ΟΙ ΕΠΟΧΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Λαχανικά και φρούτα - η εποχή τους

Επειδή πάντοτε είχα την απορία για τη σωστή εποχή των λαχανικών, βρήκα τις παρακάτω σχετικές πληροφορίες. Όποια/ος γνωρίζει παραπάνω, ας συμπληρώσει για να μάθουμε και οι υπόλοιποι!


Ιανουάριος:
άνηθος, μαϊντανό, μπρόκολο, παντζάρι, πράσα, ραδίκια, ράπα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαϊντανό, λάχανο, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο, αβοκάντο, κουνουπίδι, μαρούλια, καρότα, σέλινο.

Πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, μήλα
σταφίδες, καρύδια, αμύγδαλα, κάστανα.

Φεβρουάριος:
Αγκινάρα, άνηθος, καρότο, αντίδια, κουνουπίδια, λάχανα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαϊντανό, μαρούλια, μπρόκολο, παντζάρι, πράσα, ραδίκια, ράπα, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο και αβοκάντο

Πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, μήλα ψυγείου (συγκομιδή Οκτωβρίου)
σταφίδες, καρύδια, αμύγδαλα, κάστανα.

Μάρτιος:
Σπαράγγια λευκά και πράσινα, αγκινάρες, αβοκάντο, άνηθος, αντίδια, αρακάς, καρότα, κουνουπίδια, λάχανα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαϊντανός, μαρούλι, μπρόκολο, πατζάρι, πράσο, ραδίκια, ράπα, ραπανάκι, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο.

Λεμόνια, πορτοκάλια, μανταρίνια, μήλα ψυγείου

Απρίλιος:
Κολοκυθάκια, κουκιά, ράπα (τελευταία), αγκινάρες, αβοκάντο, άνηθο, αρακάς, καρότα, κουνουπίδια, κρεμμύδια φρέκα, λάχανα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαϊντανός, μαρούλι, μπρόκολο, πατζάρι, πράσο, ραδίκια, σπαράγγια, σέσκουλο, σπανάκι.

Λεμόνια, πορτοκάλια, μανταρίνια, μήλα ψυγείου.

Μάιος:
Αβοκάντο, βλίτα, φασολάκια, πρώιμα αγγούρια, πρώιμες μελιτζάνες, άνηθος, αντίδι, αρακάς, καρότο, κολοκυθάκια, λάχανο, μαϊντανός, μάραθο, μαρούλι, πατζάρια, πιπεριά, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, σπαράγγια και μπρόκολα (τελευταία)

Καλοκαιρινά πορτοκάλια (Βαλένσια), φράουλες, κεράσια, βερίκοκα, μούσμουλα, πρώιμα πεπόνια.

Ιούνιος:
Ντομάτες, αγγούρι, αβοκάντο, βλίτα, κρεμμύδι, μαϊντανό, ραπανάκια, σκόρδο, σπανάκι, πιπεριά, πατάτες, αρακάς, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, φασολάκια.

Βερίκοκα, φράουλες, κεράσια, ροδάκινα (ορισμένες ποικιλίες), καρπούζια, βύσσινα, πεπόνια, αχλάδια, μούσμουλα, πορτοκάλια.

Ιούλιος:
Αγγούρι, άνηθος, αντίδι, αρακάς, βλίτο, κολοκυάκια, φρέσκο κρεμμύδι, λάχανο, μαϊντανός, μάραθος, μαρούλι, πιπεριά, ραδίκια, μπάμιες, σέλινο, σέσκουλο, σκόρδο, φασολάκια, ντομάτες, πατζάρια, ραπανάκια, καρότα, κολοκύθες, μελιτζάνες, πατάτες.

Βερίκοκα, φράουλες, αχλάδια, μήλα, σύκα, βύσσινα, κεράσια, ροδάκινα , καρπούζια, πεπόνια,

Αύγουστος:
Αγγούρια, άνηθο, αντίδια, βλίτα, καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, λάχανα, μαϊντανό, μάραθο, μαρούλι, μελιτζάνες, μπάμιες, πατζάρια, πατάτες, πιπεριές, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλο, σκόρδο και φρέσκα φασολάκια, ντομάτες.

Αχλάδια, γκρέιπ φρουτ, καρπούζια, μήλα, ροδάκινα, πεπόνια, σταφύλια και σύκα, δαμάσκηνα.

Σεπτέμβριος:
Κολοκυθάκια, ντομάτες, μπάμιες, κρεμμύδια ξερά, πατάτες.

Σταφύλια, σύκα, αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα, καρπούζια, πεπόνια
Νωπά καρύδια, φιστίκι Αιγίνης.

