ez az egyetlen dolog futás közben, ahol végig egy enyhe feszítettséget és stabilitást szeretnél tartani. Egy jó futásnál nem ritka a jelentős izomláz a hasban és mély izmokban, főleg eleinte!

A másik gyakori probléma a gerinc pozíciójával kapcsolatban, hogy a fej túlzottan előre esik. Ahhoz hogy megtaláld a fej helyes pozícióját, ahhoz szintén oldalról nézd meg magad a tükörben. Legtöbb esetben szükséges egy enyhe lefele billentés és “áll behúzás”, hogy a fej és a nyak megfelelő pozícióba kerüljön. A fej tetővel nyújtózol felfele, hosszabbítod a gerincedet.

Megj.: Nagyon fontos, hogy ezeket megértsd és alkalmazd futás közben. Ezekről készítek egy részletes videót, ami elérhető a havi feliratkozóim számára. Arról, hogy milyen szolgáltatásokat kapsz havi feliratkozóként, arról lentebb bővebb információt találsz!

1.3 Gyakorold ezeket állás, séta, kocogás közben

Legyen egy mantraként benned, hogy időnként csekkold ezeknek a helyzetét.

1: Lábak előre néznek.
2: Fejtető nyújtózik, áll enyhén lefele billent → Gerinc hosszabbítása
3: Medence billentése a core izmok aktiválásával

2: Előre dőlés

A VIDEÓ -ban ezt is részletesebben elemzem, de ha elmarad az előredőlés, akkor rossz lesz a lábad talajra való leérkezése és így az egész futásod formája megbomlik. A gravitációt tedd a barátoddá, ne az ellenségeddé.

1. lépés: Legyen meg a jó tartás
2. lépés: Koncentrálj a lábfejedre és dőlj onnan bokából előre!

Gyakori, mind az előredőlés teljes hiánya, mind az, hogy az előredőlés a csípőből történik. Nem a felsőtesttel szeretnél előredőlni, hanem a teljes testeddel a bokádtól kezdődően! Bármikor amikor a lábfejeddel a térded előtt landolsz (lásd a képen a rossz verziót), akkor a fizika törvényei miatt lassítod magad, ugyanis nem engeded, hogy az előredőlésed energiája hatékonyan veled együttműködjön.

Mindez segít abban, hogy a lábad közepén landolj és ne a sarkadon!

Fontos megemlíteni, hogy az előredőlés akkor válik egyre fontosabbá, amikor elkezdesz majd gyorsabban futni. Ugyanis a gyorsabb futás tempónál egyáltalán nem kell plusz izmokat bekapcsolni, szimplán csak jobban kell előredőlni. Mivel pulzus kontrollal futsz, könnyen lehet, hogy számodra az első hónapban minimális előredőlést kell csak alkalmaznod.

Jelenleg nem akarok a másik 4 részletbe is belemenni, mert nagyon valószínű, hogy a túl sok információ nagyon összezavarna.

Ha először kimész futni, akkor először csak figyelj a gerinced és a lábfejeid helyes pozíciójába és próbáld azt tartani! Majd később ráérsz a puzzle többi részén dolgozni!

Megj.: Egy gyógytornásszal egyeztetek jelenleg, és a későbbiekben ha beküldesz formát a futásodról, akkor segítünk annak az elemzésében és fejlesztésében! Még az is lehet, hogy időnként a Margit szigeten videózásokat is szervezek, hogy felvételeket készítsünk :)

Bemelegítés, nyújtás

Hosszabb témák ezek is, melyekről részletesebben is beszélünk majd, de röviden: Bemelegítésként használd a sétát és a nagyon lassú kocogást. Ez az egyik leghatékonyabb dolog, amit tehetsz, hogy az első 10 perc legyen egy fokozódó séta vagy nagyon könnyű tempójú futás. Lassan, fokozatosan érd el a célpulzusod 10–15 perc alatt.

A nyújtást hagyd meg futás utánra, akár otthon, amikor végeztél, akár futás után ha kint jó idő van. Erről külön videókat tervezek, de addig is itt egy videóm, ahol 3 fontos nyújtást mutatok be, amelyek mind nagyszerűek futás után, LINK.

Cipő

Néhány szó a cipőről. Én annak vagyok a híve, hogy ébresszük fel a lábunkat és erősítsük meg a lábfejünket, talpunkat, bokánkat, ugyanis ez a hosszútávú megoldás. A mozgásban a lábfej az egyik leginkább alulértékelt testrészünk, amellyel többet kellene törődnünk. A témában megosztok majd nagyon egyszerű otthoni gyakorlatokat.

A véleményem az, hogyha a cipő minél egyszerűbb, annál jobb. Ne legyen hatalmas talpa, ne legyen nagy lejtése a saroktól a lábujjak irányába (vagy akár ne is legyen lejtése) és legyen elegendő tér elől a lábujjaidnak!

A legtöbb cipő nem ilyen… Ha most alacsony távolsággal kezded a felkészülést akkor ez egy kiváló alkalom lehet arra, hogy elkezd a lábfejedet is edzeni egy egyszerűbb cipővel. A minimalista cipőre sok találatot fogsz találni, ha a fenti kritériumoknak megfelel és kényelmes, akkor az jó lesz.

Természetesen ha túlsúlyos vagy, akkor lassan és óvatosan, de ez igaz a teljes futás témára is túlsúlyosként, inkább a séta lesz a megfelelő eleinte számodra és egyéb edzésformák.

Összegzés

Rendben, szeretnék egy kicsit összegezni: Ebben a 4 részes sorozatban megnéztük, hogy Miért kezdj el futni és Hogyan tedd ezt meg. Amennyiben új sportként kezded el a futást vagy régóta nem futottál egy fél év - 1 éves alapozás a heti 1 futásos rendszerrel nagyszerűen fog működni számodra.
Tartható lesz, nem fogsz kiégni, és ha követed a tempóra, fokozatosságra és formával kapcsolatos tippekre vonatkozó ajánlásokat akkor a sérülés veszélyét is nagyon erősen lecsökkented.