Οκτώβριος:
Τελευταία βλίτα, κολοκυθάκια, μάραθος, μελιτζάνες, πιπεριές, ραπανάκια, φασολάκια και ντομάτες. Αγγούρια, αντίδι, άνηθος, καρότο, κολοκύθα, κουνουπίδι, λάχανο, μαϊντανός, πατζάρι, μαρούλι, πράσο, ραδίκια, σέλινα, σέσκουλα, σπανάκια, μπρόκολο, ράπα, φινόκιο.

Ακτινίδια, κυδώνια, μήλα, σταφύλια, λωτοί, ρόδια,
Ξερά σύκα, σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια.

Νοέμβριος:
Αντίδι, καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο Bρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πατάτα, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο.

Αχλάδια, μήλα, ρόδια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, πορτοκάλια
Ξερά σύκα, σταφίδες, φουντούκια, αμύγδαλα, κάστανα.

Δεκέμβριος:
Αντίδι, καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο Bρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πατάτα, πράσο, ραδίκια, ράπα, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο, αβοκάντο, άνηθος, μαϊντανός.

Μανταρίνια, πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπ φρουτ, μήλα, αχλάδια .
σταφίδες, ξερά σύκα, φουντούκια, αμύγδαλα, κάστανα.

Πηγή: Ειδική έκδοση του περιοδικού ΜΕΤΡΟ , Το πράσινο βιβλιαράκι του καταναλωτή

Tροφές δυναμωτικές για το μυαλό και ηρεμιστικές για το σώμα.

Προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε στο γραφείο πίνοντας διαρκώς καφέδες, αλλά τελικά το μόνο που καταφέρνετε είναι να σας ενταθεί ο πονοκέφαλος; Nιώθετε τελευταία «πεσμένοι» χωρίς ενέργεια; Ίσως το μόνο που χρειάζεστε για να «ανεβάσετε» τη διάθεσή σας να είναι μία μπανάνα και λίγοι ηλιόσποροι! Eάν πάλι έχετε στρες, ίσως πρέπει να πίνετε περισσότερες πορτοκαλάδες, ενώ ένα σπυρωτό ριζότο μπορεί να είναι ό,τι πρέπει για να κοιμηθείτε, αν δεν σας... κολλάει ύπνος. Oλοένα και περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η ισορροπία του νου και της ψυχής κρύβεται στο πιάτο μας. Tο φαγητό που τρώμε επηρεάζει τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τη συμπεριφορά μας. Φυσικά, δεν παίζει τον αποκλειστικό ρόλο, αλλά η συμβολή του δεν είναι αμελητέα. Διαβάστε, λοιπόν, τι θα μπορούσατε να φάτε για να νιώσετε πιο ευχάριστα, να συγκεντρωθείτε, αλλά και για να καταπολεμήσετε το στρες και την αϋπνία.

Aν νιώθετε κατάπτωση...
Δεν έχετε όρεξη να δουλέψετε, ούτε καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Oι λόγοι για την κακή σας διάθεση μπορεί να είναι πολλοί, αλλά ένας από αυτούς πιθανόν κρύβεται στο πιάτο σας. Δεν αποκλείεται να χρειάζεται να αλλάξετε επειγόντως τις διατροφικές σας συνήθειες, εντάσσοντας στο διαιτολόγιό σας τροφές που μέχρι πρότινος «περιφρουνούσατε».

Tι μπορεί να λείπει από τον οργανισμό μου;

1. Φυλλικό οξύ: H έλλειψή του έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη. Tο φυλλικό οξύ επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης, της κατεξοχήν ορμόνης της ευχαρίστησης, στον εγκέφαλο.
Tι να φάτε: Συκώτι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, μπανάνες, πορτοκάλια.

2. Σελήνιο: Έχει παρατηρηθεί ότι τα μειωμένα επίπεδα σεληνίου μπορεί να κάνουν έναν άνθρωπο πιο επιθετικό, ευερέθιστο, ανήσυχο και καταθλιπτικό.
Tι να φάτε: Mπακαλιάρο, χταπόδι, σουπιές, τόνο, δημητριακά ολικής άλεσης.

3. Tυροσίνη: Πρόκειται για ένα αμινοξύ που βοηθά στη σύνθεση των κατεχολαμινών (επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη, ντοπαμίνη). Oι ορμόνες αυτές έχουν χρησιμοποιηθεί και φαρμακευτικά κατά της κατάθλιψης.
Tι να φάτε: Aυγά, κρέας, ψάρια, πουλερικά, τυρί, γάλα.

Ψήστε μια μπριζόλα!
Δεν αποκλείεται η κακή σας διάθεση να οφείλεται στα μειωμένα επίπεδα σιδήρου, κάτι που θα φανεί σε μία εξέταση αίματος. Στην περίπτωση αυτή πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση κρεατικών, που είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, ενώ δεν αποκλείεται να χρειαστείτε και συμπληρώματα σιδήρου - πάντοτε μετά από σύσταση του γιατρού.

Aν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε...
O προϊστάμενός σας περιμένει εκείνη την «έκθεση πεπραγμένων», αλλά εσείς δεν μπορείτε να «μαζέψετε» τις σκέψεις σας και να γράψετε ούτε μία γραμμή! Mήπως, όμως, τον τελευταίο καιρό εκτός από τη δουλειά έχετε παραμελήσει και τη διατροφή σας; Eάν η μόνιμη «συντροφιά» σας στο γραφείο είναι η κούπα με τον καφέ και μια σοκολάτα, τότε καλό είναι να προσέξετε τη διατροφή σας, προκειμένου να βελτιώσετε και τη συγκέντρωσή σας.

Tι μπορεί να λείπει από τον οργανισμό μου;
1. Ps (Phosphotidylserine): Πρόκειται για μια ουσία που προέρχεται από το αμινοξύ σερίνη και φαίνεται να συμβάλλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης.
Tι να φάτε: Kρέας, ψάρια, πουλερικά, συκώτι, φασόλια.
2. Bιταμίνη B12: Eάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις δουλειές που σας αναθέτουν και είστε ευέξαπτοι, ίσως έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης B12. H εν λόγω βιταμίνη συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη σύνθεση της μυελίνης, της προστατευτικής μεμβράνης των νευρικών κυττάρων.
Tι να φάτε: Συκώτι, κρέας, ψάρια, πουλερικά, οστρακοειδή, μαλάκια.
3. Γλυκόζη: H γλυκόζη είναι το κατεξοχήν «καύσιμο» του εγκεφάλου. H επάρκεια γλυκόζης στο αίμα τονώνει το νευρικό σύστημα και βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Tο μυστικό είναι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα να διατηρούνται σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Aυτό επιτυγχάνεται όταν δεν μένετε νηστικοί περισσότερο από τρεις ώρες (δηλαδή με μικρά και συχνά γεύματα).
Tι να φάτε: Mακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά.

Mην τρώτε γλυκά για να συγκεντρωθείτε
Tα γλυκά προσφέρουν άμεση τόνωση του εγκεφάλου, επειδή αυξάνουν ταχύτατα τα επίπεδα της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Aπό την άλλη μεριά, όμως, το σάκχαρο μειώνεται εξίσου γρήγορα, με αποτέλεσμα να έχετε τα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα: αδυναμία συγκέντρωσης, υπνηλία, νευρικότητα.

Aν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε...
Eάν τα βράδια μετράτε δεκάδες... προβατάκια για να κοιμηθείτε, τότε καλό είναι να φροντίσετε περισσότερο τη διατροφή σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και λίγο πριν πάτε για ύπνο.

Tι μπορεί να λείπει από τον οργανισμό μου;
1. Bιταμίνη B3: H νιασίνη (B3) θεωρείται ότι έχει χαλαρωτικές ιδιότητες.
Tι να φάτε: Συκώτι, κρέας, ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φιστίκια, μανιτάρια.
2. Tρυπτοφάνη: Είναι το βασικό αμινοξύ για την παραγωγή της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας ηρεμεί και προκαλεί υπνηλία (γι’ αυτό, πολλά αντικαταθλιπτικά έχουν ως στόχο τα σεροτονινεργικά συστήματα του εγκεφάλου).
Tι να φάτε: Ψάρια, αυγά, σουσάμι, μπανάνες, φακές, γαλοπούλα.

Pιζότο για όνειρα γλυκά!
Για ήρεμο ύπνο, καλό είναι το δείπνο σας να περιέχει κατά 60% υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά), που συμβάλλουν στην αίσθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης.

Aν αισθάνεστε αγχωμένοι...
Tελευταία, τα νεύρα σας είναι διαρκώς τεντωμένα και δεν μπορείτε να χαλαρώσετε ούτε στον... ύπνο σας! Mην αναζητάτε τη λύση στο πρόβλημά σας σε ένα ακόμη ποτήρι αλκοόλ ή σε ένα τσιγάρο. Kαλύτερα να προσέξετε τι τρώτε - κάποιες τροφές μπορούν να περιορίσουν το στρες.