Figyelj a testedre. Legyél türelmes. Hozd meg a 100%-os elköteleződést. Fuss heti 1-szer.

Hogyan tovább?

Ahogy már többször említettem és láthattad is a linken, januártól elindul egy havi feliratkozós szolgáltatásom. Ez jóval túlmutat a futáson, de röviden leírom, hogy mi minden segítséget kapsz abban, hogy tarts a heti 1 futásod és hogy egyre többet tudj és tanulj a témában.

Közös Excel táblázat + naplózás

Megosztjuk egymással futásainkat egy google Excelben. Egyrészt számonkérhetővé teheted saját magad, másrészt tanulhatunk egymás futásaiból és motiválhatjuk egymást.

Extra cikkek és videók a feliratkozóknak

Nagyon sok téma ötletem van, amit csak a havi feliratkozókkal fogok megosztani. Minden héten új cikkel vagy videóval érkezek. Néhány fontos téma a teljesség igénye nélkül:

• Hogyan alakítsd a szervezeted minél hatékonyabb zsírégető rendszerré
• Étkezés és hatékony zsírégető futás kapcsolata. Mikor, Mit, Mennyit, Hogyan
• Légzés és futás — Az egészséged optimalizálásának egyik legfontosabb eleme
• Hogyan alkalmazd az időszakos böjtöt vagy böjtöt a jobb egészség és jobb futás kialakításához
• Futó formád elemzése
• Saját futásaimról és futással kapcsolatos kísérletekről beszámoló

Ez még mind csak a futás része…

A feliratkozók számára egy teljes mozgással kapcsolatos szolgáltatást adok át. Erről rövid videót ITT találsz.

Külön programokat készítek:

• Különböző fájdalmakra: boka, térd, derék, hát, váll. Olyan programok, amelyeket konditermi mozgásként vagy otthon egyszerű gyakorlatokként beépíthetsz a mindennapjaidba.
• Sport teljesítmény és atletikusság javítása: Aktívan dolgozom azon, hogy egyre jobb “atléta” legyek. A saját magam legjobb verziója. 2019-ben fél év alatt 10 cm-el nőtt a súlypont emelkedésem, ami arról árulkodik, hogy egyre robbanékonyabb és gyorsabb vagyok, egyre agilisabb :) Ha ez érdekel, tudom, hogyan segíthetek.
• Mobilitás, hajlékonyság: Hogyan edz úgy, hogy ne egyre kötöttebb legyél, hanem egyre szabadabb a testedben. Erős, rugalmas, szabad test, ez a cél! Sajnos a konditermekben

Mindezen felül havonta 2–3 anyagot fogok elkészíteni a “hosszú élet” témában. A célom egy olyan mozgás rendszer átadása számodra, ami a hosszú élet és vitalitás fokozásában a legjobb rendszer, amit találhatsz az interneten. De a téma nem áll meg a mozgásnál, így sok egyéb témába is beleássuk magunkat:

• légzés
• böjt, időszakos böjt
• táplálkozás
• vitaminok és táplálék kiegészítés
• sok sok egyéb :)

Ha fél-1 évig tanulsz a rendszeremről, elkezded beépíteni az életedbe, őszintén hiszem, hogy 20–40–60 évvel tovább élhetsz. Erősen belemegyünk a “mindset”-be, a hozzáállásodba, hogyan legyél motiváltabb, hogyan lásd a 120 éves énedet is egy aktív fiatal emberként :) Hiszem, hogy lehetsz 120 évesen is aktív fiatalember gondolkodású. Ha ezt nem kezded elültetni a saját gondolkodásodban, akkor biztos, hogy nincs esélyed sem rá.

Mindezt mennyiért? Úgy gondolom, hogy az a tudás és rendszer, amit folyamatosan átadok, azt nagyon sok éve gyűjtögetem, milliós Ft összeget fizettem ki sokszor a tudásokért.

A havi feliratkozás 9.900 Ft-ba kerül… 1 év alatt megváltozik a mozgással és egészséggel kapcsolatosan nem csak a tudás, amivel rendelkezel, hanem a cselekvések, amelyeket elkezdesz és kialakítasz.

Te döntesz.

Ha szeretnél csatlakozni ITT megteheted: LINK

Ebben a cikkben belevágunk a részletekbe:

Azt már tudod, hogy hetente csak 1 futást kell beiktatnod, előző cikkben részleteztem, hogy miért jó így nekikezdeni.

Mint az élet minden területén, így a futásnál is fontos a célkitűzés. Legyen egy táv a fejedben, amit teljesíteni szeretnél az éven. Ezt a cikket most úgy írom, hogy akik olvassátok nagyrészt nem futók vagytok, természetesen az elveket követve ha nagyobb céljaid vannak, akkor módosíts úgy a célkitűzéseden.

Merj nagyot gondolni, de ne legyél türelmetlen, valahogy ezzel a 2 fő elvvel próbálnám kiválasztani a távot!
Természetesen függ az edzéttségi szintedtől, hogy mit célozz és mit célozhatsz meg őszre, gyanítom, hogy valahol a 10km és maraton között lehetnek a célok, de legjellemzőbben talán a félmaratonra saccolnám.

Úgy gondolom egy félmaraton kellőképpen távolinak tűnik, így nagy célt jelenthet számodra, viszont ha elkezded pl februárban az erre való felkészülést akkor őszre nagyon is lehetséges és elérhető.

Megj.: 4 barátomnak már nagyon erősen elültettem a fejében a gondolatot, hogy ősszel közösen futunk félmaratont. Azt tervezem, hogy akik engem követtek és feliratkozói vagytok a havi programomnak, végig segítséget nyújtok nektek az edzésben és egy közös célunk lesz egy őszi félmaratonra való felkészülés, amit közösen lefutunk (ki-ki a maga tempójában persze :) )

Ennek részét képezi majd egy Google Excel táblázat, ahova mindenki beírja a heti futásait és egy futó napló vezetése, ami segíteni fog abban, hogy a jó úton maradj. Ezekről még később, de részletesebb információt ITT találhatsz.

Ha például eldöntötted, hogy félmaraton, akkor a terv a következő:

Tavasz végén 10 km teljesítése, ennek a felépítése, majd nyáron és ősszel az őszi félmaratonra való felkészülés.

Mielőtt arról beszélnénk, hogy egy 10 km-re egy nagyon leegyszerűsített tervvel hogyan tudsz felkészülni, előtte beszéljünk a futásod tempójáról, mert ez lesz az egyik kulcsa, hogy 2020-ban élvezetesen haladsz-e vagy idő előtt feladod.

A futás tempó a sikered kulcsa

Nagyon röviden: Az emberek túl gyorsan futnak. Elit futók, akik a toppon vannak, a futási idejük 80–90%-át a “könnyű zónában” töltik. Ha számodra új a futás, akkor ugyan miért töltenél bármennyi időt is a könnyű zónádon kívül? Az első hónapban egyáltalán semmi nem indokolja!

Az más kérdés, hogy az elit futóknak a könnyű zónában is elég impresszív a futási sebességük, míg a tiéd, hmm, nem lesz az :) Nincs ezzel semmi baj, a futás igazi tanár és valódi türelemre tanít, ez az egyik legszebb benne.

Hol kezdd el tehát? Mi a te könnyű zónád?

Dr. Phil Maffetone az egyik legjelentősebb szakember a témában, rengeteg olimpikonnak és világbajnoknak az edzője. Az ő egyszerű formuláját fogjuk használni, ami a pulzusod alapján határozza meg a tempódat.

Természetesen egy megbízható pulzusmérővel rendelkező óra nagy segítség lesz, de ha nincs órád, akkor egy futáson belül 4–5 méréssel is jó képet fogsz kapni arról, hogy mennyi a pulzusod futás közben.

A formula a következő:

180 mínusz életkor mínusz 10–15-ös tartomány. Tehát ha 40 éves vagy, akkor a 180–40–10=130. Tehát a 125–130-as zónában fogsz tartózkodni a futásaid során. Bevallom ebben már benne a saját módosításom. Maffetone a 40 éves korra a 130–140-es zónát már megengedi, de ha sérülésed volt elmúlt években, vagy régóta nem sportolsz, akkor inkább az alsó tartományhoz közelíts.

Én 30 leszek jövőre, szóval nekem a tartományom Maffetone szerint a 140–150-es pulzus zóna, az én módosításom alapján inkább a 135–140. Ehhez képest jövőre, amit én személyesen tervezek az az, hogy 2 hetente 135-ös pulzus átlagon, míg a másik héten 145-ös átlagot szeretnék futni. Tehát láthatod, hogy 1 év után sem kapkodok, maradok az alacsony intenzitásnál. Ekkor a leghatékonyabb a zsírégetés, itt a legkisebb a sérülés veszélye.

Hogyan mérd a pulzusod?

Elég sok jó óra van mostmár erre, én személy szerint Polar Vantage M-et használok, ami nekem eddig a legpontosabban működik.

Ha nincs órád, akkor ha van nálad egy telefon futásnál aminek a GPS-ével méred a futást valamelyik futó applikáción keresztül (javaslom, hogy mindig mérd az időt és távot), akkor amikor megállsz, azonnal megkeresed a nyakadon a pontot ahol érzed a pulzusod és 20 másodpercen keresztül számolod, hogy mennyi. Pl 40-et számolsz, azt szorzod 3-al (mert 60mp-re számoljuk), azaz 120 és korrigálod +5–8-al , mert a 20 mp alatt már csökkent a pulzusod. Szóval ha 40-et számolsz, akkor kb 125–128 körül van futás közben. Az első futásaid alkalmával talán jó többször csekkolni, 6–8-szor akár, később elegendő 4–5-ször, viszont javaslom, hogy annyiszor nézd meg mindenképp, mert néha csalóka lehet, van hogy érzésből többnek vagy kevesebbnek gondolod.

Természetesen az óra jobb, pontosabb és kényelmesebb, de ha tudod, hogy km-enként 1-szer megnézted, akkor tudhatod a tempódról, hogy kb 30 mp-el gyorsabban teljesítenéd a km-eket ha nem állnál meg. Eleinte abszolút működőképes lesz ez a megközelítés.

Még egyszer hangsúlyozom ne lepődj meg ha esetleg sétálnod kell ehhez az alacsony pulzusnak az eléréséhez. Természetesen ha 20 éves vagy akkor egy 145–150-es zóna nagyobb teret enged, de azzal sem fogsz száguldozni :) Az intenzív séta , laza kocogás eleinte egy teljesen elfogadott dolog ennél a módszernél. Türelem! Hosszú távra tervezünk! Minden egyes “futás’”, legyen akár az séta és kocogás kombinációja, amikor nem sérülsz meg és megmarad a kedved legközelebb is futni az SIKER.

Nézzük a távot:

Most itt egy nagyon leegyszerűsített 10 km-es felkészülési tervet láthatsz. Ha komolyan belevágsz, akkor a csoportban ennél részletesebben fogunk beszélni a hetek felépítéséről. Ha soknak tűnik a 3.5 km-es kezdés, akkor lehet először egy 5 km-es tervre van szükséged vagy csak tartsd szem előtt, hogy nincs megszabva, hogy mennyit sétálhatsz :)

1. hét → 3.5 km (10km / 3)
2. hét → 3.75 km
3. hét → 4 km
4. hét → 2–2.5 km. Nagyon sok bizonyíték támasztja alá, hogy ha 4 hetente kicsit csökkentesz a volumenen, akkor az pozitív hatással van a teljesítményedre. Ennek esetleg a középső 1 km-énél futhatsz a pulzus értéked tetejénél, hogy egy picit gyakorolhasd a gyorsabb futás formáját is.
5. hét → 4.5 km
6. hét → 5 km
7. hét → 5.5 km
8. hét → 3 km
9. hét → 6km
10. hét → 6.5 km (elértük a célzott verseny távunk kb 2/3-adát)
11. hét → 3km egy picit gyorsabb tempóban
12. hét → 2 futás : 2 km a hét közepén. Majd 1.5 km a hét végén picit gyorsabb tempóban és innentől a jövőheti céltáv versenyedig még van teljes 7–8 napod pihenni.
13. hét → 10 km

Szóval egy februári felkészüléssel, heti 1 futással, kevés idő és energia ráfordítással április — május körül az első 10 km-es versenyedet futhatod. Lehet ez hivatalos verseny, lehet ez egy a csoportunk által szervezett közös futás, vagy végezheted egyedül is.