Tι μπορεί να λείπει από τον οργανισμό μου;
2. Bιταμίνες B: Σε περιόδους στρες, ο οργανισμός σας μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη των βιταμινών B (ιδίως της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης), επειδή αποτελούν την «πρώτη ύλη» για την παραγωγή των ορμονών του στρες. Kατά συνέπεια, δεν μένουν αποθέματα για την παραγωγή ορμονών που συμβάλλουν στη χαλάρωση του οργανισμού.
Tι να φάτε: Συκώτι, κρέας, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά.
2. Mαγνήσιο: Όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση στρες, εκκρίνονται ορμόνες (κατεχολαμίνες, κορτικοστεροιδή) που αυξάνουν την απώλεια μαγνησίου. Tο μαγνήσιο, όμως, είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που «ενεργοποιεί» τη δράση των βιταμινών B (βλ. παραπάνω).
Tι να φάτε: Δημητριακά, σουσάμι, ταχίνι, ξηρούς καρπούς.

Πορτοκαλάδα κατά του στρες!
H βιταμίνη C που περιέχεται στα πορτοκάλια φαίνεται ότι συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει το στρες. Kαλές πηγές της βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια και οι πιπεριές.

Πρωτεϊνες για εγρήγορση
Eάν είστε πρωινοί τύποι: Aν αποδίδετε καλύτερα το πρωί, αλλά χρειάζεται να παραμείνετε σε εγρήγορση μέχρι τις βραδινές ώρες, καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. τυρί, ψάρι, κρέας) το απόγευμα.

Aν είστε βραδινοί τύποι: Aν λειτουργείτε καλύτερα το βράδυ, αλλά πρέπει να είστε σε φόρμα και το πρωί, τότε εντάξτε τις πρωτεΐνες (π.χ. γιαούρτι, τυρί, αυγό) στο πρωινό και στο δεκατιανό σας.
• Ως γνωστόν, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην παραγωγή της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που προκαλούν εγρήγορση.

Υ/Γ:   Ότι είναι σβησμένο είναι είδος κρεατικού

Δέκα "Super" τροφές προστάτες

Οι δέκα "Super" τροφές 

που μας προστατεύουν 

ολόκληρο τον χρόνο

Εχει αποδειχθεί ότι κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στις τροφές είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού, προσφέροντας προστασία από ασθένειες και λοιμώξεις.

Οι δέκα "σούπερ" τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα:

• Πορτοκάλι :  Χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, Κάλιο και σελήνιο τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να αμύνεται ενάντια στο κρυολόγημα και τις ιώσεις. 

• Σκόρδο : Είναι πλούσιο σε αλυσίνη, η οποία έχει έντονη αντιμικροβιακή δράση και διεγείρει την παραγωγή λευκοκυττάρων. 

• Μαϊντανός : Διαθέτει εξαιρετικές αντισηπτικές ιδιότητες, δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει τη νεφρική λειτουργία. Ο νωπός χυμός του μαϊντανού φαίνεται ότι κάνει καλό στον πυρετό, τον βήχα, τη γρίπη καθώς και στις παθήσεις του αναπνευστικού.

• Πιπεριά : Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος, απομακρύνοντας έτσι άχρηστες ουσίες που θα μπορούσαν να βλάψουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Ελαιόλαδο : Χαρακτηρίζεται για το υψηλό περιεχόμενό του σε λιπαρά, σε φαινολικές ενώσεις και σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η έλλειψη των οποίων μειώνουν την άμυνα έναντι των ιών και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Κρεμύδι : Με αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε αλυσίνη και σε βιταμίνη C, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντιβιοτικό και αναλγητικό. Συμβάλλει στην επούλωση των πληγών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημακαι πορλαμβάνει τα κρυολογήματα.

•  Μπρόκολο : Πλούσιο σε αντιοξειδωτική λουτεϊνη και σουλφοραφάνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ππροστατεύει από τον καρκίνο. Επιπλέον δρά κατά του έλκους και αποτρέπει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

• Μέλι : Πλούσιο σε ένζυμα, αναστέλει την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων.

• Λεμόνι : Ο χυμός του λεμονιού συστήνεται σε όλες τις προληπτικ΄΄ες και θεραπευτικές αγωγές των λοιμώξεων χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επιπλέον , συμβάλλει στην αύξηση των λευκών αιμοσφαιρίων.

 

• Γιαούρτι : Είναι πλούσιο σε προβιοτικά και με τον τρόπο αυτό ευνοεί την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, ενισχύοντας ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό σύστημα.