Ott járunk, hogy tudod már, hogy mennyit és milyen tempóban fuss, a témák, amik kérdésesek még:

• Futási forma
• Bemelegítés
• Nyújtás
• Légzés és futás
• Étkezés
• Regeneráció
• Cipő és egyéb kiegészítők

Mivel ez a 3. rész kezd egy picit hosszúra nyúlni, így egy 4. részben főleg a futó formáról fogok egy részletes cikket írni, amit ITT találsz:

LINK

A címből is láthatod, ez a 2. rész, az első részben a MIÉRT-tel foglalkoztunk, ha nem olvastad, mindenképp kezdd itt: LINK

A futásnak a Hogyan részét 3 további részre fogjuk bontani: Az első részben (ebben) azt vizsgáljuk meg, hogy miért döntünk a heti 1 futás mellett. Ezt követően megnézzük, mennyit és milyen tempóban futsz. A harmadik Hogyan részben (ami a 4. rész lesz összesen) magáról a futás technikáról és egyéb részletekről beszélünk.

Nézzük, hogyan alakítod ki és TARTOD könnyen egész évben a futást heti szokásként

Nem árulok zsákbamacskát, már korábban is említettem, úgy tartasz ki mellette, hogy heti 1-szer futsz!

Ahhoz, hogy megfelelő stratégiát alakítsunk, ahhoz elsősorban azt kell megvizsgálni, hogy mi az oka annak, hogy az emberek nem futnak? Ugyanis ha egy olyan rendszert találunk ki, ami a legtöbb, szinte az összes kifogást kezeli, akkor közelíthetünk ahhoz, hogy hosszú távon az életünk részévé tegyük a futást.

Lehet, hogy messze áll még a gondolat tőled, hogy miért is akarnád az életed részévé tenni, de hidd el ha jó elvek mentén haladsz, akkor a futás nem szenvedés lesz, hanem az az örömforrás és szabadság érzése, amit gyerekként éltél át, amikor futottál. Miért futottál akkor? Mert jól esik, mert természetes, mert vitalitásod forrása a mozgás. Ide fogunk visszatérni :)

A néhány legjellemzőbb kifogás, ami miatt abbahagyják vagy el sem kezdik sokan a futást:

• “Alapból nem szeretek futni” — inkább sosem próbáltad a megfelelő módon
• ”Nincs értelme“— Remélem ezt az első cikkben, ahol a miért-ről beszéltük, ezt kezeltük.
• Nincs rá idő
• Sérülés, a futástól csak megsérülni lehet, meg az izületek is csak kopnak…
• Kimerültség — fáradtság
• Rossz eredmények, nincs fejlődés, „én nem vagyok jó futó”
• Unalom
• Rossz időjárás

Gyanítom, hogy ezeket olvasva valamelyikben magadra ismertél, vagy az is lehet, hogy szinte mindegyiknél bólogattál…. akkor nehezebb dolgom lesz, de kezdjük a válaszaimmal és a megoldással.

A fenti kifogásokat leghatékonyabban a heti 1 futással tudjuk kezelni.

A heti 1 futásnak rengeteg előnye van, de erről kevesen beszélnek. Sőt, a legtöbb futótól meg is kapod majd, hogy bizony a heti 1 futással nem lehet eljutni sehova és „ezt nem így kell csinálni”… Viszont kérdezem én, melyik a jobb stratégia? Ha kitartok a heti 1 futásom mellett 5 éven át vagy ha egy futók által nagyon precízen összerakott stratégiát követek 5 hétig, akár 5 hónapig… de aztán kezd szétesni az a rutin….

Ha heti 1-szer futsz és azt helyesen teszed (értem alatta, hogy lassú tempóban, 95%-ban az aerob kapacitásod fejlesztésén dolgozva), akkor a fenti listából azonnal sokat kihúzhatunk.

A nincs idő hirtelen elég nagy kifogássá változott, mert hetente 1-szer kell megteremtened rá azt az időt, ami a hétvégén tökéletesen működik.

A sérülések a futásban elsősorban a túlzott használatból és kevés regenerációból származnak. (a rossz formán kívül, ez a következő részek témája). Ha csak heti 1-szer futsz, akkor lesz időd rápihenni a következő futásra és a testednek meghagyod a kellő időt az adaptációra.

Ugyanez igaz a kimerültségre és fáradtságra. Amint elkezded a zsír adaptációdat javítani, lassan futsz, észre fogod venni, hogy egyre több energiád van a futáson kívüli napjaidban is, javul a vérkeringésed és várod majd a következő heti mozgást.

Az eredmények még a heti 1 futással is jönni fognak.

Michael D’Aulerio a könyvében azt írja le, hogy a heti 1 futással hogyan jutott el a 100 mérföldes (160 km) táv teljesítéséig. Szóval igenis lehetséges a fejlődés, a legfontosabb a konzisztencia.

Fokozatosan emeljük a távot, amit hétről hétre teljesítesz. Ez a „stressz” olyan adaptációs folyamatokat indít el, aminek következtében nem marad el a fejlődés. Én a heti 1 hosszú futásommal nagyon sokat javítottam a teljesítményemen és egész 2020-ban tovább fogom tesztelni, hogy meddig tudok fejlődni a heti 1 rendszeremmel. (2022 dec 31-es cél: 3 órán belüli maraton, amit pl Budapesten a maraton indulók mindössze 1–2%-a teljesít, o:O :’D. A teljes folyamatot dokumentálom és megosztom a havi feliratkozóimmal, erről többet ITT olvashatsz).

Itt hozzáteszem, hogy ha egyre komolyabb futás céljaid vannak, akkor elengedhetetlen lesz valamelyest növelni a volument. De ez a cikk sorozat elindítani akar, alapozzunk meg egy jó szokást jó néhány hónapon, akár éven keresztül, aztán ráérünk a továbbiakon gondolkodni. Ha 6 hónapo — 1 év múlva egyre lelkesebb vagy a futással kapcsolatban, akkor meglehetősen jó úton haladsz, mert a legtöbben pár hét, hónap után feladják. (Én 1 éve kezdtem el a futást, amikor ezt a cikket írom, és a lelkesedésem szinte folyamatosan növekszik. (Megj.: Egy videót láttam egy 70 éves férfiról, aki nemrég megdöntötte a 70 éven felüliek maraton rekordját, azt hiszem 2:57 –es idővel, ami brutális, és arról mesélt, hogy gondolkozott azon, hogy 67 évesen 3:10-es maraton idővel megéri neki futó edzőt fogadni. Megtette és egy elképesztő javulást ért el 67-ről 70 éves korára. Az emberi test elképesztő))

Azzal kapcsolatban, hogy te nem vagy jó futó…

Itt aztán tényleg senkivel nem versenyzel. Ez egy verseny magaddal, hogy kialakítod-e ezt a nagyszerű szokást vagy sem. Abba csak tedd bele a hited és bizadalmad, hogy a saját fejlődésed nem fog elmaradni, hidd el nem marad el a jutalom.

Ha hetente 1-szer futsz és hagysz időt a felépülésre, akkor az ízületeid is erősödni fognak és elkerülöd a túlhasználatból eredő problémákat.

A heti 1 futás jól kezeli az unalommal kapcsolatos kifogást is, ugyanis hetente 1-szer kimenni a szabad levegőre és futni egy jót, messze van az unalmastól :)

A rossz idő sem nagy kifogás, mert annyi rugalmasságot meghagy a dolog a heti 1 alkalom, hogy 1–2 napot mindig tudsz változtatni, ha figyeled az időjárást. Hozzáteszem, hogy jó ötlet az, ha a heti 1-et mindig ugyanakkorra a napra teszed és a naptárban abban fix helye van!

Tehát láthatod, hogy a stratégiának egyik fontos eleme mindössze ennyi lesz: Fuss heti 1-szer és sokkal könnyebben kezelhető lesz fenntartani a futást hosszú távon.

Viszont ezt a heti 1-et döntsd el.

Döntsd el most! Ne 80%-osan, ne 90%-osan és még a 99%-os elhatározás is kevés. Döntsd el, hogy te heti 1-szer futsz és ne nézz vissza többé. 100%-os elköteleződés. Magaddal babrálsz ki ha csak 99%-ban köteleződsz el mellette… mindig ott van egy kicsi kibúvó lehetőség. Ne gyötörd magad azzal, hogy opciónak meghagyod, hogy kimaradhat a heti 1. Nem, te heti 1-szer futsz, ennyi.

Amennyiben a döntés megszületett, jöhet a 3. rész, amit ITT találsz.

Foglalkozunk a távolsággal, a tempóval, a formával és egyéb hasznos dolgokkal.

Ez egy 4 részes cikk sorozat lesz azok számára, akik szeretnék a futást szokássá alakítani „könnyen és fenntartható módon” 2020-ban. Azok számára is nagyon hasznos lehet, akik nem gondolják, hogy a futás nekik való… javaslom Nektek is, hogy legalább ezt az első részt olvassátok el, ahol azzal foglalkozunk, hogy miért alakíts ki egy futás szokást a legegyszerűbben.

Sajnos a futók 80–90%-a rosszul vág bele a futásba, aminek természetes következménye, hogy szenvednek, megsérülnek, feladják és jó eséllyel megutálják a futást…. A futók 60–70%-a sérül meg és adja fel a futást az első éven. Ezzel a 4 részes írásommal ezen szeretnék változtatni: ha benned megvan (vagy kialakul olvasás közben) egy kicsi motiváció, akkor a futás élményeit tapasztalhasd meg a szenvedős verzió helyett!

A 4 rész az elmúlt 1 éves tapasztalatom és legalább egy tucat könyv elolvasása alapján, a következő témákról fog szólni:

Első rész: Miért kezdj el futni? Érvek, amelyekre nem gondolnál.

Második rész: Hogyan kezdj el futni, hogy az könnyen fenntartható és élvezetes legyen!? — Stratégia

Harmadik rész: Távolság, Tempó — Fontos tudnivalók

Negyedik rész: Hogyan fuss — Fontos technikai részletek, ami nélkül NE kezdj bele. A futó forma fontossága

Ebben a mai első részben nézzük meg azokat az érveket, amelyek a futás mellett szólnak. Szóval miért fuss?

Először is, nem kell hogy mindenki futó legyen, DE a képesség, hogy ki tudsz menni és le tudsz futni 10–20–50 km-t sérülés és fájdalom nélkül, az meglehetősen felemelő érzés. Tudod, hogy fitt és egészséges vagy. Ha elkezded a futást, akkor érezni fogod azt a testi és mentális szabadságot, amit adhat, sokszor azt a gyermeki szabadságot, amiért akkor is futottál. Egész egyszerűen sokkal szabadabb a testében az, akinek nem jelent hatalmas kihívást például egy 21.1 km-es félmaratoni táv.