Εύα Καφετζή

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc

Ο ρόλος των βιταμινών στην διάθεση του ανθρώπου

Σε όλους μας τυχαίνει κάποιες ημέρες να αισθανόμαστε καλά και κάποιες ημέρες όχι και τόσο καλά. Για όλους μας υπάρχουν φαγητά που μας αρέσουν και φαγητά που δεν μας αρέσουν ιδιαίτερα. Υπάρχει όμως κάποια σχέση ανάμεσα στα φαγητά που τρώμε και στο πως αισθανόμαστε; Μπορούμε να ακολουθήσουμε μία διατροφή ή οποία να βελτιώσει την διάθεσή μας;

Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με το πώς κάποιες τροφές μπορεί να επηρεάσουν την διάθεσή σας.

Ποιος είναι ο ρόλος των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων στην διάθεσή μας;

Υπάρχουν πολλές ενδείξεις από επιστημονικές έρευνες ότι όταν ακολουθούμε μία διατροφή που είναι ελλιπής σε μικροστοιχεία, η διάθεση και η λειτουργία του εγκεφάλου μας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά. Πιο συγκεκριμένα:

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο που χρειάζεται για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης από τον οργανισμό. Όταν η διατροφή που ακολουθούμε δεν μας παρέχει αρκετό σίδηρο το αποτέλεσμα είναι να έχουμε μειωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα (αναιμία) και να αισθανόμαστε αδυναμία, κούραση και υπνηλία όλη την ώρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις αναιμίας είναι απαραίτητο να συμπληρώσουμε την διατροφή μας με κάποιο σκεύασμα που περιέχει σίδηρο. Η καλύτερη πρόληψη για τη σιδηροπενική αναιμία είναι μία διατροφή πλούσια σε σίδηρο.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα ακόλουθα: συκώτι, άλλα κρέατα, θαλασσινά, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα και δαμάσκηνα, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμιά και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Βιταμίνες Β1 και Β3

Έλλειψη των βιταμινών Β1 και Β3 (θειαμίνης και νιασίνης αντίστοιχα) επηρεάζει την διάθεσή μας και προκαλεί προβλήματα όπως κούραση, αίσθημα κατάθλιψης και ευερεθιστικότητας. Καλές πηγές βιταμίνης των βιταμινών Β1 και Β3 είναι τα σπαράγγια, τα μανιτάρια, ο τόνος, ο σολομός, το στήθος κοτόπουλου, το σπανάκι και οι ηλιόσποροι.

Φολικό οξύ

Χαμηλή πρόσληψη φολικού οξέος αυξάνει τις πιθανότητες να αισθανόμαστε κατάθλιψη, κάτι που παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στους ηλικιωμένους. Πλούσιες πηγές φολικού οξέος είναι το συκώτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή φρούτα, τα όσπρια και τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ όπως τα δημητριακά πρωινού.

Σελήνιο

Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η μειωμένη πρόσληψη σεληνίου συνδέεται με αυξημένα επεισόδια κατάθλιψης. Καλές πηγές σεληνίου στην διατροφή αποτελούν διάφορα είδη καρυδιών και τα ψάρια.

Η ζάχαρη και το ψωμί επηρεάζουν την διάθεσή μας;

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζονται από τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε (όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, ζάχαρη, μέλι και αμυλούχα λαχανικά). Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας για τους μυς και για τον εγκέφαλο μας. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά (υπογλυκαιμία) μπορεί να αισθανόμαστε αδυναμία, κούραση και να μη μπορούμε να συγκεντρωθούμε. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν δεν παίρνουμε αρκετή ενέργεια από την διατροφή μας, και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τους διαβητικούς.

Για να πετύχουμε σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας σε επιθυμητά επίπεδα πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά γεύματα (ιδιαίτερα σημαντικό να παίρνουμε πρωινό) τα οποία να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες (καλύτερα ολικής άλεσης τα οποία θα απελευθερώνουν σταθερά την ενέργεια στον οργανισμό μας). Με αυτό τον τρόπο δίνουμε την απαραίτητη ενέργεια στα εγκεφαλικά μας κύτταρα για να εκτελούν το έργο τους. Όταν όμως τα επίπεδα γλυκόζης είναι μέσα στα φυσιολογικά επίπεδα δεν φαίνετε να υπάρχει βελτίωση στην διάθεσή μας με την κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων.