El kell mondanom, hogy korábban sosem voltam a hosszú futások híve, sőt továbbra is úgy gondolom, hogy legtöbbünknek sokkal inkább egy kiegészítő sportként a legjobb a futást űzni. Ugyanis ha ez a fő sportod és hetente 4–5 futást végzel, akkor a legnagyobb problémám a futással az, hogy nem jut idő más, szintén nagyon fontos mozgásokra, mint például erő és mobilitás fejlesztés vagy bármi más mozgás és szabadidős dolog, amit Te fontosnak tartasz.

Azonban az elmúlt 1 év futása rendkívül meggyőző volt számomra, hogy ha heti 1 futást rendszerbe iktatok és szokássá alakítok, akkor az egyik legjobb heti rutint hozom az életembe. Igen, heti rutin, mert HETI EGY FUTÁS. Főleg a 2. részben foglalkozunk azzal, hogy miért heti 1, de hidd el működik :)

Épp azon gondolkodom, hogy ha megkérdeznék, hogy miért futok, akkor mi lenne az első válaszom. Nehéz kérdés, mert több pozitív hozadéka is van a futásnak, de kezdjük az egészség oldaláról.

1: Javítsd a metabolizmusod és zsírból való energia nyerésed

Talán ez az pont, amelyik a legtöbb magyarázatot igényli. Mivel egyre többen küzdenek elhízással, túlsúllyal, de talán még fontosabb módon inzulin rezisztenciával és egyéb metabolikus nehézségekkel, ez egy nagyon fontos része a futásnak. HA megfelelően végzed akkor teljesen visszafordíthatod ezeket a nem kívánt negatív folyamatokat.
Megj.: Sok futó nem “zsírból fut” és az itt leírtak előnyeit nem élvezik… Ha futsz és nem veszítesz zsírt, akkor valamit rosszul csinálsz. Ez azért van, mert gyakori, hogy elrontják a hozzá kapcsolódó étkezést és a futásuk tempóját.

Sokan teljesen szénhidrát függők, tehát gyakran kell enniük a nap folyamán, sokszor sóvárognak édes, cukros ételek után, szinte mindig éhesnek érzik magukat, gyakori a lustaság, a fáradság és levertség érzése. Ezek mögött nagyrészt a folyamatosan magas inzulin áll és így a tested nem képes hatékonyan zsírból energiát nyerni.

Amikor a testednek elkezded újra tanítani, hogy milyen a zsírból való energia nyerés és ebben egyre hatékonyabb lesz a teljes rendszered, akkor a heti 1 futásod pozitív hozadékai a mindennapokban is elkezdenek érvényesülni. Praktikus példaként: ha ez a rendszered jól működik, akkor könnyebb lesz a reggeli farkaséhséget kezelni, vagy akár az esti sóvárgásokat is, ugyanis folyamatosan tanítod a szervezeted arra, hogy hogyan érezze magát jól akkor is, amikor épp nem eszel.

Kérlek ne azt figyeld, hogy 1–1 futással mennyi kalóriát égetsz, ez kb huszadrangú ahhoz képest, hogy javul a teljes metabolikus rendszered!

Még egyszer hangsúlyozom: ahhoz, hogy a metabolizmusod javuljon nagyon nem mindegy, hogy mit fogyasztasz futás előtt és nagyon nem mindegy hogyan futsz. Ezekkel a következő részekben foglalkozunk.

2: Mutasd meg magadnak! Önértékelés növelése

Képzeld csak el, hogy hogyan tekintenél vissza 2020-ra ha elmondhatod majd magadról, hogy tartottad a heti 1 futást. Hozni egy elköteleződést és kitartani mellette az egyik legjobb dolog, amit tehetsz! Természetesen ez más egyéb szokásokról is elmondható, de látni fogod, hogy a heti 1 futás rendszerben a kifogásokat minél inkább minimalizálni szeretnék, így egyszerűen tudsz majd kitartani e mellett.

Én pontosan így kezdtem a futást 2019 márciusában, amikor az volt a tervem, hogy mindennap futni fogok. Még ha csak keveset is, de a 15 perc vagy 3 km-et folyamatosan tartottam. Azóta átalakult a fogadalom úgy, hogy mindennap edzek / mozgok valamit és végig is ment 2019-ben.

Javaslom, hogy állíts célokat a futással kapcsolatban. Ha most kezded, akkor például tavasz végén egy 5 vagy 10 km , majd ősz végén egy félmaraton teljesítése reális célkitűzés teljesen, még ha ez most ijesztőnek is hangzik. Ha követed a hogyan fuss tippeket, akkor sokkal könnyebben juthatsz el ide mint gondolnád!

3: Légzésed javítása

Talán kevesen indulnak neki úgy a futásnak, hogy a légzésüket javítsák, pedig…. Itt vannak talán a legnagyobb lehetőségek az egészséged fejlesztésére. Ha futás közben figyelsz a légzésed javítására az szintén a teljes életminőségeden javítani fog.

Ha láttál már tőlem YouTube videót légzés a témában (pl: LINK), akkor tudhatod, hogy olyan generáció vagyunk, akiknek egyre rosszabb a légzése, ami összefüggésben áll szinte minden egészségügyi problémával. Ha rosszul lélegzel, akkor rossz a szén-dioxid toleranciád, aminek következtében romlik a test oxigénnel való ellátottsága. Ha a szerveid kevesebb oxigént kapnak, akkor minden rosszabbul fog működni: A vérkeringés, a belső szervek és kiválasztás, a tápanyagok szállítása és felszívódása…

A havi feliratkozóknak sok anyagot küldök ebben a témában is. (erről még később)

Most csak annyit mondanék, ha most kezded a futást, akkor az első aranyszabály, hogy csak az orrodon át lélegezz! (Megj.: NE lepődj meg ha eleinte a futás helyett sétálni kell vagy nagyon lassan kocogni)

4: Agyi egészség, kreativitás

Erről készítettem egy részletes YouTube videót is, amit ITT megnézhetsz. Hosszabb videó, de ha szeretnél elkezdeni többet mozogni, akkor kiváló extra motivációt adhat. Vagy itt olvashatsz egy cikket a BDNF-ről, ami magyarul: agyi eredetű növekedési faktor , arról, hogy hogyan javítja a cardio (aerob) jellegű mozgás az agyi és tanulási képességeket.

Sokszor a kreatív ötletek születésére is nagyszerűen működhet a futás.

5: Meditáció, jelenlét

Én valószínűleg talán leginkább ezért futok. Általában a lépéseimmel szinkronizálom a légzésem, így az egész futás egy meditatív élménnyé alakul át. Általában nem is gondolkodom futás közben, hanem teljes jelenlétemmel vagyok a futásban.

Nagyon sok dologra tudsz figyelni: Légzés, Futásod formája, Környezeted, Hangok körülötted. Ha ezekre elkezdesz jobban nyitni, akkor a futás és unalom 2 egymástól nagyon távol álló dologgá alakul.

Azt hiszem hosszan sorolhatnám még a pozitív hozadékokat, mint például, hogy javul a vérkeringésed, javul a vörös vértest képződés a szervezetedben, a szíved erősödik és egyre hatékonyabban kezd el dolgozni, stressz szinted alacsonyabban lesz és sok sok egyéb.

Azonban, ahogy többször említettem nagyon nem mindegy hogyan csinálod.

Sajnos a futók 80%-a nem a jó megközelítést választja ezért teljesen természetes az, ha szenvedéssel jár a futás számukra… Természetes ha feladod, ha megsérülsz, ha nem szereted…. Ezért azt fogjuk megnézni a következő részben, hogy milyen stratégiával indulj neki a futásnak és hogyan tarts ki mellette.

A 2. részt itt találod: LINK

⁣
1–2 nappal lemaradtam, igyekszem behozni, de jó volt hétvégén élvezni a napsütést xD⁣
⁣
⁣
Nagyon szépen csökken az a viselkedés, hogy csak úgy előveszem a telefonom a semmiért, ez jó :) ⁣
⁣
⁣
Amit viszont többször használok a tervezettnél az a YouTube. Viszont kicsit kezdem átalakítani úgy, hogy egy sokkal tudatosabb használatot próbálok kialakítani. Ha megnézek 1 videót, azt azért nézem mert épp szükségem van rá (jelenleg a koleszterin témára rákattantam és fogok erről videókat készíteni), és utána nem kattintok más videóra és főleg nem hagyom az automata lejátszásokat. ⁣
⁣
⁣
Mindig is nehéz volt a YouTube számomra, mert szemben a többi applikációval, ahol tudtam, hogy időt pazarlok, itt sokszor úgy érzem, hogy hasznosan töltöm el az időt. Ebben a 30 napban szinte csak olyan videókat nézek, amik közeljövőbeli videóimhoz segítséget nyújtanak, de szerintem ennél is a jól meghatározott időkorlát sokat segíthet. ⁣
⁣
⁣
Viszont figyelek arra, hogy minél több időt töltsek offline ismerősökkel, ami szerencsére jól megy, pont ezért abba is hagyom most az írás :) ⁣

Egyértelmű előnye annak, hogy egyáltalán nem nézem mások posztjait és mások életét, hogy az ember a sajátjára fókuszál. Viszonylag logikus, nem? xD

Tényleg beteges tud lenni az, hogy mennyire képesek vagyunk állandóan hasonlítani magunkat másokhoz. Ez nem a social media betegsége. Ez megvolt 10 éve, 100 éve és 1000 éve is. Bizonyos szintig egészséges dolog is lehet, de a túlzott tv, internet, közösségi média és hirdetések korában ettől az egészséges szinttől elég messzire távolodhattunk.

A szünet abszolút megengedi, hogy többet figyeljek magamra és saját igényeimre. Nagyon sokat ad a másik új szokásom, hogy március 1-től mindennap futok. Amióta ezt a 2-t kombináltam egyszer sem szundiztam, és a reggelek 70%-ban magamtól keltem fel, ami korábban meglehetősen ritka és nehezen elképzelhető dolog volt.

Az a helyzet, hogy ma valahogy nem folyik belőlem a kreativitás itt írás közben, de ÍROK :) Remélem már érted, hogy miért örülök neki. Nem tökéletes, sőt… döcögős xD de azért írok a gondolataimról és tapasztalataimról.

Az utóbbi időben láthattad, hogy többet írtam és posztoltam függőségekről. A hétvégén sikerült belefutnom egy kis másnaposságba. Ami nem a semmiből érkezett, hanem jelentősen közrejátszottam benne az, hogy megelőző este folyamán alkohol fogyasztottam… :D

Egy ideje gondolkodok, hogy mi értelme van berúgni és miért tesszük. A választ ritkán találom. Gyorsan vettem is egy könyvet az alkohollal kapcsolatban és kb végeztem is vele 1,5 nap alatt. Valahogy a social media kihívásom (és vab más egyéb kihívás is jelenleg) azt váltja ki belőlem, hogy nem igazán tolerálom a szükségtelen viselkedéseket magammal szemben. Egyszerűen nem helyes. Ha pedig jobb a kapcsolatod magaddal, akkor „nehezebb bántani magad”.