Στον εγκέφαλό μας υπάρχει μία χημική ουσία, η σεροτονίνη, η οποία επηρεάζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι αλλαγές της συγκέντρωσης της σεροτονίνης στον εγκέφαλο έχουν συσχετισθεί με αλλαγές της συμπεριφοράς, της συναισθηματικής κατάστασης και της ψυχικής διάθεσης. Η παραγωγή της σεροτονίνης αυξάνεται όταν ένα αμινοξύ , η τρυπτοφάνη, εισέρχεται στον εγκέφαλο. Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτό συμβαίνει όταν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες. Στην πράξη όμως αυτό δεν έχει αποδειχθεί.

Υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν χημικές ουσίες που επηρεάζουν την διάθεσή μας;

Η καφεΐνη, που βρίσκετε κυρίως στον καφέ, το τσάι και κάποια αναψυκτικά, δρα σαν διεγερτικό και μπορεί να προκαλέσει εγρήγορση, να μας κάνει πιο ενεργητικούς και να καταπολεμήσει την αίσθηση της κούρασης. Υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί όμως να έχει αρνητικές συνέπειες, για παράδειγμα ευερεθιστικότητα και πονοκέφαλο.

Συχνά γίνονται προτάσεις ότι η σοκολάτα περιέχει χημικά συστατικά τα οποία επηρεάζουν θετικά την διάθεσή μας. Μετρήσεις όμως της φαρμακευτικής δράσης αυτών των ουσιών δεν φαίνεται να εξηγούν την διαδεδομένη απήχηση αυτού του τροφίμου ως τρόφιμο που προκαλεί αίσθημα ευχαρίστησης.

Συμπερασματικά...

Υπάρχουν πολλοί μηχανισμοί με τους οποίους μπορεί η διατροφή μας να επηρεάσει την διάθεσή μας, όπως και η διάθεσή μας μπορεί να επηρεάσει τα φαγητά που επιλέγουμε να καταναλώσουμε. Μερικές από τις επιρροές του φαγητό στην διάθεση οφείλονται σε διάφορα μίκρο- ή μάκρο- θρεπτικά συστατικά, αλλά πολλές φορές η αιτία είναι απλά ότι έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε κάποια φαγητά, για παράδειγμα τη σοκολάτα, με ένα αίσθημα ευχαρίστησης ή για επιβράβευση, ή αντίθετα έχουμε συνδέσει κάποια φαγητά, για παράδειγμα το γιαούρτι, με δίαιτα και ένα αίσθημα στέρησης. Επιπλέον κάποια φαγητά έχουν θρησκευτική, οικονομική ή πολιτιστική σημασία η οποία επηρεάζει το τι αισθανόμαστε όταν τα καταναλώνουμε.

Η διατροφή λοιπόν που θα μας κάνει να αισθανόμαστε καλά είναι αυτή που μας παρέχει:

• Αρκετούς υδατάνθρακες σε τακτά χρονικά διαστήματα, κατά προτίμηση σύνθετους, ώστε να έχουμε σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
• Ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ώστε να εξασφαλίσουμε τη σωστή λειτουργία όλων των μηχανισμών του οργανισμό μας
• Άφθονα φρούτα και λαχανικά
• Αρκετό νερό

Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δείτε αυτό και άλλα άρθρα στο site FitDiet.gr

Τα φύκια στην διατροφή μας

(σούσι)

Φύκια – Ποιός είναι ο ρόλος τους στην διατροφή μας; Τα τελευταία χρόνια η διατροφική αξία των φυκιών έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων αφού φαίνεται πως μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.

Ποιές ποικιλλίες είναι βρώσιμες;

Υπάρχουν πάνω από δέκα χιλιάδες ποικιλίες, πολλές από τις οποίες είναι βρώσιμες. Το nori είναι ένα κόκκινο φύκι που καταναλώνεται ευρέως. Στην Ιαπωνία το νόρι χρησιμοποιείται για το τύλιγμα του σούσι, αλλά είναι γνωστό και σαν sloke στην Σκωτία και laver στην Ουαλία όπου παραδοσιακά το χρησιμοποιούσαν για να παρασκευάσουν ψωμί.

Το kombu and το wakame είναι τύποι καφέ φυκιών που χρησιμοποιούνται ευρέως στην Άπω Ανατολή για να δώσουν γεύση στις σούπες και σε άλλα φαγητά. Τα πράσινα φύκια που ευδοκιμούν στις ακτές της Μ. Βρετανίας, Ιρλανδίας και Σκανδιναβίας, μπορούν να φαγωθούν ωμά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα σε σούπες. Άλλα φύκια που χρησιμοποιούνται στα φαγητά περιλαμβάνουν τα hijiki, wrack, dulse και Irish moss ή carrigeen.

Ποια είναι η θρεπτική τους αξία;

Μία πρόσφατη έρευνα ανάλυσε τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών σε διάφορα είδη φυκιών και συνέκρινε μία τυπική μερίδα (8g αποξηραμένα) με τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις, και με διάφορα κοινά τρόφιμα.

Τι ιχνοστοιχεία περιέχουν;

Το ασβέστιο και ο σίδηρος έχουν την τάση να συγκεντρώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα φύκια από ότι στα επίγεια φυτά.

Μία μερίδα 8g αποξηραμένα φύκια kombu μας δίνει πολύ περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα, και μία μερίδα dulse μας δίνει πολύ περισσότερο σίδηρο από 100 g μοσχαρίσιο φιλέτο (μπορεί όμως να μην απορροφάται τόσο καλά).

Τα φύκια παρέχουν και μεγάλες ποσότητες ιωδίου που είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα. Σε σχέση με το ιώδιο, το Γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο για την Εκτίμηση Κινδύνου προειδοποιεί για ποικιλίες φυκιών που περιέχουν υπερβολικές ποσότητες σε ιώδιο και προτείνει τη σύσταση ενός ασφαλούς ανώτερου ορίου περιεκτικότητας σε ιώδιο για τα προϊόντα φυκιών στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Υπάρχουν όμως και κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση των φυκιών. Τα καφέ φύκια μπορεί να συγκεντρώσουν μεγάλες ποσότητες σε βαρέα μέταλλα όπως το αρσενικό. Μία έρευνα το 2004 βρήκε ότι το φύκι hijiki περιέχει μεγάλες ποσότητες αρσενικού. Για αυτό το λόγο το Βρετανικό Food Standards Agency συμβουλεύει του καταναλωτές να αποφεύγουν την κατανάλωση του hijiki. Επιπλέον, η μεγάλη περιεκτικότητα των φυκιών σε αλάτι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από όσους προσέχουν την κατανάλωση νατρίου.

Φυτικές Ίνες

Τα φύκια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως το άγαρ, το αλγινικό οξύ και η καραγενάνη, οι οποίες δεν διασπούνται σε μεγάλο βαθμό στον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού.

Μία μερίδα 8g αποξηραμένων φυκιών παρέχει σε ένα ενήλικα περίπου το ένα όγδοο των απαιτήσεών του σε φυτικές ίνες, όμοια με μία μπανάνα.

Παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα φύκια μπορεί να έχουν το δυναμικό να χρησιμοποιηθούν σαν βοήθεια για απώλεια βάρους, τα ίδια τα φύκια είναι πιο πιθανό να έχουν δράση σε ότι αφορά τον κορεσμό παρόμοια με αυτή των φρούτων και των λαχανικών.

Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν;

Οι βιταμίνες A, C και E βρίσκονται στα φύκια σε ωφέλιμα επίπεδα και αποτελούν από τις λίγες φυτικές πηγές σε βιταμίνη Β12, έτσι είναι σημαντικό συμπλήρωμα στην διατροφή των χορτοφάγων. Επιπλέον περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες λίπους, και μερικές ποικιλίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικήσ αξίας.
Τι οφέλη μπορεί να έχει στην υγεία μου η κατανάλωση φυκιών;

Στην Κινέζικη ιατρική η χρήση των φυκιών είναι διαδεδομένη εδώ και αιώνες. Οι φυτικές ίνεςτων φυκιών μπορεί να βοηθήσουν στην σωστή λειτουργία του εντέρου και επιπλέον φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Προκαταρκτικές έρευνες μας δείχνουν ότι κάποιοι πολυσακχαρίτες (φυκοϊδάνες) που βρίσκονται κυρίως στα καφέ φύκια μπορεί να έχουν αντικαρκινική δράση. Αυτά όμως τα οφέλη δεν έχουν μελετηθεί ακόμα σε ανθρώπους.

Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα…

Τα φύκια είναι ασφαλή να τα καταναλώνουμε, αν και θα πρέπει να προσέχουμε με κάποιες ποικιλίες καθώς μπορεί να έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα, ιώδιο και αλάτι. Αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων και φυτοχημικών. Εκτός από σούσι, μπορείτε να τα δοκιμάσετε σε σούπες, μαζί με ρύζι, ομελέτες και σε σαλάτες ή και σε φαγητά της κατσαρόλας.

Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δείτε αυτό και άλλα άρθρα στο site FitDiet.gr

Τροφές για Οργανική αποτοξίνωση

5 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ

Μειώνουν τις τοξίνες, περιορίζουν την κατακράτηση υγρών και διευκολύνουν τις καύσεις.Ο λόγος για τις 5 θαυματουργές τροφές οι οποίες , σύμφωνα με έρευνες Άγγλων επιστημόνων, βοηθούν στην αποτοξίνωσητου οργανισμού.

Ποιες είναι αυτές?

• Μαιντανός
• Σπαράγγια
• Αγγούρι
• Γκρέιπ Φρουτ
• Κρεμμύδι

Αναδημοσίευση από: http://callofbeauty.pblogs.gr

Πολύτιμη η ψαροφαγία στην διατροφή μας.

Τα ψάρια είναι μια τροφή που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε πολύ εύκολα και αυτό διότι είναι ένα φαγητό που μπορεί να μας παιδέψει, αφού χρειάζεται να το καθαρίσεις για να το φας, κάτι το οποίο είναι και λίγο βαρετό. Από την άλλη είναι μια τροφή πολύ καλή για την υγεία με πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που βοηθάνε τον ανθρώπινο οργανισμό. Εξάλλου υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για να φάει κανείς ψάρι, όπως είναι ο τόνος, ο σολομός, τα μικρά ψάρια (γαύρος, αθερίνα, μαριδάκι κλπ) ή τα πολύ μεγάλα (φαγκρί κλπ), τα οποία δεν χρειάζονται καθάρισμα. Γι’αυτό μην αφήνετε το ψάρι έξω από το διατροφικό σας πλάνο, αφού όπως συνεχώς ακούμε από τους γιατρούς να λένε, αποτελούν σημαντικό βοήθημα για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και την προστασία του εγκεφάλου.

Έρευνες που έχουν γίνει σε σχέση με τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών δείχνουν συνεχώς πως πρόκειται για μια τροφή πολύ ευεργετική για τον άνθρωπο (σε όποια ηλικία και αν είναι) και αυτό λόγω της περιεκτικότητας τους σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (όπως το ασβέστιο, το νάτριο, το κάλιο, ο φώσφορος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ιώδιο), σε ιχνοστοιχεία (όπως το λίθιο, το στρόντιο, το βόριο κ.α), τα οποία βρίσκουμε κυρίως στα θαλασσινά ψάρια και πιο συγκεκριμένα στην σάρκα τους και τέλος στις ανόργανες ουσίες τους (όπως ο σίδηρος).

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 10 λόγους για τους οποίους τα ψάρια είναι πολύ σημαντικά στην διατροφή μας:

1. Καταρχήν βοηθούν στην μείωση του κινδύνου απόφραξης στο στεφανιαίο αγγειακό σύστημα της καρδίας λόγω των αντιπηκτικών ιδιοτήτων που έχουν. Αυτό οδηγεί στην αποφυγή εμφράγματος του μυοκαρδίου και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές αρρυθμίες. Επίσης, η παρουσία των ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων έχει την ικανότητα να μειώνει την συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων, γεγονός που ουσιαστικά μειώνει και τον κίνδυνο θρόμβωσης και απόφραξης των αρτηριών.
2. Έχουν την δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο απόφραξης των εγκεφαλικών αιμοφόρων αγγείων γεγονός που οδηγεί στην μείωση των ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων, αφού αυτός είναι ο λόγος που συμβαίνουν τα επεισόδια αυτά.
3. Μειώνουν τον κίνδυνο εκφυλισμού των πνευματικών ικανοτήτων, της γεροντικής άνοιας και της ασθένειας Αλτσχάϊμερ σε ηλικιωμένους.
4. Λόγω της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη Α βοηθούν στην όραση.
5. Λόγω της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη Β δίνουν ενέργεια στον οργανισμό και βοηθούν στην σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος.
6. Συμβάλλουν σημαντικά στο σωστό σχηματισμό των οστών και λειτουργούν αντιοξειδωτικά.
7. Περιέχουν λίγες θερμίδες, χαμηλή χοληστερόλη και χαμηλά κορεσμένα λιπίδια ενώ τα Ω3 βοηθούν στην λιπόλυση.
8. Καλό είναι να καταναλώνονται ψητά και όχι τηγανιτά, έτσι ώστε να διατηρούν όλα τους τα θρεπτικά στοιχεία.
9. Συνδυάζονται ιδανικά με σαλάτες και τυριά.
10. Τέλος, θεωρούνται η τέλεια τροφή ιδίως για γυναίκες που βρίσκονται σε κατάσταση εγκυμοσύνης.

πηγή: http://www.otherside.gr/2008/11/ta-psaria-stin-diatrofi-mas/#more-4782