És ez a mostani másnaposság egyáltalán nem volt vészes, elég hamar futottam is másnap, sok víz volt, tényleg nem volt para, de valahogy arra a döntésre jutottam, hogy az alkohollal kapcsolatban is kihívást kell vállalnom és meg kell hogy hozzak egy elköteleződést. Ma felvettem ennek a videóját, ami hamarosan megy YouTube-ra :)

⁣
⁣
Az utóbbi napokban sokszor nehezen tartottam a dolgot. Amikor több mindent kell interneten csinálnom, utánajárni 1–1 témának, akkor nehéz a határvonalat megtalálni, hogy ez most „munka” és produktív információ fogyasztás avagy időpazarlás. Sokszor szerintem nem is egyértelmű ez a határvonal.⁣
⁣
⁣
Viszont, amikor már nyitva az e-mail, nyitva a YouTube vagy épp a Messenger, akkor már sokkal könnyebben behúzza az embert.⁣
⁣
⁣
Érdekes annak a pszichológiája, hogy mit csinál akkor az ember ha azt érzi, hogy „áá ezt most buktam, nem tartom elég jól a kihívásomat”. Ugyanis biztos van olyan, amikor nem sikerül úgy tartani az edzéstervet vagy diétát, ahogy azt elterveztük. ⁣
⁣
⁣
Most nálam is lehetne jobban tartani ezt a kihívást. Szerintem fontos, hogy NE kezdjem el szidni és kiritizálni magam. Igenis jó lépéseket teszek és jó úton haladok, hogy átalakítsam a közösségi média használatomat, átalakítsam az impulzív viselkedéseimet, de egy teljesen természetes dolog, hogy 10–15–20 nap után rengeteg féleképpen próbál visszahúzni a régi szokás. ⁣
⁣
⁣
Legyek kedvesebb magammal,vállam is veregetem magam a jó próbálkozásom miatt, valamint most finomhangolást végzek és újra bevezetem azt, hogy csak 3 idősávban nézhetek a közösségi médiákra 1 nap alatt. Mindez továbbra sem haladhatja meg a 25 percet. Fontos, hogy amikor elvégzek valami e-mailt vagy YouTube-hoz kapcsolódó dolgot, akkor azokat azonnal be is zárom, és meghatározom a következő használat időpontját.⁣
⁣
⁣
A 3 idősávval újult erővel szigorúbb leszek, és ebéd utánig nem nézek social mediat.⁣
⁣
⁣
Szerintem kulcs ilyenkor egy pozitív belső kommunikáció és saját korábbi erőfeszítéseink elismerése és arra való építkezés :) ⁣
⁣
⁣
Peaace ;) ⁣

⁣⁣⁣
Lehet, hogy azt mondod az előző 2 napban megosztott dopamin böjtre, hogy túl extrém és messze van a kiegyensúlyozott dologtól vagy egyensúlytól. Valamelyik nap gondolkodtam az egyensúlyról…. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Létezik-e egyáltalán? Kinek mit jelent… stb.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Ha a kezenállásra gondolok ahol ugye fontos, hogy az egyensúly jól meglegyen, akkor rájövök, hogy sosem vagyunk egyensúlyban. Mindig egy kicsit vagy előre vagy hátra dőlök és azon korrigálok. Egyensúlyozás történik, de egyensúly nincs.⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Szerintem más életterületeken is érdemes próbálnunk egyensúlyozni. Pl egyértelműen éreztem, hogy átbillentem a túlzott social media használatra, erre teszem most ezt a kísérletet, hogy nagyon keveset használom és ez a tapasztalat segíthet majd egy számomra jobb egyensúly megtalálásában. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Fontos, hogy ’számomra’ jobb, ugyanis mindannyian mások vagyunk. Ne hagyd, hogy neked megmondják, hogy ez a helyes vagy az a helyes… Helyette szerintem kísérletezz és döntsd majd el magad. Lehet ez munka / szabadidő kapcsolat, lehet ez alkohol fogyasztás vagy social media használat, bármi. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Néha megkapom, hogy sokat törődök az egészséggel… ki szerint? Próbáltam már kevesebbet is törődni… köszönöm nem. Jobban érzem magam ha több időt szánok rá. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Neked melyik életterületen lehetne esetleg kipróbálni valamit? ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Egy dolog, amire ennek és egy másik 30 napos kihívásomnak hatására rájöttem, hogy az éven egy alkohollal kapcsolatos kihívást is hamarosan elkezdek egész 2019-re. Szerintem erről is később. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Hogy vagytok? Ki használ kicsit kevesebb telót? Egy jó dolog ahol kezdheted, hogy határozz meg 1–2–3 órát a nap folyamán, amikor kikapcsolod az internetet a telefonodon.⁣⁣⁣
:) :) ⁣⁣⁣

Te, aki olvasója ennek a kihívásnak, van-e hatása a kihívásomnak a te social media használatodra? :) Szeretnék kicsit hallani rólatok ;)

Előző napi posztban a március 16–17-ei dopamin böjtömről beszéltem, ha nem olvastad, kezdd azzal! :)

Beszéltem az 5 kérdésről, ezek a következőek voltak:

1. Érzek-e valamilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat? Ha igen akkor hol? Lelki vagy testi dolog? Ha valamilyen érzelem, akkor próbáld leírni, hogy mit érzel, mi az a negatív érzés, amit tapasztalsz?

2. Kérdezd meg magadtól, hogy miért érzed ezt? Próbálj ne a külső dolgokra fókuszálni? Szóval ha először az ugrik be, hogy azért mert a „főnök” vagy a „kormány” , akkor menj egy picit mélyebbre és nézz szét a saját portékádon, mi az amit te tettél, hogy így érzel.

3. Mi az az 2–3 dolog amit tehetnék már holnap, hogy javítsak ezen a helyzeten?

4. Csinálj egy negatív forgatókönyvet arra, hogy mi lesz 5 év múlva, ha nem kezdesz ezzel a dologgal semmit!?

5. Most ugyanezt végezd el a pozitív forgatókönyvvel, hogy merre haladhat az életed 5 év múlva, ha most szembe nézel ezekkel a dolgokkal?!

Azt tettem, hogy 4 életterületen tettem fel magamnak ezeket a kérdések. Ez a 4 terület:

Egészég

Vagyon / Karrier

Kapcsolatok

Spiritualitás / Boldogság

Lehet, hogy utólag egy kicsit akár más kérdéseket is kipróbálnék és kitalálok majd egy saját verziót erre a dopamin böjtre. Mindenképp nagyon érdekes tapasztalás volt, részletesebb beszámolót közzéteszek majd róla :)

Mennyire hangzik CRAZY dolognak? :’) xD Kicsit az, haha